Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4x 12,10,8,6
-rozpiętki 4x 14,12,10,8
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc- 3x12,10,8
-naprzemianstronne uginanie przedramion na ławce skośnej 3x12,10,8
-uginanie przedramion (chwyt młotkowy)- 3x12,10,8
Barki:
-unoszenie hantli bokiem w górę 3x12,10,8
-unoszenie hantli w przód 3x14,12,10,8 lub podciąganie sztangi do brody stojąc 4x12
-wyciskanie hantli bokiem w górę 3x12,10,8
Plecy:
-przyciąganie drązka na wyciągu- 4x12,10,10,8
-prostowanie pleców na ławce rzymskiej 3x14,12,10
-martwy 4x12,1-,8,6
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,10,8
-prostowanie zza głową stojąc -3x12,10,8