skopana redukcja do wzgladu i poprawki. krytyka mile widziana

Witam. Na wstepie wiem, że dałem "dupy" ze zbyt dużym obcięciem kalorii od razu. Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na około 3000 kalori dziennie (3100) . Na dzień dobry jak każdy amator sądziłem , że im mniej tym lepiej dołożę ruch i będzie ok. Obecnie jestem na jakis 2200kcal dziennie i z zasady nie przekraczam tej granicy z czasem dodaje troszke wiecej aby do ustabilizować na opdowiednim poziomie. Diete też skopałem na wjeździe . Jadłem głownie produkty białkowe tzn twaróg, pierś. warzywa gosciły dość rzadko. owoce częsciej. podam przyklad mojego dziennego żywienia:
-6.00 300ml mleka 0% + 80 gr platkow owsianych
-10.00 250 gr twarogu chudego +100ml jogurtu naturalnego + 50 gr rodzynek
ok 13.00/13.30 (roznie zalezy czy jestem w pracy czy tez w domu. W pracy to z reguly 4 kromki chleba razowego + jakas wedlina/ser/ + jkakies warzywko)
ok godziny 17.30 -. Głowny posiłek przed treningiem (250 gr piers z kurczaka + warzywa + 50 gr ryzu brazowego)
po treningu roznie zwykle ok 20.00 250 gr twarogu + papryka czerwona + jog naturalny lub omlet z 4 jajek lub 150gr makreli wedzonej + surowka

*surowki kupuje gotowe w biedronce z racji tego ze mi smakuja (meksykanskie)

Do tej pory redukcja szla dośc dobrze przez 3 miesiace zgubiłem około 16kg ( z 96). teraz nastapił zastój co skłoniło mnie do poszukania na necie mozliwych rązwiązań. Od jakiegos czasu waga oscyluje w granicach 78-82kg. Mimo utsraty 16 kg tez nie widze jakis szczegolnych efektow "na brzuchu" czego nie moge powiedziec o innych partiach. apropo twarogu z rodzynkami o 10 ja go po prostu uwielbiam wiec jesli istnieje taka mozliwosc chcialbym go zostawic + cos dolozyc. Obecnie do diety dolozylem orzechy wloskie. Sprawa jest spaprana i licze sie z powazna krytyka. jestem otwarty na sugestie z waszej strony. pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 176

Obwód klatki: 103

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 94

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: Praca 8-10 godzin. fizyczna.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia(x3), interwały(x2), aeroby(x1), po pracy, okolo godziny po posilku.

Odżywianie: lubie p.owsiane na mleku, piers z kurczaka, surowki, ryby wedzone , rodzynki , orzechy wloskie , ryz brazowy. Nie mam problemow z wybrzedzaniem jedzenia.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6 dni w tyg. pon/sr/pi -silownia (obecnie split , chce zamienić na fbw) wt/ czw interwały sroda aeroby 1 godzina

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: niby w trakcie

A jaki masz rozkład BTW?
Mleko wywal. Dodaj posiłek potreningowy, BW z piersi i kaszy/makaronu razowego. Bezposrednio po treningu WPC+Carbo. Uwzględnij oczywiście WPC i carbo w bilansie.
Najważniejszy posiłek to ten po treningu, przed treningowy nie jest aż tak ważny.
Staraj się jak najwiecej węgli przerzucić na czas po treningu(w carbo i posiłku potrenigowym).

Twaróg z rodzynkami zostaw sobie na godzinę przed snem, dorzuć do tego łyżkę/dwie oliwy lub oleju lnianego.
Pamiętaj że nie można być wiecznie na minusie kalorycznym. Daj sobie 2 tygodnie odpoczynku od wysiłku, ustal bilans na 0. Potem zwiększ kalorie powiedzmy do 200 dobowo, a wysiłek dopasuj tak by zapotrzebowanie urosło o 400 kalorii(będziesz 200 na minusie). Oczywiście te 200/400 dobieraj indywidualnie pod siebie, to tylko takie luźne wskazówki.

"3 miesiace zgubiłem około 16kg" - trochę za dużo ,zdrowo by było zrzucać 3-4 miesięcznie a nie ponad 5kg. Waga szybko poszła na początku dlatego teraz jest zastój

Brzuch to najbardziej oporne miejsce na zrzucanie tłuszczu, dlatego tam efekt jest najmniejszy. Jeżeli zmienisz trening efekt będzie (przynajmniej ja tak mam) lepszy, mięśnie rosną :P w dość szybkim tempie, a tłuszcz ładnie spada.

