[Dziennik treningowy] Palimy fat przy niedoczynność tarczycy.

Witajcie.

Mam na imię Kuba, mam 34 lata i jestem alkoholikiem . Okej, żartowałem. Nie jestem.
Po namowie TomQ-MAG postanowiłem założyć dziennik treningowy, który jest już tak jakby trzecim na tym forum.
Co ja tu robię? Chcę zrobić formę. Pod koniec 2019 roku postanowiłem się wziąć za siebie. Słabo mi to szło i założyłem temat na forum o ocenę diety. Przerodził się on w tak jakby mini dziennik, z co tygodniowym sprawozdaniem.
Chłopaki bardzo mi pomogli w tym wątku, ale wciąż było coś nie tak, bo ta waga nie schodziła. Jestem ciężkim przypadkiem, do tego choruję na niedoczynność tarczycy, która nie pomaga.
Postanowiłem napisać do @TomQ-MAG i od tygodnia jestem pod jego skrzydłami. Swoją drogą jestem ciekawy ile ze mną wytrzyma.

Jaki jest cel? Jak można się domyśleć, redukcja.

Założenia?
Inny plan treningowy.
Zmiana diety.
Zmiana supli.

Aktualne wymiary:
Wzrost - 188cm
Waga - 99kg (zaczynałem od 113kg)
Pas- 99cm
Jutro pierwsze ważenie i pomiary po tygodniu zapierdzielania.

Plan:
PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12*
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona

PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*

PULL 1
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x10*
-Glute bridge 2x10*
-Przenoszenie hantli w poprzek ławki - pullover 2x20
-Podciąganie na drążku 2xmax
-Wiosłowanie hantla jednoracz 2x10*
-Szrugsy siedząc z hantlami 2x12*
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x8*
-Uginanie młotkowe z hantlami 3x12
-Plank 3x max czas
-Hallow body 3x max czas

PULL 2
-Martwy ciąg klasyczny 2x6*
-Uginanie leżąc hantlą (dwugłowe)2x12*
-Żuraw 3x10
-Wiosłowanie hantlą jednorącz 2x8-10*
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12*
-Odwrotne rozpętki 2x12
-Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 2x8*
-Uginanie w oparciu o kolano 2x12

Cardio:
4x 35 min po treningu/lub na czczo.

Jak wygląda dieta?
Może będę wrzucał posiłki każdego dnia zamiast opisywać.
Aktualnie jem ok 2900 kcal. W niedziele mniej, ok. 2100 kcal.

Suple:
chrom
witamina c
omega 3
berberyna
witamina d3k2
ala
nac

Fotki.
Będzie się czym pochwalić to wrzucę "przed i po".

kieruj sie odczuciami :)
ja czesto np. jak czuje, ze nie do konca jakas grupa sie zregenerowla to jej nieco odpuszczam i robie lzejszy trening

Dobry
lecimy
zobaczymy jak sie wkreci wszystko i bedziemy na biezaco plan modyfikowac, na razie taki standardzik na "dzien dobry", zeby zbadac jak organizm zareaguje:) fajnie, ze dales sie namowic na dziennik, bede mogl tutaj na biezaco dzialac :)
przypadek trudny, choroba nie ulatwia, ale przy odpowiednim wyregulowaniu, powinno pojsc w dobrym kierunku wszystko

Wytrwałość i systematyczności życzę!

Miałem coś wczoraj wrzucić, ale nie było czasu.
W tym tygodniu nocna zmiana - bosko.

Parę fotek posiłków. Może nie wyglądają zachęcająco, ale mi smakują. Preferuje jak najkrótsze przebywanie w kuchni, więc wszystko idzie do jednego gara i heya.
1. Jajocha na maśle z 4 jaj - śniadanie / przed tr
2. Płatki owsiane + truskawki + masło orzechowe + skyr + pomidory - do pracy
3. Ziemniaki + kasza + schab + warzywka - po treningu
4. Kasza kuskus + banan + wpc + warzywa :D. Nawet zjadliwe - kolacja

Ok 2900 kcal
B:195 W: 350 T: 90


Nagrałem parę filmów z ćwiczeń. Mam nadzieję, że coś widać i ktoś zauważy jakiś błąd.

1. Francuz na skosie. Co tu komentować. Powoli w dół i na górze napinam triceps.




2. Przysiady. Łopatki spięte, brzuch, dupa i czwórki tak samo schodząc na dół.




3. Unoszenie talerza. Łopatki spięte, ręce lekko ugięte w łokciach.




4. Wyciskanie hantli na barki. Łopatki spięte.




5. Wyciskanie hantli na skosie. Łopatki spięte, lekki mostek i pcham klatą jakbym się od ściany odsuwał.




6. Wyciskanie sztangi leżąc. J/W




7. Wykroki. Dupa, brzuch, czwórki napięte przy schodzeniu w dół.




8. Kikckback z hantlą. Prostuje tak żeby cały czas triceps był napięty, żeby ręka nie robiła kąta prostego. W końcowej fazie napinam.

