przerwy miedzy seriami 2-3 min..
PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wycisk.płasko.. 4s 12-10-8-6
Skos 4s 12-10-8-6
Rozpiętki płasko 3 s 8-12
Wyciskanie hant.skos 3 s 8-12
Nogi
Przysiady (do połowy) 4 s 12-10-8-6
Prostowanie nóg w siadzie 4s (8-12)
Uginanie nóg leżąc 4 s (8-12)
Wzniosy na palce 5 s (10-15)
ŚRODA
Barki
Wyciskanie zza karku 4 s 12-10-8-6
Arnoldki 3s 8-12
Wzniosy sztan.bokiem 4s 8-12
Podciąganie sztangi wz.tułowia 3s 8-12
Kaptury
Unoszenie barków z hant. 5 s 12-15
Plecy
Ściąganie drążka zza kark 4 s (8-12)
Przyciąganie drążka do brzucha 4s (8-12)
Podciąganie konca sztangi w opadzie 4s (8-12)
Podciąganie sztang w opadzie 3s (8-12)
PIĄTEK
Superseria na bic i tric
Ugianie ramion ze sztanga stojąc & wycisk franc leżąć 4 serie (8-12)
Ugianie ramion na modl sztn.lamana..chwyt mlotkowy & wycisk.fran.hant.w siadzie. 4 s(8-12)
Naprzemienne uginanie ramion hant..stojąc& prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12)
Przedramię
Uginanie nadgarstkow podhwytem w siadzie 4 serie (12-15)
Albo najpierw bic pozniej tric.???? Ale mysle ze po superseriach lepiej urosnie ramie
ToMaShQoo-->ZMC-->19;)