przykladowy rozklad btw wynosil u mnie b-214 ww-186 t 45-60. moim wlasnie chyba podstawowym bledem bylo obciecie tluszczy az do takiego minimum . Czy aby wegle po treningu tzn ostatni posilek nie bedzie jakims bledem biorac pod uwage ze jest godzina 20.00 a klade sie o 22 . kolejna dziwna rzecza jest u mnie to ze 2 tyg wazylem 78 kg a zeszla sobote mimo diety i cwiczen waga wskazala wage 80. CZy te wahania mozna czyms usprawiedliwic? zawsze waze sie rano na czczo po porannej toalecie. Adramel z tego co napisales wnoskuje ze mam dac sobie tydzien dwa zupelnego ale to zupelnego spokoju od silowni interwalow i aerobow tak? Zamiast mleka rozumiem woda tzn platki na wodzie. troche bezsmakowe bedzie ale jakos przezyje. Olej lniany i oliwa czy w przypadku powiedzmy sniadania i kolacji moga to byc orzechy wloskie? jesli o stabilizacje chodzi to wychodzi mi jak juz pisalem ok 3tys kalori. Dodac je od razu czy stopniowo? AnonimBS co masz na mysli mowiac zmienic trening? Myslisz ze trenuje za malo , za duzo czy juz raczej monotonnie? pozdrawiam

zapomnialem dodac ze wolalbym poki co unikac sumplementow diety typu wpc i carbo. Da sie to jakos zastapic normlanym jedzieniem? i czy zamiast kaszy i makaronu moze byc ryz brazowy znacznie lepiej mi podchodzi:)

Ryż brązowy może byc.

Waga często się waha. 2kg róznicy to nie jest dużo. A często zwykłe wagi łazienkowe lubią oszukiwać i podawać różne wyniki zależnie gdzie ją postawisz.

Tak, przerwa zawsze pomaga.

Mogą być orzech włoskie. Pomyśl o włączeniu do suplementacji Omega 3, bo orzechy mają znaczną przewagę O6 nad O3. A lepiej mieć przynajmniej po równo o3:o6(lub wiecej o3).

Kalorie zwiększaj stopniowo.

WPC i carbo da się zastąpić. Carbo to w zasadzie cukier;) WPC to białko, ale szybko wchłanialne co akurat jest bardzo ważne po treningu. WPC+Carbo można zastąpić gainerem;)

czyli podsumowujac / przez okres 2 tygodni podniesc ilosc kalorrii do 3 tys. Niestety platki na wodzie nie przejda nie przelkne tego. Bede robil na szklance mleka. Po treningu zjesc wegle i bialko mimo ze to ostatni posilek. tuz przed snem zjem 150 gr twarogu i lyzeczke oliwy tak od zlego. jeszcze jakies rady? poki co niedobor kcal bede uzuplenial tluszcami i weglami troszke obetne bialko mysle do 150? ( na okres odpoczynku) . Zabiore sie ukldanie jakiejs konkretnej diety na liczbe 3 tysiace i wlepie do ewetualnej poprawki. pozdrawiam.

wiec po lekkiej modyfikacji i rozpisce wyglada to nastepujaco
- sniadanie 6.00 p owsiane 100gr + 200ml mleka + 20 gr orzechy wloskie razem 590 kcal i oraz b: 20 ww: 80 t: 20
-II posilek - 10.00 twarog poltlusty 250gr + 15 gr orzechy wloskie + warzywka razem (bez warzyw) 368 kcal B:40 ww:13 T: 19
III posilek. ok 13.30 makrela wedzona 150 gr + 100 gr ryzu + suroweczka meksykanska razem ok 640 kcal B 37 WW -76 T-2
IV posilek (przed trenigiem. I tutaj pies pogrzebany nie wiem co dac a piers wole zjesc po treningu (mam mozliwosc jesc ylko 250gr piersi dziennie) potrzebna pomoc w tym posilku)
-V posilek (ok 20.00)(po treningowy) ryz braz 100gr + piers 250 gr + jakies warzywko razem 621 kcal B 60 WW 76 T 10
VI posilek tuz przed snem (10.00) 150 gr twarogu poltlustego + lyzka oliwy + papryka czerwona surowa. razem ok 260 kcal B23 w 5 T 13(nie liczac papryki)

a wiec bez posilku przedtrenigowego na ktory nie mam pomyslu wyglada to nastepujaco :
-laczna kalorycznosc to 2477 i rozklad B-170 ww- 245 t- 61

pozstaje blisko 600(550) kcal do rozdania aby wyszlo 3 tysiace. . na posilek przed treningowy i cos mozna by jeszcze dolozyc mysle o drugim posilku. jakies pomysly? rady ? modyfikacje? pozdrawiam.
Na suple poki co nie mam funduszy musze sie obejsc sposobem naturalnym:)

pomylka w rozpisce III posilek 23 gr tl i razem tluszczu wychodzi 72

Jak możesz tylko 250g cyca to przed treningiem zjedz 100g z warzywami, a po 150 z warzywami i ryżem. Popracuje jeszcze nad tym jak ograniczyć węgle. 245g to ze 2 razy za dużo. Np, w posiłku 3 wywal w ogóle ryż.

hmy. to juz nie mam pojecia czym to wszystko uzupleniac aby wyszlo mi te 3 tys kalori. bez wegli raczej bedzie ciezko. Malo tego to co napisalem to 500kcal za malo jeszcze z kad je wziac? tluszcze bialko?