Lecimy z tematem:)

1. francuz lezac
sam ruch oki, mozesz dac lawke pod nieco mniejszym skosem i podlozyc cos pod tylek, by sie bardziej wysunac w gore, nie bedzie lawka przeszkadzala w ruchu

2. przysiady
nie rob na start wypchniecia w przod bioder, tutaj jak juz ustawisz sie ze sztanga, to nie kombinuj z ustawieniem czesto kobiety tak robia na silowni, aby dopiac poslad, ale ruch zamiast odbywac sie poprzez spiecie samych posladkow, to wypychaja one wlasnie miendice w przod kosztem wyplaszczenia lordozy ledzwiowej i odcinek dolny kregoslupa dostaje po dupie. trzymaj lekko zgiete biodro i napiecie na miesniach nog glownie, startujesz z biodra, tak widac przynajmniej, wiec jest ok. unikaj na razie tez podwojnego dna, czyli jak zejdziesz w dol, to nie rob tego ruchu poglebiania na razie, bo startujesz wtedy z odbicia od lydek, czworki puszczaja napiecie

3. unoszenie talerza
git o taka wysokosc wlasnie nam chodzi, wyzej bedziesz angazowal juz kaptury w ruchu, wiec nie ma potrzeby, skupiamy sie na przodzie barkow

4. wyciskanie hantli siedzac
dla mnie oki

5. wyciskanie hantli skos dodatni
troche lokcie uciekaja w tyl, poprowadz je delikatnie blizej tulowia, to ruch bedzie bardziej naturalny, teraz troche barki po tylku dostaja

6. wyciskanie sztangi
ok, tylko pilnuj glowy by nie skakala po lawce

7. wykroki
pilnuj plecow, bo mam wrazenie ze nieco sie garbisz, jak schodzisz w dol, ale moze byc to jedynie zludzenie bo bluze dosc gruba i sie zawija

8. kickabc
lokiec nizej, trzymaj w miare rownolegle do plecow, ruch ok, troche wolniej w dol

O widzisz. Dzięki wielkie za wskazówki! Poprawie się.
Kolejna seria filmów. Nie nagrywałem wszystkiego.

1.


Wyciskanie na barki stojąc. Spięte łopatki, łokcie równolegle do ciała. Coś na tym filmie za bardzo wypycham do tyłu. Poza tym często zdarzy się po wykonaniu tego ćwiczenia ból w prawym barku, ból jest na tyle silny, że kolejnej serii nie zrobię. A rozgrzewam się dobrze.

2.


Co tu komentować. Spięte poślady, brzuch, czwórki. Może trochę wolniej przy schodzeniu na dół?

3.


Kolano nie wychodzi poza palce i j/w wszystko spięte. Wolniej przy schodzeniu?

4.


Tu chyba wszystko okej.

Co jeszcze, makrosy trzymane cały czas. Póki co bez odstępstw. Ciekawe jak długo :D.
Dziś przed ostatnia nocka. Nie wiem, kto wymyślił pracę w nocy.

Dzisiaj podrzuce nowe rozpiski posilkow,
Co do makro, jutro ciezki dzien%)

1. wyciskanie stojac
za mocno sztange trzymasz na zgietych lokciach i ucieka Ci gdzies za glowe, sprobuj ja wyniesc tak, aby maksymalnie byla nad glowa, nie za nia.
jak za nisko sufit, to rob wersje w siadzie :) bol barku dotyczy miesni, czy struktury wewnetrznej? lokcie kierujesz do przodu podczas wyciakania?
wlasnie dlatego fajnie nagrywac filmy bo pozniej sam widzisz, ze jest cos nie tak

2. goblet
oki, popracuj nad glebokoscia, mozliwe, ze z mobilnoscia biodra bedzie trzeba podzialac, ale dupy nie podwijasz, wiec dobrze ze robisz w zakresie funkcjonalnym

3. bulgar
noge w przod mocniej wystaw, wykroczna, i schodz wtedy bardziej pionowo w dol

4. wznosy bok
atakuj bardziej z lokcia, lekko ciezar z nadgarstkiem w dol, zakres oki:)

Witajcie :)

Czas odkurzyć dziennik, nie wiem dlaczego go porzuciłem. Brak czasu?
I chyba muszę poszukać innego trenera, bo Tomek mnie olał

Cel? Dalej redukcja.
Od ostatniego wpisu trochę się zmieniło.
Sylwetka na plus.
Waga z 99kg na 93 kg.
Pas 99 cm – 93-94 cm.
Mało jak na okres ponad 3 miesięcy, ale jak wspominałem jestem ciężkim przypadkiem i jest to dla mnie sukces.

Pod koniec kwietnia zachorowałem na covida. Chociaż lekarz pod koniec choroby chciał mnie dopiero na testy wysłać, nie zgodziłem się, bo bym miesiąc w domu siedział. Zrobiłem test na przeciwciała i od "7" jest dodatni, ja miałem "175".
3 tygodnie bez treningu. Zero ruchu, tylko łóżko.

