wznosy

[...] Środa : Nogi: Martwy ciąg 3s 12-10-8 Plecy:Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8 Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15 Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10 Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10 Piątek: Nogi: Uginanie nóg w [...]

[...] Środa : Nogi: Martwy ciąg 3s 12-10-8 Plecy:Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 12-10-10-8 Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8 Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15 Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10 Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10 Piątek: Nogi: Uginanie nóg w [...]

Trening II 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 20 kg, tutaj najbardziej przeszkadzaly wciaz bolace dwojki:-PP 3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze 12/10/10/10/12+ 12x7kg/10x8kg/10x9kg/10x8kg/14x7kg 4. Uginanie ramion ze [...]

Trening II 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg Czy tu niższe niż zakładane zakresy wynikają ze słabego chwytu czy ogólnie brakowało siły na więcej?? Jeśli brakowało siły na więcej to jedną z tych serii na 9 powtórzeń w następnym treningu wywal. 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 [...]

Trening II 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/5x50kg/7x40kg/6x40kg/3x40kg/18x30kg Czy tu niższe niż zakładane zakresy wynikają ze słabego chwytu czy ogólnie brakowało siły na więcej?? Jeśli brakowało siły na więcej to jedną z tych serii na 9 powtórzeń w następnym treningu wywal. Tylko i wylacznie slaby chwyt... 2. Uginanie nog na [...]

ja ładna, bogata miseczka :-)) Taa, zawsze narzekalam, ze trzymanie miski to najwiekszy problem, a po dzisiejszym treningu stwierdzam, ze trening to problem{{:-( Trening byl, silowy trwal godzine..,nie mialam power'a (chyba za duzy odstep od ostatniego posilku, przeszlo 3 godziny), po treningu nie bylam wykonczona (spodziewalam sie, ze po bede sie [...]

Sorry Szefie (Night) jesli Cie zawodze{{:-( Trening I 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy, siedzac 12/10/8/6/6/6/max 12x79/10x88/8x97/6x106/6x115/6x115/24x97 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 30/15/30/15 30x20kg/15x20kg/30x20kg/15x25kg 3. Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6/12+ 12x20/5x30/7x30/6x30/14x20 4. Wyciskanie sztangielek [...]

Trening II 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/12x40kg/7x40kg/7x40kg/6x40kg/16x30kg 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 20 kg, była proba z 25, ale po 8 powtorzeniach wrocilam do 20 3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze 12/10/10/10/12+ 12x10kg/10x12kg/10x12kg/10x12kg/14x10kg 4. Uginanie ramion ze [...]

1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/12x40kg/7x40kg/7x40kg/6x40kg/16x30kg Utnij na razie te dwie serie na 9 powtórzeń. 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 20 kg, była proba z 25, ale po 8 powtorzeniach wrocilam do 20 Ok - nie ciężar ale praca mięśni się liczy) 3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze [...]

[...] 4 serie, 12 powtorzen 6 kg, nie było sztangielek 7, 8 kg, a 9 kg to za dużo dla mnie Może być i tak. 5. Brzuchy na pilce 3x20 OK W tym treningu mozesz dodać hip thrust lub wznosy tułowi na krześle rzymskim - niech będą 4 serie po co najmniej 12 powtózeń na początek. Zobaczymy co dalej po treningu. Miska na dzis [...]

Wczorajszy trening. 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/10x50kg/7x50kg/7x50kg/7x40kg/18x30kg Chwyt juz troche mocniejszy, lekki progres, chociaz technika do poprawy. 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 20 kg/25/6x25+reszta 20kg/20 Przy 25 kg biodra unosze do gory 3. Wioslowianie sztangielka jednorącz w podporze [...]

Wczorajszy trening. 1. MC rumuński 18/15/12/9/9/9/18+ 18x20 kg/15x40kg/10x50kg/7x50kg/7x50kg/7x40kg/18x30kg Chwyt juz troche mocniejszy, lekki progres, chociaz technika do poprawy. Tu faktycznie jest troszkę do poprawy. Chyba najwięcej ze wszystkich ćwiczeń, bo reszta całkiem nieźle. 2. Uginanie nog na maszynie 8+6/8+6/8+6/8+6 20 [...]

Poniedziałek: Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos w górę 12,10,8,6 Podciąganie na drążku 12,10,8,6 + obciążenie Wznosy hantli na bok stojąc 4 serie po 12 ruchów Poręcze 3 serie po 12 ruchów Unoszenie sztangi 3 serie po 12 ruchów Środa: Wykroki 4s po 12 na nogę Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 MC 12,10,8,6 Unoszenie hantli przed [...]

[...] 15kg 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15 2x5kg 6. Skullcrush na tric 3x15 16.11.17 plan B 10siatki 1. MC Sumo 4x10 37kg 2. Wiosło końcem sztangi 4x10 37kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 4x10 2x15kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 4x10 2x5kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 15kg 6. Dipsy 4x10

[...] na nogę 4.Uginanie podudzi 4 x 15p 5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p Piątek Góra 2: 1.Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p 5.Francuskie wyciskanie 4 x 12/15p 6.Uginanie sztangielek z supinacją [...]

[...] wersja B 21.11.17 1. MC Sumo 3x15 27kg 2. Wiosło końcem sztangi 3x15 27kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 3x15 2x12,5kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 3x15 2x5kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 3x15 12,5kg 6. Dipsy 3x15 + coś na brzuch nie będę rozpisywał co bo zawsze coś innego robię Zmieniony przez - [...]

[...] wersja B 25.11.17 1. MC Sumo 5x5 45kg 2. Wiosło końcem sztangi 5x5 45kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 5x5 2x20kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 5x5 2x7,5kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5 20kg 6. Dipsy 5x5 Pierwszy mikro cykl skończony dwa tyg. Teraz do treningów po 5 pow dodam 2.5kg ciezaru A [...]

Trening Nr.8 Dzień 10 powtórzeń, wersja B 29.11.17 1. MC Sumo 4x10 38kg 2. Wiosło końcem sztangi 4x10 38kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 4x10 2x17,5kg 4. Unoszenie sztangielek na barki (wznosy boczne) 4x10 2x7,5kg 5 Uginanie przedramion ze sztangą 4x10 17,5kg 6. Dipsy 4x10

W takim razie zamiast odwrotnych pompek dodam floor press naprzemiennie z francuzem (na stojąco, z hantlami). Pompki klasyczne zostawię. Aktualnie mogę zrobić 6, więc wliczę 6+ powtórzeń. Po tych zmianach, taki plan da radę? Plan treningowy: - Przysiady ze sztangielkami 15 powtórzeń - Żuraw 10 powtórzeń - Wykroki 15 powtórzeń - Wiosłowanie [...]

Tak, zapomniałem to poprawić i edytować post, sprawdzałem w Atlasie Ćwiczeń jakie partie ciała pracują podczas floor press'a i francuza. Plan wygląda ostatecznie tak: - Rozgrzewka - Przysiady z hantlami 15 powtórzeń - Żuraw 10 powtórzeń - Wykroki 15 powtórzeń - Wiosłowanie hantlami 15 powtórzeń - Floor Press z hantlami / Pompki klasyczne 15 [...]