[ BLOG ] ..:: Metoda na (jakościowego) Głoda - Szymo walczy ::..

Witam Wszystkich

Zakładam bloga aby dokumentować swoje postępy - mam nadzieje, że takie będą :) . Jeśli tu od czasu do czasu wpadnie, będzie super :) - dajcie mi motywacje, żeby dalej pracować, radźcie, opierdzielajcie, pomagajcie, wspierajcie :)

Z podstawowych ogólnych informacji:
Staż 1 rok
- trening: do tej pory: ok 2mcy machanie wszystkim co się da, potem 3mce fbw, potem 3mce P&P, potem 3mce fbw. Wpadły w miedzy czasie jakieś przerwy dwutygodniowe, tygodniowe, czasami wypadł jakiś trening. Oceniłbym uczciwość treningów na poziomie 75%
- suple: w pierwszy półroczu był gainer, i białko, potem tylko białko jako uzupełnienie braków. BCAA cały czas w dni treningowe
- zaczynałem: ok czerwca 2016 roku z wagą oscylującą +/- 70 kg (było też 68 kg ale to skrajna moja waga). Doszedłem max do 85,900kg i nawet nie wiem kiedy pojawiła się opona ...Na przełomie 04 / 06 2016 roku przyciąłem kalorie, z brzucha trochę zleciało , waga 83,700 kg

Aktualne zdjęcia robione dzisiaj godzinę po jedzeniu, bez napinki, ostatni trening był przedwczoraj



















i teraz foty brzucha





i brzuch w zgięciu ciała w napince




ZACZYNAMY BLOGA :)

Mój DŁUGOTERMINOWY PLAN to zdobywanie MASY JAKOŚCIOWEJ, z jak najmniejszą ilością niepotrzebnego fatu. Nie spieszę się - mam czas :)

01 LIPIEC 2016 roku - planuje w lipcu jeszcze być na minus 300kcal w dnt i na zero w dt. pomimo bardzo słabej muskulatury chce zrzucić jeszcze tłuszcz z brzucha.

WIEK: 38 lat i 8 mcy
WZROST: 192 cm
WAGA: 83.700 kg

KLATA: luźno 102 cm / napinka 106 cm
PAS (2 cm pod pępkiem): 88 cm
BIODRA: 98 cm
BICEPS: napinka L34 cm / P 36 cm
PRZEDRAMIĘ (za łokciem): L30 cm / P30 cm
UDO: L52 cm / P54 cm
ŁYDKA : L35 cm / P 35 cm

PLAN: 15 10 5 FBW (jestem po 2-ch tygodniach tego treningu - metodą prób i błędów ustalałem swoje maksy)
3x tydzień, rampa, progresja co tydzień,

Plan A (3s 15p)
NOGI - Przysiad pełny
KLATA - WL
PLECY - Wiosło sztangielką
PLECY - Podciąganie 2 serie maks (dodałem podciąganie jako drugie ćwiczenie bo bardzo jej lobię:) )
BARKI - Wznosy bokiem
BICEPS - uginanie sztanga prosta
TRICEPS - Czachołamacz
ŁYDKA - 5 serii 15 powt. wspięcia stojąc

Plan B (4s 10p)
NOGI - Zginanie na maszynie (miałem MC na prostych ale ronie220 podpowiedział aby zmienić)
KLATA - Wyciskanie sko (były rozpietki ale ronie220 podpowiedział aby zmienić)
PLECY - Podciąganie max
BARKI - Wznosy bokiem
BICEPS - uginanie sztanga prosta 3serie
TRICEPS - Wyciskanie wąsko z flarowaniem 3serie
BRZUCH - 4 serie

Plan C (5s 5p)
NOGI - Przysiad pełny
KLATA - WL
PLECY - Wiosło sztangielką
PLECY - MC
BARKI - millitary press
ŁYDKA - 5 serii 30p wspięcia siedząc





Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-07-02 15:51:56

SoySouce

Robisz jedno cwiczenie na klatke a 2 na lydki?

Jak juz napisałes to niech twoja odpowiedź wniesie jakąś merytoryke albo doswiadczenie :) a nie rzucone pytanie bez celu ...
Klatke robie 3x w tygodniu, łącznie 15 serii (10s hipertorfia i 5s sila)
Łydke robie 2x w tygodniu, szukam sposobu zeby je pobudzic do wzrostu bo opornie idzie





Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-08-31 22:30:21

Witamy w dziale

Wrzucaj regularnie wypiski, zrzuty z odżywiania i ew. filmy z treningów. Wtedy na pewno ktoś wpadnie i pomoze.