Samopoczucie? Siły wróciły i chęci. W płucach nic już nie "furga"
Od zeszłego poniedziałku wznowiłem treningi razem z cardio.

Aktualne wymiary:
Waga 93kg
Pas: 94cm (przed chorobą 95cm)
Chociaż od razu po chorobie ważyłem 90kg (pas 91cm).
Co się dziwić, przez 2 tyg prawie nic nie jadłem, dopiero w zeszłym tygodniu wrócił mi apetyt i starałem się jakoś "nadrobić" to niejedzenie? Ile kcal jadłem? Nie mam pojęcia.

Dieta. Z rotacją HC, MC, LC
Poniedziałek HC
Wtorek MC
Środa LC
Czwartek LC
Piątek HC
Sobota MC
Niedziela LC
HC B 200g, T 80, W340
MC B 220g, T 110, W260
LC B220, T 100, W180

Trening:
4x siłownia + 5x 40 minet cardio.

DZIEŃ TRENINGOWY
PUSH 1
-Przysiad klasyczny 2x10*
-Wykroki w miejscu 3x12 (12 na jedną z nóg)
-WL 2x8*
-Wyciskanie skos dodatni hantle 2x12*
-Wyciskanie hantli siedząc 2x12* (seria łączona ze wznosami talerzem żeby zaoszczędzić czas)
-Wznosy w przód z talerzem 4x15
-Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2x8*
-Kickback z hantlem w opadzie tułowia 3x12 (seria łączona z brzuchem – oszczedzam czas)
-brzuch 2 ćwiczenia allaszki+spięcia 4-5 serii po max powt, seria łączona

+ 40 min biegania.
Wracam do biegania po dłuuuugiej przerwie. Wcześniej jeździłem na rowerze stacjonarnym.

Dieta:
Śniadanie/Przed treningiem:
4x jaja + 10g masła + ogórek
Po treningu:
Ziemniaki 400g + schab 75g + kurak 200g + fasola konserwowa 50g+ oliwa 10g + warzywa
W pracy:
3. Płatki owsiane 100g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki + pomidory
Kolacja:
Ryż 120g + banan + wpc 50g

B:182
T:87
W: 310
2800 kcal
+ 500g warzyw, których nie wliczam. Takich jak papryka, ogórek kiszony, pomidory, trio warzywne (mrożone).

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.

Na weekendzie zaszalałem z jedzeniem za bardzo i nie jadłem według rozpiski (Tomek zna temat :) ).
W sobote wpadł domowy kebab. Tj. Chleb wieloziarnisty, mięso (polędwica), pomidory, ogórki, boczek, sos z jogurtu naturalnego.
2x Lech shandy
2x pączki
i jajocha na śniadanie + chleb + chałka
W sumie ok. 3700 kcal.

W niedziele zjadłem mniej ok. 2000 kcal

DZIEŃ TRENINGOWY

PUSH 1
-Przysiad bułgarski 2x12*
-Przysiad Gobleta 3x12
-Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8*
-Pompki na poręczach 2x6-8*
-Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie)
-Wyciskanie sztangi stojąc 2x10*
-Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama historia co z rozpiętkami, tzn serie wstępne na wycisk wąsko)
-Wyciskanie wąsko sztangi leżąc 2x8*

+40 min rower stacjonarny.

Dieta
MC B 220g, T 110, W260
~ 3050kcal
Warzyw nie wliczam.

Śniadanie/Przed treningiem:
4x jaja + 10g masła + ogórek 70g
Po treningu:
Kurak 200g + oliwa 20g + ryż 20g + słonecznik 10g + schab 250g + warzywa 350g
W pracy:
3. Płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 40g + truskawki + pomidory 60g + 25g nerkowców
Kolacja:
4. Ryż 120g + banan + wpc 50g

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.

Trening zrobiony na 100%, czuje że siły wracają z treningu na trening. Dieta bez odstępstw.
Poza tym dziś jakieś osłabienie po cardio mnie dopadło, głównie w nogach. Trzymało jeszcze ok 1h po jedzeniu. Już się to zdarzało. Chyba ma to związek z bułgarami, daje mi w kość to ćwiczenie.

Dziś wolne od treningu, choć nie do końca.

Kawa na pobudzenie i bieganie na czczo – 40 min wleciało.

Dieta:
LC B220, T 100, W180

Śniadanie/po bieganiu
1.5x jaja + 5g masła + ogórek
2. Przed pracą:
ziemniaki 150g + schab 250g + oliwa 10g + warzywa 350g
3. W pracy:
płatki owsiane 120g + skyr 150g + masło orzechowe 50g + truskawki 40g + pomidory
4. Kolacja:
ryż 70g + oliwa 10g + kurak 200g + warzywa + WPC 50g

B205 T110 W185
Ok. 2600kcal

Suple:
chrom do posiłków z ww
witamina c rano i wieczorem
omega 3 rano i wieczorem
berberyna rano i po treningu
witamina d3k2 rano i wieczorem
ala do posiłków z ww
nac na czczo
Olimp creatine xplode.