trening HST

Ile powtórzeń stosuje się w mikrocyklu z ruchami negatywnymi ?

nie bardzo też wiem o co chodzi z tym odejmowaniem cięzaru ?
określam cięzar z którym wykonuje 15, 10, i 5 ruchów w kolejnych cyklach i jade !

"...Określanie ciężaru na każdy trening. Wyznacz maksymalny ciężar na ostatni trening każdego 2 tygodniowego mikrocyklu (patrz punkt a). Następnie wyznaczaj ciężar na każdy trening odejmując od maksymalnego ciężaru (ten na ostatnim treningu), po około 2- 5 kg co każdy trening, cofając się od ostatniego do pierwszego. Np. jeżeli maksymalny ciężar dla 10 powtórzeń wynosi 70 kg, to ustalasz go jako ciężar na ostatni trening. Następnie ustalasz ciężar na każdy z 5 treningów (ciężar na 6, ostatni, jest już ustalony- max), przez które będziesz dochodził do swojego maxa. Zaczynając od 5 treningu: 60- 5= 55 (ciężar z jakim będziesz pracował na 5 treningu to 55 kg.), następnie od ciężaru na 5 treningu odejmujesz znowu 5 kg czyli: 55- 5= 50 (ciężar na 4 trening wynosi 50 kg) itd. Tak, więc: 1 trening= 35 kg; 2= 40kg; 3= 45kg; 4= 50kg; 5= 55kg; 6= 60kg.
Oczywiście zmniejszanie ciężaru nie musi odbywać się akurat co 5 kg może być np. co 4..."



Jeszcze jadna sprawa dotycząca dokładania ciężaru: ćwiczy się pn, śr, pt. Czy za każdym treningiem dokładam cięzar 2-4 kg ??? Czy co kolejny cykl i czy cięzar max ustala się po każdy cyklu od nowa ???

tak, abyś mógł spokojnie wykonać następpna serie, czyli odpowczywasz tyle ile musisz- nie ma zadnego nakazu

"Jeszcze jadna sprawa dotycząca dokładania ciężaru: ćwiczy się pn, śr, pt. Czy za każdym treningiem dokładam cięzar 2-4 kg ??? Czy co kolejny cykl i czy cięzar max ustala się po każdy cyklu od nowa ???"

Co trening dokładasz obciążenie, oczywiście nie wszędzie dołożysz te minimum 2kg, więc w niektórych ćwiczeniach może to być nawet 0,5-1kg...

"Ile powtórzeń stosuje się w mikrocyklu z ruchami negatywnymi ?"
2-3 sam robisz, a partner pomaga reszte tak by w sumie dało 5powtórzeń.

"nie bardzo też wiem o co chodzi z tym odejmowaniem cięzaru ?
określam cięzar z którym wykonuje 15, 10, i 5 ruchów w kolejnych cyklach i jade ! "

Określasz ciężar dla 15, 10 i 5powtórzeń. Np.
Wyciskanie 15powt - 100kg
Dzielisz to na 6 treningów (tak by w szóstym treningu - ostatnim dla 15powtórzeń) wykonywać serie ciężarem 100kg
Przykładowa rozpiska:
1 trening 75kg
2 trening 80kg
3 trening 85kg
4 trening 90kg
5 trening 95kg
6 trening 100kg

A potem tak samo dla 10-tek i piątek :)
Jak czegoś nie rozumiesz to pytaj!
Pozdrawiam WBD!

A dlaczega aż taka duża dysproporcja ciężaru: 25 kg w ciągu 2 tygodni, przeciez pierwsze treningi bedą bardzo lekkie, dopiero ostatnie dwa bedą w miare intensywne ???

Jeszcze jedna sprawa: Jeżeli ustalam ciężar na kolejne trening np 1=75, 2=80, 3=85 itp... to do tego mam przecież dokładać parę kg co kolejny trening,a więc beda to inne ciezary ???

Czy po każdym markocyklu, mierze od nowa maxa dla 15, 10 i 5 powt. i od nowa ustalam kolejne ciężary do mikrocykli?

HST polega na tym, ze na kazdej sesji trenoingowej zwiekszasz obciązenie o taka samo wartość(tu kolega np o 5%-jest to najcześciej stosowana wartość).
A co do kolejnych makrocykli ( a tak naprawde są to mikrocykle w skali roku) to będziesz znał swoje maksy po skączeniu pierwszeg,drugiego i następnych-przeciez mozesz sobie zapisac ile podnosiles na ostatnim z kazdego treningu i jak ciezko było to zrobic.

"Jeszcze jedna sprawa: Jeżeli ustalam ciężar na kolejne trening np 1=75, 2=80, 3=85 itp... to do tego mam przecież dokładać parę kg co kolejny trening,a więc beda to inne ciezary ???"
-- tego nie zabardzo sczaiłem do tego co ustalisz to juz nic nie dodajesz, przeciesz masz skok ciężaru z 75 kg na pierwszym treningu do 80 na drugim itd. a własnie o to chodzi.

"Czy po każdym markocyklu, mierze od nowa maxa dla 15, 10 i 5 powt. i od nowa ustalam kolejne ciężary do mikrocykli?"
--Do poprzednich maxów dodajesz 2-4 kg i to jest są twoje maxy na następny makrocykl

Ok dzięki !!!
A co z te różnicą obciążen czy różnica ąż 25 kg w ciągu 2 tygodniu (6 treningów) nie jest za duża ? Początkowe treningi będą bardzo lekkie. Czy nie lepiej zmniejszyć tę różnicę do 2 kg na kolejnym treningu ?

jak faktycznie bedziesz czuł, ze masz bardzo lekkie treningi to zrób skoki co 2,5 kg, ale ja myśle ze mozna zostawić tak jak jest

Kermit, a stoswałeś ten trening ? czy trzynmałeś sie schematu co 5 kg na duże grupy mm ? A ile taka różnica powinna wynosić na małe ?

jeszcze nie ćwiczyłem bo niestety mi nie poszło
ogólnie jest przyjęte ze 5% z maxów, ale w HST chodzi o skoki ciężaru im większy skok tym lepiej.
Mozesz tez zrobić tylko 3 skoki zamiast tych 6

nie chodzi o to kermit zeby skok ciezaru byl jak najwiekszy , tylko o to zeby byl staly przyrost ciezaru na kazdym treningu.Nie wprowadzaj w błąd kolegi:)eliminujesz konkurencje czy co? :D co do trzech skoków ciężarów to sie zgadzam, niektórzy tak robią.
Ja spróbowałem HST.Zadziałało zadowalająco.nie było jakichś spektakularnych postępow na masie, chociaż ja byłem zadowolony.Duzo idzie sila-głownie za sprawą powtórzeń x5 i negatywnych.