Plan do sprawdzenia

W mojej głowie zrodził się taki oto plan. Część z niego była wykonywana już od długiego czasu, a część jest zmodyfikowana od tego tygodnia od kiedy wzbogaciłem się o sztangi i ławeczkę.
Czekam na uwagi i poprawki


I dzień - Plecy + Barki
Plecy
1. Podciąganie na drążku do klatki, ręce nieco szerzej niż barki 4x10
2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 5x8

Barki
1. Wyciskanie sztangielkami stojąc 4x8
-może lepiej by było sztangą siedząc (plan ustalałem gdy nie miałem jeszcze sztangi i ławeczki)?
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-tutaj przejdę na łamaną bo podobno lepiej
4. Expander przed klatką 3x11

II dzień - Nogi
1. Prostowanie nóg na prasie 2x12(rozgrzewka) 5x10
2. Uginanie nóg na prasie leżąc 4x10
łydki
3.Wspięcia na palce 3x15 (tu chyba trzeba by coś zmienić)

III dzień - Klatka + biceps/triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 2x12(rozgrzewka) 4x8
2. Wyciskanie sztangi- ławka skośna 2x12(aby rozgrzać barki) 4x8
3. Rozpiętki 4x10
4. Wyciskanie sztangielek głową w dół
Biceps/triceps superserie
1.
a)Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie 3x8
b)Wyciskanie sztangi łamanej wąsko 3x8
2.
a)Uginanie ramion ze szt. łamaną na modlitewniku 3x8
b)Unoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x8
3.
a)Uginanie ramienia jednorącz, siedząc(łokieć oparty o udo) 4x8
b)Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 4x8
-Tutaj pojawia się pytanie odnośnie pozycji 3. czy można robić superserie przy ćwiczeniach wykonywanych jednorącz?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 74,6

Wzrost: 173

Cel treningowy: Siła/masa

Staż treningowy na słowni: Z przerwami (sporymi) 7 lat

Uprawiane inne sporty: kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztanga lekko łamana, sztangielki, ławeczka, modlitewnik, prasa do nóg, drążek w futrynie, expander

Dieta: chleb razowy, mięcho, twarożek

Przeciwskaznania medyczne: chyba brak

Zażywane suplementy: bcaa, hmbolon NX


Zmieniony przez - uszatek w dniu 2010-08-19 09:14:30

Na splita 3 dni to mało, już lepiej push/pull/nogi zrobić chyba, że masz 4 dzień treningowy.


Pzdro

Dlaczego mało? 4 dzień treningowy pewnie by się znalazł, ale nie wiem jak to podzielić wtedy

Bo nogi i plecy muszą mieć osobny dzień treningowy.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

No niby można by tak, ale przyznam że ku*ewsko lubię robić biceps z tricepsem w superseriach da się to jakoś pogodzić z tą 4 dniówką?

Wymagania


Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
off
Nogi
Triceps/biceps
off
off

Przód - wyciskanie [byle nie zza karku].
Bok - unoszenie sztangielek na boki.
Tył - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.


Pzdro

A jeszcze mam pytanie, czemu wyciskanie nie zza karku?

Bo jest kontuzjogenne i powoduje, że duża czesc prayc przejmują stawy.

Ok, już mi się znudziły superserie więc przyjmuję plan pierwszy:
"Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off "

teraz pytanie jakie dobrać ćwiczenia?
mój wstępny plan:

nogi
1.Prostowanie nóg na prasie 4s
2.Przysiady 4s
3.Uginanie nóg leżąc 3s
4.Wspięcia na palce 3s

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc - 5s
2.Wyciskanie sztangi na skosie - 4s
3.Rozpiętki - 3s

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną - 3s
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku - 3s
3.Uginanie w podporze o kolano - 3s

Plecy
1. Podciąganie na drążku, nachwyt na szerokość barków (tak jak w woju) - 4s
2. Wiosłowanie sztangą, szerszy chwyt - 4s
3. Wiosłowanie jednorącz (łokieć prowadzony przy tułowiu) - 3s

Barki
1. Wyciskanie sztangi - 4s - zawsze robiłem zza karku, może teraz lepiej z klatki(bo w sumie przy pierwszym wyciśnięciu gdy muszę ją wypchnąć z karku to czuję stawy)?
2. Unoszenie bokiem w opadzie - 3s
3. Unoszenie bokiem stojąc - 3s

Triceps
1. Wyciskanie łamanej wąsko 4s
2. Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 3s
3. Francuskie jednorącz w siadzie 3s

Myślę nad dorzuceniem MC w dniu nóg, w dniu pleców nie dam rady go zrobić, bo potem może mi nie starczyć siły przy wiosłowaniu sztangą. Jakie są wasze opinie w tej kwestii?
Plan pewnie błędny, czekam na korekty i konstruktywne komentarze

Szybko zmieniasz plan...

Dół pleców [czyli mc] mozesz dac do nóg.

Źle nie jest, przysiady jako pierwsze.

Czujesz stawy bo jak napisałem jest nienaturalny ruch dla stawu barkowego i to ćwiczenie powoduje kontuzje.

Daj push press.

Ja tego planu jeszcze nie zaczynałem więc to nie tak że szybko zmieniam ;).

Co do przysiadów to ja czytałem, że przed przysiadami dobrze jest zmęczyć nieco nogi np na prasie, aby brać mniejszy ciężar na przysiady a co za tym idzie mniej obciążać kręgosłup (bo mam dość słabe prostowniki)