Powodzenia !

Dzięki ronie220 za wejście na bloga i oczywiście postaram się regularnie uzupełniać. Filmiki też powrzucam bo zależy mi na ocenie techniki.
Wagę będę wrzucał raz na tydzień, obwody myślę że chyba raz na miesiąc starczy - co o tym myślicie? czy nie za często?

03 lipca 2016 dzień 15-tek

TRENING 3x15
NOGI: Przysiad Pełny 45 / 55 / 60 kg (jest mały zapas)
KLATA: WL 32.5 / 42.5 / 52.5 (w ostatniej serii dość ciężko)
PLECY: Wiosło sztangielka 15 / 17.5 / 22.5 kg (super dzisiaj czułem mięśnie)
PLECY: Podciąganie 2x 5powt (zrobione na sam koniec treningu)
BARKI: Wznosy bokiem 6 / 6 / 6 kg
BICEPS: sztanga prosta 20 / 22.5 / 22.5 kg
TRICEPS: czachołamacz (nie wiem ile waży gryf łamany więc wpisuje tylko obciążenie) 10 / 10 / 10 kg
NOGI ŁYDKA: wspięcia stojąc 5serii 50 / 50 / 50 / 50 / 50 kg (biorę po dwa hantle 25 kg) - niestety dzisiaj nie zrobione, bo po piątkowym treningu łydek nadal ledwo co chodzę, ból jest dość mocny, więc wolałem dać im dzisiaj jeszcze czas na regeneracje

Posiłki już zaplanowane więc dzienny bilans zamknę na:
KCAL: 3150
BIAŁKO: 160
WĘGLE: 290
TŁUSZCZ: 150




Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-07-03 20:31:17

Od tygodnia zjadam więcej warzyw :) i moja dieta wygląda od tygodnia identycznie.

Zastanawiam się czy nie zmniejszyć w dnt węgli kosztem podbicia tłuszczy, zachowując bilans kcal na tym samym poziomie. Zależy mi na rekompozycji ciała - czyli dalszym zrzucaniu tłuszczu (trochę już zeszło z brzuchola ) i powolnym budowaniu czystej masy mięśniowej.

05 lipca 2016 dzień 10-tek

NOGI - Zginanie na maszynie 25 / 35 / 45 / 55 kg (ostatnia seria ciężko szło)
KLATA - Wyciskanie skos 10 / 15 / 20 / 25 kg (ostatnia seria ciężko szło)
PLECY - Podciąganie max 8x0kg / 6x7.5kg / 6x5kg / 8x0kg
BARKI - Wznosy bokiem 7 / 7 / 8 / 8 kg (był zapas na każdej serii)
BICEPS - uginanie sztanga prosta 3serie 20 / 25 / 27.5 kg
TRICEPS - Wyciskanie wąsko z flarowaniem 3serie 7.5 / 7.5 / 10 kg (7i pół kg szło dość lekko)
BRZUCH - 4 serie

Trening dość lekko mi poszedł, za tydzień na 10-tkach ciężar obowiązkowo w górę

Dieta

Powodzenia, będę wpadał :) Poza siłowym wrzucasz jakieś aero bądź interwały?

Dzieki za odwiedziny :) . Na razie nie robilem, ale chyba nie obedzie sie bez jakis aerobow. Chce pozbyc sie maksymalnie tluszczu z brzucha wiec wrzuce 2x na tydzien jakiegos hiita

Polecam :) Na początku będzie ciężko, ale później to będzie sama przyjemność :D A i metabolizm podkręcisz więc same plusy.

Hiit jeszcze nie wrzucony - muszę się zmotywować. Planuje zacząć na dniach :)

07 lipca 2016 dzień 5-tek


NOGI - Przysiad 47.5 / 57.5 / 65 / 72.5 / 80 kg (fajnie szło było trochę mocy dlatego dołożyłem jeszcze 4x85 kg)
PLECY - MC 60 / 70 / 80 / 90 / 100 kg (ostatnia seria ledwo co poszła :/ )
KLATA - WL 42.5 / 50 / 57.5 / 62.5 / 70 kg (sprawdziłem czy dam rade większy ciężar i dołożyłem jeszcze 2x75 kg)
PLECY - Wiosło sztangielka 15 / 20 / 25 / 30 / 35 kg
BARKI - Żołnierskie 30 / 35 / 40 / 45 (było ciężko) / 50 kg (z opuszczeniem tylko na wysokość głowy - muszę zejść z obciążeniem na następny trening)
ŁYDKA - Wspięcia stojąc 32 / 32 /32 / 32 / 32 kg - biorę 2x16 kg ciężarki (łydka paliła, mam nadzieje, że jutro będę mógł chodzić :)

Na koniec treningu dorzucone moje ulubione ćwiczenie , czyli podciąganie :) - 1 seria 8 powtórzeń
Pompy w ogóle nie czułem, ale chyba robiąc trening siłowy na 5 powtórzeń w serii to ciężko czuć napompowanie mięśni.

