TEST: Redukcja z Trec''iem - pods.str.12!

no wlasnie witaminki bd musial zakupic jeszcze, a booster jaki polecisz ?

Głownie dla adzika, trening do obadania:

Poniedziałek (klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos gówny do szyi 12,10,10,8
- wyciskanie hantli skos dolny z obrotem 12,10,8,6
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8,6
- francuskie jednorącz siedząc 12,10,8
- prostowanie ramion w opadzie 12,10,8

Wtorek (barki + brzuch):

- wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
- wyciskanie zolnierskie 12,10,8,6
- unoszenie bokiem w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8
- uginanie z hantlami z rotacją 12,10,8
- uginanie na wyciągu dolnym z linkami chwytem mlotkowym 12,10,8

Piątek (nogi + brzuch):

- Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8
- hack przysiad na maszynie 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7 do polowy, 7 od polowy, 7 max)
- wspięcia na łydki (3 serie do maxymalnego zmęczenia łydek z jednakowym obciązeniem)

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Tą serie 21 (7,7,7) zaporzyczylem od bzyka :D bardzo mi sie spodobała ta metoda, sprobowalem ja dodatkowo przy treningu, ładnie idzie na podudzie :D

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-10-28 19:10:36

Przeładowany plan imo. Na klatkę 12 serii, na barki też nie więcej. Bic i tric 8 wystarczy, za to na plecy dowal do 16.

Na nogi też śmiało 4 serie można dorzucić, choćby nawet wyprosty nóg na maszynie siedząc na dobicie. A "21" są mega masakrujące!

Zastosowałem się do Twoich zalecen:

Poniedziałek (klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos gówny do szyi 12,10,10,8
- wyciskanie hantli skos dolny z obrotem 10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8
- francuskie jednorącz siedząc 12,10,8
- prostowanie ramion w opadzie 12,10

Wtorek (barki + brzuch):

- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie bokiem w opadzie 12,10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- wiosło na wycągu 12,10,8,6

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8
- uginanie z hantlami z rotacją 12,10,8
- uginanie na wyciągu dolnym z linkami chwytem mlotkowym 12,10

Piątek (nogi + brzuch):

- Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8,6
- hack przysiad na maszynie 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- wspięcia na łydki 4x max

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Jakies porady, uwagi? piszcie ;] zalezy mi zeby ten plan nie mial błędów... chce uniknąć potem zonku :D

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-10-28 19:28:49

ogolnie malo o Tobie wiem.

jaki staż?
cwiczyles FBW?

tak cwiczylem FBW caly ten miech, wczesniej juz mialem dzielony i na samym poczatku przygody z silka tez fbw ogolnorozwojowy (tez 1 miech), staz to okolo 8 miechow ;)

***Dzień 24***

*Dieta i suplementacja*

Posiłek 1:

- 3 jaja
- 15g oliwy z oliwek
- 10g (2 plasterki) sera chudego
- 2 kapsułki omega-3

Posiłek 2:

- 200g serek wiejski

Posiłek 3:

- 50g makaronu durum
- 2 podudzia z kurczaka

Posiłek 4:

- 40g ultimate protein

Posiłek 5:

- 50g makaronu durum
- 180g tunczyka w wodzie

Trening:

Areoby:
- 30 minut na rowerku stacjonarnym

Siłowy:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wiem, że te wypiski są ubogie... brak zdjęć filmikow... Ale mam mało czasu, staram się prowadzić test jak najlepiej ale jak widac dobrze mi to nie wychodzi :) jezeli bede prowadzil nastepny test to oczywiscie w takim okresie czasu gdzie będę mial czas na filmiki, zdjęcia i całą reszte :) ostatni dzien tego testu to piątek, w sobote dodam podsumowanie. Długość testu 4 tygodnie jak mialo być, z tym że w sobote podsumowanie bo w niedziele święto, także jeden dzien krócej :)

wg mnie brakuje tluszczy w diecie i to duzo.

jezeli chodzi o trening:

Poniedziałek (klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos gówny do szyi 12,10,10,8 //daj hantle
- wyciskanie hantli skos dolny z obrotem 12,10,8,6 //wywal
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

dalbym 2cw po 4s - francuz lezac + prostowanie na wyciagu np
- francuskie do czoła 12,10,8,6
- francuskie jednorącz siedząc 12,10,8
- prostowanie ramion w opadzie 12,10,8

Wtorek (barki + brzuch):
dublujesz cw. daj jedno wyciskanie - wybierz ktore chcesz
- wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
- wyciskanie zolnierskie 12,10,8,6
- unoszenie bokiem w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
tez 2 cw po 4s- nie ma co kombinowac, tymbardziej ze konczysz fbw
- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8
- uginanie z hantlami z rotacją 12,10,8
- uginanie na wyciągu dolnym z linkami chwytem mlotkowym 12,10,8

Piątek (nogi + brzuch):

- Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8
- hack przysiad na maszynie 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7 do polowy, 7 od polowy, 7 max)
- wspięcia na łydki (3 serie do maxymalnego zmęczenia łydek z jednakowym obciązeniem)

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20


no i zmienilbym kolejnosc dni treningowych:
nogi
klatka
wolne
plecy
barki
wolne
wolne

OK. Poprawiłem wszystko, looknij jak mozesz ;)

Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):

- Przysiady ze sztangą na plecach 15,12,10,8,6
- hack przysiad na maszynie 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- wspięcia na łydki 4x max

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Wtorek (klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie hantli skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8

Piątek (barki + brzuch + areoby):

- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 12,10,8,6
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2009-10-29 14:37:52

Jezeli chodzi o ten Booster przedtreningowy jest masa naprawde dobrych produktow. Wszystko zalezy od funduszy i do tego czy chcesz aby zawierał kreatyne czy nie.