171cm 95kg wagi - zejście do 70kg.

Witam, mam 23 lata, 171 cm wzrostu i ważę na chwile obecną 94kg. Od jakiegoś czasu myślałem nad schudnięciem, kupiłem tydzień temu ławeczkę + obciążenia 95kg + gryf prosty + łamany + 2 gryfy pod hantelki.

Wg. kalkulatorów moje zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi około: 2800-3000kcal
Mam pracę głównie siedzącą bądź czasami jazda autem.
Chciałbym schudnąć do poziomu około 75-70kg
Najgorzej "otłuszczone" są uda i brzuch..
Co chciałbym osiągnąć ? Oczywiście zrzucić wagę do około 70kg, oraz troszkę poprawić wtedy rzeźbę.

Od 1.5 tygodnia nie jem w ogóle słodyczy, moje posiłki wyglądają mniej więcej tak :

godz. 9 - Bułka pełnoziarnista z szynką, sałatą, ogórkiem pomidorem szczypiorem i jakimś tam masmixem

godz. 13 taka sama bułka + kawa rozpuszczalna

godz. 15 kolejna bułka

Godz. 18 -19 kolacja : jajecznica bądź pieczywo wasa z almette, czasami kanapka albo twarożek ziarnisty z bułką

Do wieczora piję wodę

Łącznie daje nam to około 1500-1800kcal.

Co do samej diety to problem w tym, że pracuję w godzinach 9-17 i ciężko cokolwiek sobie przyrządzić, aczkolwiek mam Tesco pod nosem i wszystko co gotowe mogę stamtąd kupić.

Ćwiczę co dwa dni godzinę.

Mniej więcej tak :
Wyciskanie sztangi:
35kg 4 serie x12 powt + 2 serie x10powt + 2 serie po 8powt
Hantelki 12kg wyciskanie na pól zgięty bicepsu 3 serie po 12 powt.
4x ćwiczenia na nogi na ławeczce
3x12 przysiadów ze sztangą 35kg
3x 10 rozpiętki po 6.5kg hantla

Co robię źle ? Co zmienić aby efekty były dobre ? Zastanawiam czy nie cwiczyć codziennie lecz na zmianę górna część ciała/dolna częsc ciala.

1.Nie wiem czy ćwiczenia między sobą można mieszać, jeżeli wyciskam sztangę to nie mieszać pomiędzy serie ćwiczeń na nogi ?

2.Czy będąc teraz człowiekiem z dość sporą nadwagą ćwiczenia siłowe to dobry kierunek do utraty masy tłuszczowej ?

Czy przy powyższych ćwiczeniach oraz umiarkowanej w kcal diecie jest sens kupić i brać np. l-karnitynę ?

Pozdrawiam i proszę o odp.

Zmieniony przez - b-rad w dniu 2015-01-11 01:21:09

b-rad

Witam, na dzień dzisiejszy 85kg wagi, czyli od 1 stycznia 11kg straciłem i okolo 14cm w pasie. Teraz 99cm w pasie.

Do tej pory biorę thermo speed extreme. Zastanawiam się czy nie zacząć brać czegoś na przyrost mięśni. Białko ? Kreatyna ?

Przy jakiej wadze odpowiednim momentem będzie zacząć brać odżywki ?? Niestety przy diecie redukcyjnej ani nie poprawiły się zbytnio mięśnie ani siła. (delikatna zmiana). Jednak jest duża poprawa samopoczucia i kondycji.

zbilansuj diete na plus

Twoja dieta nie wygląda na super zdrową. Mało kalorii, brak mięsa/ryb, same bułki, szynka wątpliwej jakości, almette.
Rozpisz dietę według wzoru: www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
A tutaj masz kilka tematów w których znajdziesz dużo informacji na temat układania diety i treningu: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Na Twoim miejscu zainteresowałbym się treningiem całego ciała którym jest FBW.
Masz możliwość robienia aerobów? Rowerek, orbitrek, wioślarz bądź cokolwiek? Bieganie może nie być odpowiednie ze względu na wagę, bałbym się o kolana jeśli dopiero zaczynasz.
Suplementy i odżywki odpuść, szczególnie te które wymieniłeś.
Każdy w tych czasach jest zaganiany, ale jeśli się chce to na przygotowanie posiłków godzinę się zawsze znajdzie. Możesz z rana lub wieczorem przygotowywać sobie jedzenie w pojemniki na cały dzień.

2-3 razy w tygodniu Po powrocie z pracy mam gotowaną pierś z kurczaka z warzywami, sob/niedz przeważnie normalny obiad. W tamtym roku jeździłem rowerem przez wakacje. Może nie zbyt dużo ale przez 2 miesiace 80km tygodniowo, do tego też ograniczenie słodyczy i w granicach 1500kcal dzienny limit. schudłem 2kg....

Zmieniony przez - b-rad w dniu 2015-01-11 10:52:02

Schudłeś 2kg, ponieważ jadłeś zbyt mało

J/W. Nie była to właściwa droga.

Zastosuj się do wskazówek i rozpisz wszystko do oceny.

Napiszę szczerze, nie mam pojęcia jak powinna wyglądać odpowiednia dieta, zastanawiałem się nawet czy nie wykupić sobie np. na sfd diety oraz treningu.

Pewnie nie zajrzałeś nawet do tych linków które podałem, więc skąd masz wiedzieć takie rzeczy...

Właśnie jestem w trakcie czytania bo trochę tego jest. Muszę rozłożyć odżywianie się w ciągu dnia na więcej mniejszych posiłków. Ile kcal dziennie sobie wyznaczyć ?

Oblicz zapotrzebowanie to będziesz wiedział

Zapotrzebowanie przy moim trybie życia, ćwiczeniami które do tej pory prowadziłem to : 2900kcal.

Jaki deficyt kaloryczny powinienem mieć ?


Zmieniony przez - b-rad w dniu 2015-01-11 13:21:54

Ja bym ustalił stałe 2700kcal, zrobił pomiary i po dwóch tygodniach sprawdził czy idzie czy nie.