Gieru93
Witam sportowe świry.
Zdecydowałem się jednak na założenie dziennika mam nadzieję że czas pozwoli mi abym go prowadził bo dzięki temu większą dyscyplinę będę miał oraz efekty będę widział ( oby były:D ). Po paru pytaniach w obu działach ułożyłem dietę i trening więc pora jechać z koksem.
Parę info o mnie :
Krystian
Wiek 22
Wzrost 186
Waga 90
Pas 98,5
Pas wys pępka 102
Bic lewy 37,5
Bic prawy 38,5
Gdy skończyłem szkołę w kwietniu 2013 waga pokazała piękne 140kg postanowiłem coś zmienić w życiu więc udałem się do dietetyka z czego pamiętam to miałem ok 2200 kcal nie jeść po 18 i takie tam bzdury. Zacząłem pracę na budowie akurat lato było więc waga szybko zaczęła spadać przy małym podażu kcal - taki zmęczony chodziłem robiąc po 12h że nawet jeść mi się nie chciało. W grudniu 2013 waga pokazała 110 kg więc było ok, potem bezrobocie olałem to i w połowie stycznia 2014 była waga 113kg więc zacząłem na siłownię chodzić jednak przygoda trwała 1,5 miesiąca bo miałem wypadek potem nowa praca (cały czas aktualna) i koniec końców w kwietniu 2014 ważyłem 93kg więc było super !. Jednak znów lelum polelum piwo/wódka imprezy , kebaby, jedzenie na stołówce w pracy smażonych rzeczy i w lutym tego roku 2015 waga pokazała magiczne 103kg więc wiedziałem że znów w złym kierunku idę więc na siłownię zacząłem chodzić. Redukcja niestety szybka trwała 4 tygodnie do połowy kwietnia na diecie 1000kcal i aeroby po 1,5h 6 razy w tygodniu-zgubiłem za ten czas 10kg i znów byłem w wadze 93kg potem zacząłem wychodzić powoli z tej diety i waga spadła do 90kg i utrzymuje się to mniej więcej z lekkim wahaniem 1 kilograma. Jednak cały czas od lutego ćwiczę na dietę poważnie wziąłem się od 14 września biało na poziomie 2g węgle 3g tłuszcze 0,5g czyli ok 2,2-2,4kcal waga jednak stoi w miejscu cały czas. Od tego dnia zacząłem też w domu ćwiczyć kupiłem bramę, ławkę, hantle, obiąrzenie, gryfy, stojak - jedynie prasy do nóg i modlitewnika mi brakuje. Te ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem 4 razy w tygodniu po 2h trening i aeroby wyłączyłem całkowicie (chodzą na siłownię robiłem 30min po treningu rower/bieżnie).
Ogólnie jestem endo łatwo mi się ulać jak świni jak popuszczę sobie, obecnie jestem w najlepszej formie co nie którym może wydać się śmieszne bo może nie wyglądam jak bym ćwiczył ale na tyle się zacząłem w końcu wyglądać przeglądem i po prostu lubie też pomachać żelastwem że mam mega kopa do dalszych działać na uzyskaniem wymarzonej sylwetki. Pracuję w systemie 3 zmianowym 4 brygady czyli robię 4dni pod rząd potem równe 48h przerwy i znów do pracy więc praktycznie każdy weekend pracuję dzięki czemu z alkoholem się ogarnąłem :D
Przejdę do rzeczy obecnie zapotrzebowanie wyliczyłem ze wzoru 90x1,3x24=2800kcal
Białka 2g Tłuszcz 1g reszta węgle czyli 3g - na tym poziomie zaczynam redukcje - więcej kcal mam niż do tej pory ale tłuszcze mi to podbiły i węgli minimalnie więcej bodajże 20g więcej będę jadł. Pomiary co 2 tygodnie jak by coś nie tak było to utnę 50g węgli a dalej się pomyśli- zapytam was kochani ;)
Trening robię push/pull Pon Śr Pt w dni takie jak Wt Cz Sb robię Hiit"y do 30min w tym 5min rozgrzewki, Niedziela wolne chyba że pogoda pozwoli i wolne będę miał to z kumplami w nogę gramy. W kleje plan:
Push 1
1. Przysiady
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
3.Rozpiętki na płaskiej
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
5.Podciąganie sztangi do brody
6.Pompki w podporze tyłem
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
