[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

20.01.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 13
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg x 7 + 6kg x 5
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
47,5kg x 10 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 7
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

22.01.2016
PULL

1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 11 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
25kg x 5 / 35kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 45kg x 12 / 40kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
4. RDL – 4s x 10p
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

Widzę, że idzie całkiem nieźle bo po ciężarach patrząc to dokładki są. A sylwetkowo lepiej też ?

Sylwetkowo nie wiem, chwilowo nie zwracam na to uwagi. Pomimo zwiększania kalorii (w DNT 1800, w DT 2600) waga stoi w okolicy 76kg a pas 80cm.

Póki co chcę na tym programie zbudować trochę siły i masy. Myślę, że plan do końca lutego/początku marca. Potem mnie kusi jakiś 4-6 tygodniowy priorytet (tylko jeszcze nie wiem na co hehe, ale obstawiam nogi i barki) a potem od kwietnia redukcja.
Na dniach wchodzi suplementacja: black devil, ashwagandha, kozieradka, wit. D 2000-4000j.m., omega 3, kreatyna, beta alanina. Jak zakupię i rozpiszę to wrzucę info.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-23 11:41:19

No to widzę, że plan działania na najbliższy czas jest dobry więc tylko działać i wrzuć czasem info

24.01.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 12
30kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 13
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg 6 + 6kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg x 7 + 6kg x 5
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
----------------------------------------------
47,5kg x 10 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 7
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10

Ławki pozajmowane, nie miałem czasu czekać, więc nie zrobiłem wyciskania.

26.01.2016
PULL

1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres
50kg x 5 / 70kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 90kg x 10 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 90kg x 11 / 80kg x 12
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 85kg x 12 / 75kg x 15
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 45kg x 10 / 40kg x 12
25kg x 5 / 35kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 45kg x 12 / 40kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 12 / 35kg x 13
20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / 30kg x 14
10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15
3. Podciąganie na drążku – 3s x max
cc x 8 / cc x 7 / cc x 5
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4
cc x 6 / cc x 6 / cc x 5
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4
cc x 7 / cc x 6 / cc x 4
4. RDL – 4s x 10p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
5. Uginanie nóg siedząc – 3s x 10 p
60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
57,5kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
6. Face Pulls – 3s x 10p
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
7. Szrugsy z hantlami – 3s x 10p
30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10 / 20kgx2 x 10
8. Uginanie przedramion ze sztangą – 3s x 10p
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 10
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10

Małe zmiany. Podciąganie na drążku będę robić jednak jako pierwsze ćwiczenie, od razu inaczej i więcej sił, a nie osłabia w sumie przed martwym ciągiem.
Druga zmiana to obcinam jedną serię RDL i wrzucam jedną więcej na uginanie nóg. Po 7 seriach mc i 7 wiosłowania półsztangą prostowniki są już mega zmęczone. Przy RDL znów dostają w dupę i jest już naprawdę ciężko, tak są spompowane.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-27 09:03:15

Dobrze, że wprowadzasz zmiany na bieżąco tam gdzie czujesz dyskomfort nie ma co na siłę trenować jeśli coś nie gra.

Takie tam zamówienie (będę walczyć o podniesienie poziomu teścia, kortyzol, itp) Wyjątkowo bez WPC bo mam jeszcze zapasy.

A pies pilnuje żeby nikt się nie dobrał do zestawu niepowołany, ale zestawik fajny taki prozdrowotny

Pies udaje, że się chowa Zresztą zawsze się wszędzie musi wcisnąć


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2017-01-28 14:18:03

29.01.2017
PUSH

1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 13
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 10 / 50kg x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 62,5kg x 11 / 52,5kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15
40kg x 5 / 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 57,5kg x 13 / 50kg x 13
40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 55kg x 12 / 50kg x 14
3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres
30kg x 5 / 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5 kg x 5 / 57,5kg x 1 / 45kg x 12 / 40kg x 13
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 12
30kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 42,5kg x 12 / 37,5kg x 13
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 40kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 14 / 35kg x 14
30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5 / 40kg x 10 / 35kg x 12
4. Przysiad bułgarski – 3s x 10p
22,5kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8
20kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 10
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
5. Dipsy na poręczach – 3s x 10p
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 8
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 7
7,5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7
5kg x 10 / 5kg x 10 / 5kg x 9
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
6. Wznosy sztangielek bokiem – 3 x 10p + drop set
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg 6 + 6kg x 6
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 + 8kg x 7 + 6kg x 5
9kg x 10 / 9kg x 10 / 9kg x 10 + 6kg x 8 + 4kg x 8
8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg x 10 + 6kg x 9 + 4kg x 9
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 8 + 2,5kg x 8
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem z flarowaniem łokci – 3s x 10p
47,5kg x 10 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 7
----------------------------------------------
47,5kg x 10 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 7
45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
42,5kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10


Trochę za późno wstałem więc trening na czczo. Wypiłem jedynie kawę kuloodporną
Z przysiadów i wycisku na płaskiej jestem zadowolony, było ciężko ale poszło.
Nie wiem natomiast co się stało w wyciskaniu na barki. Ju zw 3 serii było jakoś ciężko, a z 57,5kg wycisnąłem raz ledwo ledwo, nie czułem się pewnie i wiedziałem że może powalczę o jeszcze jedno powtórzenie więc odpuściłem. Powalczę następnym razem.
Bułgary też ciężko bo robiłem prosto po przysiadach bo stanowisko do wyciskania na barki było zajęte.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-01-30 15:07:45