Deload, roztrenowanie - co można a czego nie?

Cześć,

Czuję, ze już na granicy przetrenowania zaczynam się poruszać, więc kończę 9 tygodniowy masowy HST (wliczając niecałe 2 tygodnie mincuta). Teraz chcę zrobić roztrenowanie/deload na jakieś 7-9 dni i ruszyć z nowym planem.

Macie sugestie co robić aby ten deload/roztrenowanie przebiegł optymalnie dla masy którą chcę zacząć w grudniu? Chodzi mi o to, ze wiem zeby uciac silownie w tym czasie albo robic treningi rozpiane w HST Deload (40% obciazenia, polowa serii itp. Ja jednak silownie calkiem chce uciac.), ale nie wiem co z tym:

a) Czasem pracuję fizycznie, dorabiam sobie 1-2 dni w tygodniu jak potrzebuje. Mam się jakoś wyjątkowo obijać w najbliższym czasie w pracy? :D

b) Trenuję sztuki walki - co z nimi?

c) Jak rower do pracy to mam jakoś wolniej jechać?

d) Interwały i cardio - jako, że jestem po minicut i na -kcal to kusi aby jeszcze z 1-2 sesje w tym deloadzie zrobic. Ale nie wiem na co moge sobie pozwolic.

e) Cos z dieta podziałać w tym czasie? Dzisiaj jestem na -20%kcal jak koncze minicut (5-15g weglowodanow dziennie bylo wiec bedzie z czego dodawac na masie :D ) na keto a na masie chce wracac do wegli.

f) jakas regeneracja psychiczna chyba niepotrzebna bo u mnie z tym bardzo spoko, nawet jak mam stres czy obciazenie to szybko wracam do siebie



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-01 23:56:20

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-01 23:57:13

Zgooglowałem troche ale nie mam jeszcze pewności co do a,b i d.

Z tego co udało mi się ustalić do tej pory:

a. praca - chyba ok, nawet pomoże bo krążenie krwi - byle nie za ciężko
b. sztuki walki -nie znalazłem nic na ten temat ale wnioskuje, że lekkie treningi będą ok. pytanie jak to stopniować. No ale tu nie mam kłopotu aby odpuścić, większość z techniką pracuje ostatnio i tak bez wkładania takiej siły.
c. ok
d. co do HIIT zdania najbardziej podzielone. Jedni ze do 10min ok o ile nie czuję się potem osłabiony tego i następnego dnia. Inni ze absolutnie nie. A cardio o ile lekkie to 1-2 sesje ok, pomoże w regeneracji. Intensywne długie nie.
e. dieta generalnie bez zmian. w moim wypadku zaczne powoli do 0% się zbliżać, żeby zminimalizować szok w wejściu na + na masie. wegle minimalnie zwieksze zeby przyzwyczaic zoladek ale nie wiecej jak 50g/d
f. mam mieć fun.






Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-02 06:02:25

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-02 06:03:37

Sztuki walki nie zaszkodzą jak są elementem obecnym od dluższego czasu bo już sama siłownia jak odpadnie to pomoże w regeneracji.
Wszelakie dodatkowe aktywności bym odpuścił

Można wszystko ale bardzo lekko :)
ps A jak dla mnie to lekki trucht 20min najlepszy. Tylko teraz pogoda taka sobie.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-12-03 10:17:31

jesli deload to obetnij aktywnosc o połowę
kcal daj z lekkim plusem
ale jesli chcesz dawac 7/9 dnie ti chyba chodzu ci o roztrenowanie czyli przerwę
bo jaki sens jest robic deload przez 7 dni skoro to bedą 3-4 treningi siłowe ?

Hmm mozliwe ze nieprecyzyjnie uzywam slow deload i roztrenowanie. W trakcie tych 7-9 dni mam zamiar zrobić totalną przerwę od siłowni z otwartą opcją na ostatnie 2 dni jak będę czuł już głód to może 1 siłowy zrobie na właśnie ~40-45% 1RM. Nie mialem jasnosci zas co do rezty aktywnosci z ktorej czesc wlasnie wolalem utrzymac (jak np. praca, z jedna sesja interwalow czy ze dwie trzy SW )

Ja bym zrobil kilka dni lekkich truchtow-poczujesz sie zaj**iscie mówie Ci.

Ale to jest tylko tydzień nawet jak odpuścisz siłownię zupełnie to nie odczujesz jakichś dramatycznych spadków formy czy masy mięśniowej.

Dokładnie.

Sama przerwy nie musi za wiele zmienić. Skoro faktycznie doprowadziłeś do przetrenowania to znaczy, że Twój tygodniowy schemat jest przeładowany bądź składników odżywczych w diecie za mało. Przerwa więc jak najbardziej, ale później wyeliminować przyczynę zamiast leczyć jedynie skutek.

dokonaj pomieru tetna zaraz po przebudzeniu i zapisz wynik
nastepnie wstań i zrób drugi pomiar, jesli różnica jest więsza niz 10 to moze byc przeciązenie CUN - patent od Michałą Undry


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2016-12-03 16:02:02