a wiec tak:mam 18lat,189cm wzrostu,waze 90kg a moj staz to 8miesiecy
to jest moj przyszly trening:
Poniedziałek/Czwartek: (klatka, plecy, barki, brzuch)
Plecy:
1)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x (10-8 powtórzeń)
2)Przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4 x (10-8 powtórzeń)
3)Ściąganie drążka szerokim uchwytem przed siebie 4 x (12-8 powtórzeń)
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi w skosie 4 x (12-8 powtórzeń)
2)Wyciskanie sztangielek w poziomie 3 x (10-8 powtórzeń)
Rozpiętki ze sztangielkami w poziomie 3 x (15-12 powtórzeń)
(serie łączone)
Barki:
1)Wyciskanie sztangi zza karku (progresja) 3 x (10-8 powtórzeń)
2)wznosy ze sztangielkami w opadzie 3 x (10 powtórzeń)
2)Wznosy ramion bokiem w góre 3 x (12-8 powtórzeń)
3)Sztrugsy 3 x (maks)
Brzuch:
1)Wznosy nóg do kąta 60 stopni 3 x (maks)
Wznosy tułowia do kolan 3 x (maks)
Wtorek/Sobota: (nogi, biceps & triceps, areoby)
Nogi:
1)Przysiady ze sztangą 4 x (10-8 powtórzeń)
2)Wyprosty nóg na maszynie w siadzie 3 x (15-12 powtórzeń)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 3 x (15-12 powtórzeń)
(super seria)
3)Wspięcia na palce w staniu 3 x (maks)
Biceps & Triceps:
1)Uginanie ramion ze sztangą 3 x (10-8 powtórzeń)
Prostowanie ramion na wyciągu 3 x (10-8 powtórzeń)
(superserie)
2)Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 x (10-8 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x (10-8 powtórzeń)
(superserie)
3)Uginanie ramion na wyciągu z linkami młotkowo 3 x (10-8 powtórzeń)
Prostowanie ramion z linkami na boki 3 x (10-8 powtórzeń)
(superserie)
-trening jest zapozyczony od HuMaN.tak dla formalnosci zeby mi ktos nie zarzual puzniej ze zgapilem po chamsku :p
po kazdym treningu 20-30min aerobow
Co do diety to ulozylem cos takiego co mam zamiar wzbogacic owymi odzywkami ale musze wprowadzic jeszcze wiele poprawek
-------------------------------Ilość w g---/B------/W-------/T------/kcal
===============================================
posilek1-7:30
glukoza-----------------------30g--------0--------30-------0--------10,9
nestle frutina-----30g&125mlmleka--------6,6---27,5w tym cukry15,4 -----------------------------------------------------------------4,7------159
posilek2-10:30
bulka graham----------------1szt---------8,2------56,9-----1,7------260
twarug chudy----------------100g---------19,8-----3,5------0,5------100
posilek3-13:30
bulka graham------------------1szt-------8,2------56,9-----1,7-------260
polendwica------------------4plastry-----20,1-----0--------3,5-------114
-----------------------TRENING-15:20-------------------------------------
posilek4-17:15
kapusta kwaszona---------------100g-------1,1-------3,4-----0,2------12
ryz----------------------------100g-------6,7------78,9-----0,7------344
piers kurczaka-----------------200g-------43--------0-------2,6------200
posilek5-20:00
tunczyk w oleju----------------100g-------27,1------0-------9--------151