Priorytet barki

Cześć ! Ćwiczę ponad 2 lata, wszystko ruszyło w miarę przyzwoicie, nie narzekam, jednak nadal jestem wąski w barkach i postanowiłem to zmienić. Myślałem nad priorytetem na barki metodą treningu 5-10-20. trening wyglądałby tak:

4 obwody 5-10-20
Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10p
Unoszenie sztangielek bokiem 20p,

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12

Co o tym sądzicie ?

No trening wypasiony trening plecków oczywiscie w inny dzien bedzie ;) Ja od jutra startuje, a jeszcze plan w rozsypce nie wiem co i jak :P Wychodzi na to że chyba bedzie trzeba trenować 5x w tyg ?:D
Pn Barki
Wt Klatka Biceps
Śr Nogi łydki kaptury
Czw Barki
Pt Plecy Triceps
tako, moze być czy inaczej to porozkładać ?

Lepiej może rozbij trening barków na dwa dni, np.

pon szerokość

czw przód i tył

Wtedy pozostałe partie traktujesz lżej, opierając sie na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Np.:

pon szer barków
wt plecy
śr off
czw tył i przód barków
pt nogi
so klata
nie off

Do klatki i pleców możesz dodać po max dwa ćwiczenia na bic i tric, obojętnie które do którego. Podałem Ci przykładowy rozkład, możesz pokombinować i wymyślić coś innego.

Jeżeli taka forma priorytetu Ci odpowiada to napisz i pomyślimy nad konkretnymi ćwiczeniami. Pozdrawiam.

eksperyment numer 1

Hm, jasne że odpowiada. Tylko myślę czy robienie np. szerokosci barków w jeden dzien i tylko to, to moj trening zajmie np 40 minut ?
Trening tygodniowy mial wyglądać tak:
Poniedziałek
Barki
4 obwody 5-10-20
Wyciskanie sztangi zza głowy 5p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10p
Unoszenie sztangielek bokiem 20p
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Kaptury
Szrugsy 6x15

Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku za kark 3x3
Martwy Ciąg 12/10/10/8
Podciąganie na drążku do klatki szeroki chwyt 4xMax
Wiosłowanie końca sztangi 10/10/8/6
Wiosłowanie sztangą szeroki chwyt 10/10/8/8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/8/8
Kołysanka 3x8
Seria łączona: Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 ; Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

Czwartek
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 8/6/6/4
Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6
Wyciskanie sztangielek przy sobie skos 3x10
Rozpiętki płaska 3x12
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą podchwyt 10/8/8/8
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
Seria łączona: Sztangielka jednorącz młotkowy 3x10 ; uginanie sztangielki o kolano 3x10

Piątek
Nogi
Przysiady 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Wspięcia na palce 5xMax
Przedramię
Serie łączone: Nachwyt 4xMax + Podchwyt 4xMax

Czyli w miarę podobnie do tego co mi napisałes i teraz rozbic tylko trening barków tak ??
Np. W jeden dzien podciąganie do brody, wzonosy bokiem
a w kolejny przodem, i wznosy bokiem w opadzie ? Czy jak to dać ?

PS. Pyra co miałes na myśli ?:>


Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2009-12-19 17:03:54

poszukaj na forum tematu o nazwie eksperyment 1 - barki totalne napisany i prowadzony przez Puma666

ok, dzięki zaraz zerkne

sry sie powt. post

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2009-12-19 17:39:48

eksperyment 2.

przeglądałem to, ale troche te nazwy cwiczen są skomplikowane. nie znam ich, jest gdzies moze jak je wykonywać ?

Przecież do każdego ćwiczenia dołączony jest szczegółowy opis z fotografiami...

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_2:_BARKI_TOTALNE_-_post_konsultacyjny-t441027.html

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-12-20 13:37:40

o ;d tego to nie znalalzme :D
wyszukalem tylko jakies zgłoszenia i raporty :D
Dzieki ;)

Jednak mimo wszystko nic z tego, ćwiczę u siebie na siłowni i tam nie mam niektórych maszyn. Będę musiał wymyślić cos swojego. Co sądzicie o tym co podałem wczesniej ? I dzielić barki na aktony w poszczególnych dniach ?

Zmieniony przez - RoyJones w dniu 2009-12-20 14:08:16