potrzebny prawidłowy plan rozgrzewki

Hej :) Muszę przygotować na lekcję wf-u rozgrzewkę. Nie mam pomysłu na jakieś ciekawe ćwiczenia, ani nie wiem jakie partie ciała powinno się ćwiczyć po kolei... Proszę o pomoc. Bede bardzo wdzieczna :)

Witaj



Prawidłowa rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Choć często jest zaniedbywana przez ćwiczących stanowi pierwszy krok ku temu, by trenować efektycznie i bezpiecznie, nie ważne jaką dyscypline sportu uprawiamy. Przyznać jednak trzeba, iż przebieg rozgrzewki może wyglądać różnie w zależności od tego jaką dyscypline preferujemy. Inaczej będzie rozgrzewał sie kulturysta a inaczej piłkarz czy zawodnik sztuk walki. Dlatego może napiszę jakieś uniwersalne ruchy.


1. Dobrze jest podnieść temperaturę całego ciała i aktywować układ nerwowy. W tym przypadku ćwiczący na siłowni może udać się na rowerek, orbitreka czy bieżnię. Jeśli nie ma żadnego sprzętu to mogą być ćwiczenia takie jak pajacyki czy trucht, bieg bokserski.

2. Następnie należałoby rozgrzać każdy staw po kolei: szyje, łokcie, nadgarstki, barki, dolny odcinek pleców, biodra i kolana. Warto pamiętać o tym, iż ruchy okrężne nie są zbyt dobrą opcją, szczególnie przed treningiem siłowym, gdyż powodują hipermobilność i dochodzi w nich do mechanicznego uszkadzania powierzchni stawowych. Stąd zalecam ruchy proste i anatomiczne.

3.Kolejnym krokiem może być rozciąganie, najlepiej dynamicznie, by zmobilizować tkanki miekkie. Długie rozciąganie statyczne może tylko osłabić mięsnie.


Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i treningami bez kontuzji to nie możemy zaniedbywać prawidłowej rozgrzewki i warto o tym pamiętać. Powinna ona trwać od 10 do 20 minut.


Pozdrawiam

jak bardzo?
jak okażesz wdziecznosc?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - tu o rozgrzewce i rozciaganiu

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=rozgrzewka

o w modre to o wf chodzi
no prosze cie-- troche biegania, wymachow skłonow, podskoków, itp.itd,
Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-30 18:29:48

Zmieniony przez - biliwiget w dniu 2006-10-30 18:32:47

W najprostszej rozgrzewce zaczynamy rozgrzewac poszczegolne partie od glowy do stop (czesc cwiczen wykonujemy w czasie truchtu badz stojac w miejscu - wybor prowadzacego; ilosc powtorzen na kazda strone - wyjsciowo 10x):
1. Trucht;
2. Ruchy okrezne glowa, w przod/tyl, na boki;
3. Ruchy okrezne przedramion (rece zgiete w lokciach) na zewnatrz, do wewnatrz i naprzemiennie;
4. Ruchy okrezne ramion w przod, w tyl, naprzemiennie;
5. Ruchy okrezne bioder w lewym i w prawym kierunku;
6. Rece unosimy do gory i w pozycji pionowej wykonujemy ruchy okrezne tulowia. "Tworzymy" rekami duze kolo nad glowa;
7. Unosimy rece na boki, prostopadle do ciala i wykonujemy skret bioder;
8. Unosimy rece na boki, prostopadle do ciala, wykonujemy opad tulowia (pozycja do zbierania ryzu) i wykonujemy skrety tulowia;
9. Nogi ustawiamy na szerokosc bioder, lekko zginamy nogi w kolanach i kladziemy na nich dlonie i wykonujemy ruchy okrezne kolanami na zewnatrz i do wewnatrz;
10. Ustawiamy stope na palcach i wykonujemy ruchy okrezne na zewnatrz i do wewnatrz;
11. Pajacyk;
12. Skip A i skip B;
13. Wyskoki w gore (wyskok dosiezny);
14. Rozciaganie - szpagat zwykly, turecki, siad plotkarski, w staniu;
- w staniu pochylamy glowe, probujac dotknac kolan. Nogi razem lub lekko rozstawione;
- w tureckim sklony tulowia w przod, do lewej i prawej nogi;
- w zwyklym noga zakroczna prosta, noga wykroczna zgina sie w kolanie;
15. Stajemy przodem do sciany w odleglosci ok. 1.20m (zalezy od wzrostu), nogi razem, opieramy sie rekami o sciane i naprzemiennie rozciagamy lydki, probujac piety postawic na podlozu. To cwiczenie mozna wykonywac rowniez z w wykroku.

To tyle w kwestii podstawowej rozgrzewki.

Pzdr
eX

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2006-10-30 20:23:15

dzięki

co to za roznica skad wazne ze pomogl!
pozatym chodzac na wf w obojetnie jakiej szkole chyba kazdy moglby opisac pare cwiczen na rozgrzewke,w ktorych chodzi o przygotowanie sie do zajec(nogi -kostki,rece-nadgarstki, glowa biodra itd)

Sluchaj miszczu. Ledwo sie pojawiles na forum, a juz sie dasasz jak wredna panienka. Ja w ogole nie rozumiem o czym ty do mnie rozmawiasz. Chlopie, jaki Pro plan? Czlowieku, przeciez to sa podstawowe cwiczenia rozgrzewajace, wykonywane na WueFach w szkolach podstawowych i innych placowkach oswiatowo-pedagogiczno-rekreacyjno-sportowych rozsianych po calym kraju. Widzisz, nie chodzilo sie na WueFy i sie tera ma... Niedobrze. No bo widzisz, zasada na forum obowiazuje taka, ze pod tekstem nalezy podac zrodlo, jesli dokonuje sie publikacji mysli obcej. Wiec informuje cie, iz zrodlem spornego tekstu, jest niczyja inna, tylko moja glowa, ktora nie rosci sobie w zwiazku z tak powaznymi oskarzeniami zadnych roszczen. Nadmieniam jednak niezwlocznie, ze taka rozpiske, zrobila by tobie polowa ludzi z forum. Widzisz, trzeba bylo chodzic do szkoly a nie na weki. A tak cïpa losia...

Btw informuje cie, ze od dnia dzisiejszego, jesli zobacze jeszcze gdzies twoja niezrownowazona wypowiedz, to dostaniesz ode mnie prezent w postaci bana, na wlasciwy okres czasu. Gdybys nie wiedzial co to jest ban, to popytaj ludzi. Paru sie znajdzie, co juz dostali. Wytlumacza ci co i jak.

Pzdr
eX

Zmieniony przez - x-ray w dniu 2006-11-01 05:54:35

ja to jest możliwe, że w bicepsie masz 45, a w tricepsie 36 ?

a 110kg ma martwy to na rozgrzewke czy na 1 ?

słuchaj- 45 biceps, tricpes 36,122 klatka, martwy ciąg- 110 i na klatke 112 i kto tu sie zna na rzeczy ?

biceps = bic+tric-ramie

wiec nie mozliwe ze w calosci masz mniej niz w tricu tymbardziej ze nie wiem jak trica zmierzyles dalej:

wycisk nie mozliwe bys cisnal pdobne wartosci na kaltke co an mc gdzie przy mc jak i przysiadach wartosci sa wieksze od wycisku na kaltke to tak jakbys bral wiecej na iziolowanych niz na zlozonych nie da sie

A tak swoja droga chyba banik sie szykuje.