Dieta lekko na minusie jakies 100-150kcal




- w pierwszym poście nie wpisałem też dziennego zapotrzebowania więc nadrabiam to info

dla zachowania wagi ` 3000 - 3100 kcal
w lipcu DT na 3000-3100 kcal i DNT 2700-2800 kcal





Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-07-07 21:44:40

Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-07-07 21:52:15

10 lipca 2016 dzień 15-tek

na zielono zaznaczam progres ciężaru w porównaniu z poprzednim tygodniem

TRENING 3x15
NOGI: Przysiad Pełny 47.5 / 57.5 / 62.5 kg (w każdej serii poszło +2.5kg)
KLATA: WL 32.5 / 45 / 52.5 (w ostatniej serii zostawiłem ciężar bo tydzień temu ledwo co zrobiłem serie)
PLECY: Wiosło sztangielka 15 / 17.5 / 22.5 kg (nie zwiększałem bo pracuje nadal nad techniką)
PLECY: Podciąganie 2x 6powt (zrobione na sam koniec treningu)
BARKI: Wznosy bokiem 7 / 7 / 7 kg
BICEPS: sztanga prosta 22.5 / 22.5 / 22.5 kg (ciężar optymalny dlatego tylko pierwsza seria w górę)
TRICEPS: czachołamacz (nie wiem ile waży gryf łamany więc wpisuje tylko obciążenie) 12.5 / 12.5 / 10 kg
NOGI ŁYDKA: wspięcia stojąc 5serii 50 / 50 / 50 / 50 / 50 kg (biorę po dwa hantle 25 kg)

WAGA: 84.100 kg - poszło 400 gram w górę i nie jestem z tego faktu zadowolony bo zamierzałem zrzucać tłuszcz z burzochola. Myślałem, że waga stanie w miejscu lub lekko pójdzie w dół, a tu prawie pół kilo w tydzień.
Zmieniam w takim razie dietę i obcinam 200-300kcal
Czyli teraz będzie w:
DT = 2700-2800 kcal
NDT = 2500-2600 kcal

Zobaczymy jak będzie za tydzień
Poniżej dzisiejsza dieta

11 lipca 2016 - ruszyłem tyłek i poszedłem na siłownie pospalać tłuszcz . 10 minut na orbitreku w trybie interwałowym i 10 minut na bieżni też w trybie interwałowym. Pot się lał jakbym przebiegł maraton . Poszły też brzuszki, łącznie 6 serii od 15 do 20 powtórzeń

12 lipca 2016 dzień 10-tek

na zielono zaznaczam progres ciężaru w porównaniu z poprzednim tygodniem a w nawiasie ciężar z poprzedniego tygodnia

NOGI - Zginanie na maszynie (25) 27.5 / (35) 37.5 / (45) 47.5 / (55) 55 kg (znowu ciężko ale poszło)
KLATA - Wyciskanie skos (10) 12.5 / (15) 17.5 / (20) 20 / (25) 25 kg (ostatnia seria lewdo co wyciśnięta. Poza tym z racji tego że nie mogę podnieść ciężaru o 1.25kg to progres ciężaru poszedł tylko na dwie pierwsze serie. Za tydzień spróbuje progresować 3 serie i za kolejny tydzień progres na 4 serii )
PLECY - Podciąganie max (8x0kg) 8x0kg / (6x7.5kg) 6x10kg / (6x5kg) 6x7.5kg / (8x0kg) 8x0kg
BARKI - Wznosy bokiem (7) 8 / (7) 8 / (8) 8 / (8) dropset 12.5kg x5 8kg x5
BICEPS - uginanie sztanga prosta 3serie (20) 25 / (25) 25 / (27.5) 27.5 kg
TRICEPS - Wyciskanie wąsko z flarowaniem 3serie (7.5) 8.75 / (7.5) 10 / (10) 10 kg
BRZUCH - zrobiony wczoraj 6 serii


Dieta wczoraj nie zliczona, ale myślę że trzymałem standard
Dieta dzisiaj poniżej









Zmieniony przez - szymon13 w dniu 2016-07-12 20:13:35