[art] Full Body Workout 5x5

Dzięki za odpowiedz :) Jaka metoda według Ciebie jest najlepsza dla początkującego,zwiększanie obciążenia co 10% do 100% w ostatniej serii czy moze jakis inny wariant np 3 ostatnich serii na 100% ?

Ferox

obie sa dobre.

pozdrawiam.

Jednak zdecydowalem sie dalej jechac tym planem zmienilem tylko wyciskanie wasko na dipsy i drazek podchwytem na chwyt neutralny i zjechalem z ciezaru o ok 30% maxa dla 5.

Z dokladaniem juz bylo ciezko czulem sie zmeczony + szczerze mowiac troche wystraszony ciezarem z przysiadu czulem ze juz wiecej nie pociagne i balem sie ze moze to sie skonczyc jakas kontuzja ,dlatego postanowilem zrobic tydzien przerwy.
Po 100kg x 5 zrobilem na nastapnym treningu 102,5 i postanowilem odpoczac.


Po MC (szczegolnie na wiekszej ilosci powtorzen) na nastepny dzien mam bole w krzyzu. Na malych powtorzeniach jest ok ale staram sie dokladac powoli i obserwowac czy bol sie pojawi narazie jest ok i jest jeszce zapas w MC.
Do tego mam bole miesni.
Nie sa to mocne bole bardziej uczucie zdretwienia, zesztywnienia miesni. Rozciaganie troche mi pomoga + masaz i basen rowniez.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2009-09-26 01:40:01

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-pompki na poreczach z obciazeniem 5x5
B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5


lydki z brzuchem po kazdej sesji treningowej??

wszystko spoko tylko co np. ze skosem? co z przedramieniem ? 1 cwiczenie na triceps? przeciez miesien sie szybko przyzwyczai i co wtedy..?

sluchaj nie сhce krytykowac ale to ze powiedziales 1 cwiczenie na triceps wszystko wyjasnia!!jak nie masz pojecia to lepeij nic nie pisz ok!?

Zastanawiam się, czy jest sens brać się za taki trening nie trzy a tylko dwa razy w tygodniu. Czasu mam mało, a karnet na siłownie jest na 12 wejść i jest też dość drogi więc wolałbym trenować na przykład w poniedziałki i czwartki.
Po prostu jednego dnia trening A, a drugiego B.
Co o tym myślicie? Czy należałoby w takim przypadku nieco zmodyfikować plan?

W przypadku 2 dni może spróbuj 1 zestaw?

Takie coś np.
1). Siad tylni 3*5
2). WL 3*5
3). Wiosło/Pendlay 3*5
4). Push press/żołnierskie 1-3*5
5). MC 1*5

Opisane serie to te, które robisz na 100%. Serie rozgrzewkowe wg uznania

Pozdrawiam

Mam pytanie, moj staż na silowni to juz prawie jeden rok. Na początku cwiczyłem wg. tego 5x5, teraz chcialbym znowu wrocić do tego planu tylko jak sama nazwa tematu wskazuje "Trening dla początkujących"... Co polecacie? Czy wystarczająco 'dostane w kość'?

czesc wszystkim! ukladam sobie wlasnie plan ktory bedzie wygladal nastepujaco:
A
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5
Pompki na poreczach 3 x max
B
Przysiad 5x5
Wycisk góra lub stojąc 5x5
Martwy Ciąg 5x5
Podciąganie na drążku 3 x max

bede cwiczyl pon-śr-pt ( a-b-a-b... )
na przykladzie wyciskania: moje max 5 to 90kg. Zrobie redukcje 10 kg czyli wynikiem 5 max bedzie 80 kg. Progresja treningowa 2,5kg, czyli zaczynamy w pon od: 1 seria 40kg, 2 seria 50kg, 3 seria 60kg, 4 seria 70kg, 5 seria 80kg ( mamy max). Teraz jest pt i zaczynamy: 1 seria 42,5kg, 2 seria 52,5kg, 3 seria 62,5kg, 4 seria 72,5kg, 5 seria 82,5kg. idac tak dalej w 2 tyg max bedzie 85kg, w 3 tyg 90kg, w 4 tyg 92,5kg, w 5 tyg 97,5kg itd.
W założeniach art cytuje:
"Sprawdzamy swoje maxymalne ciezary dla 5ciu powtórzeń(5PM) w danym cwiczeniu i dochodzimy do nich dokldajac równomiernie obciążenia podczas 3-4 czy wiecej tygodni. Kiedy dochodzimy do swoich 5PM ..." wiec w koncu jak jest? we wzorze z 1 str o zwiekszaniu obciazenia pokazane jest dla 5 max 100kg:
I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5
czyli nasz max osiagamy juz na pierwszym treningu! co koliduje z cytatem wg ktorego max osiagnac powinnismy dopiero po 3-4 tygodniach...chyba ze sie myle?
kolejne pytanie: co z aerobami? mozna je robic po treningu bazy powiedzmy 30 min biezni, orbitreka lub rowerku? ( chce na tym planie zrobic rzezbe/redukcje delikatna, napisze ze mam dobra diete z niewielka redukcja kalorii)?
co z dniami po miedzy A i B czyli wt i czw? odpuszczamy silownie calkowicie czy moze przerzucic biceps na wtorek a triceps na czwartek zamiast robic po treningu bazowym? czy we wt i czw mozna robic aeroby? czy moge jeszcze dorzucic brzuch codziennie ( sklony na duzym skosie glowa w dol lub na maszynie, lub cos co polecacie)?