Plan nr.1
Poniedziałek ----> Klatka, Biceps
1. Wyciskanie płaskie 12,10,8,8
2. Wyciskanie na skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki 4x12
4. Uginanie w podporze 4x12
5. Uginanie ze sztangą 4x12
6. Uginanie, uchwyt młotkowy 12,10,8,8
Wtorek ----> Przerwa
Środa ----> Triceps, Plecy
1. Wyciskanie francuskie w siadzie 4x12
2. Prostowanie ramienia w opadzie 4x12
3. Wyciskanie francuskie
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
5. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Czwartek ----> Przerwa
Piątek ----> Nogi, Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 312
2. Wspięcia na palcach 3x12
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4. Unoszenie hankielków bokiem
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Sobota ----> Brzuch
Niedziela ----> Przerwa
Plan nr.2:
Poniedziałek i Czawartek: Klata i Bic (ćwiczenia podobne)
Wtorek i Piątek: Bic i Plecy (jak wyżej)
Który?:)
Nie czekaj na cud z nieba to nic to nic nie da, tylko zwyciężca dostanie złoty medal
Nie czekaj na cud z nieba to nic to nic nie da, tylko zwyciężca dostanie złoty medal