2.Krzyżowanie linek wyciągu
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem
5.Unoszenie ramion w przód z sztangielkami
6.Wyciskanie oburącz w siadzie sztangielki
7.Wykroki
Pull 1
1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
2. Ściąganie drążka podchwytem
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Uginanie ramion ze sztanga
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym
7. Szrugsy
Pull 2
1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark
2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki
3.Wiosłowanie w siadzie
4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
5.Uginanie ramion stojąc - wyciąg
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Jak by jeszcze zastrzeżenia były to czekam na krytykę - dodam że na nogi tylko tyle ale dorzucę więcej ( 2 miesiące ich nie ruszałem dziś przysiady pierwszy raz w życiu robiłem więc docelowa seria 60kg 3x6 - czuję te nogi teraz)
Oraz wrzucam dzisiejszą dietę - zastanawiam się czy makrela przed snem dobra chodzi mi o tłuszcze z niej do tej pory jadłem twaróg chudy kostkę całą ale jak bym dziś to zjadł zamiast makreli to tłuszczy bym nie miał albo jak bym rybkę wcześniej gdzieś wcisnął to białka by mi znów wyszło ponad 50g normy. Dajcie znać czy czasem mogę tak rybę przed snem opierniczyć. Popołudniówki mam jeszcze 2 ( w sobotę zacząłem) więc muszę nauczyć się jakoś jeść te posiłki w miarę rozsądnie.
Na koniec wrzucę zdjęcia podglądowe sylwetki Bf myślę ok 20-22% może trochę mi skóry zostać w końcu 50kg balastu zbędnego się pozbyłem chcę to zredukować to powiedzmy 14% ? i potem czysta masa? Czas pokaże co będzie i mam nadzieję że w wy też mi doradzicie co i jak. Spadam bo muszę kurczaka smażyć i ryż ugotować żeby szamę do pracy mieć ;)
ps. z góry za błędy ort przepraszam ale szybko pisałem bo godzina mi została i muszę z domu uciekać.
Zdecydowałem się jednak na założenie dziennika mam nadzieję że czas pozwoli mi abym go prowadził bo dzięki temu większą dyscyplinę będę miał oraz efekty będę widział ( oby były:D ). Po paru pytaniach w obu działach ułożyłem dietę i trening więc pora jechać z koksem.
Parę info o mnie :
Krystian
Wiek 22
Wzrost 186
Waga 90
Pas 98,5
Pas wys pępka 102
Bic lewy 37,5
Bic prawy 38,5
Gdy skończyłem szkołę w kwietniu 2013 waga pokazała piękne 140kg postanowiłem coś zmienić w życiu więc udałem się do dietetyka z czego pamiętam to miałem ok 2200 kcal nie jeść po 18 i takie tam bzdury. Zacząłem pracę na budowie akurat lato było więc waga szybko zaczęła spadać przy małym podażu kcal - taki zmęczony chodziłem robiąc po 12h że nawet jeść mi się nie chciało. W grudniu 2013 waga pokazała 110 kg więc było ok, potem bezrobocie olałem to i w połowie stycznia 2014 była waga 113kg więc zacząłem na siłownię chodzić jednak przygoda trwała 1,5 miesiąca bo miałem wypadek potem nowa praca (cały czas aktualna) i koniec końców w kwietniu 2014 ważyłem 93kg więc było super !. Jednak znów lelum polelum piwo/wódka imprezy , kebaby, jedzenie na stołówce w pracy smażonych rzeczy i w lutym tego roku 2015 waga pokazała magiczne 103kg więc wiedziałem że znów w złym kierunku idę więc na siłownię zacząłem chodzić. Redukcja niestety szybka trwała 4 tygodnie do połowy kwietnia na diecie 1000kcal i aeroby po 1,5h 6 razy w tygodniu-zgubiłem za ten czas 10kg i znów byłem w wadze 93kg potem zacząłem wychodzić powoli z tej diety i waga spadła do 90kg i utrzymuje się to mniej więcej z lekkim wahaniem 1 kilograma. Jednak cały czas od lutego ćwiczę na dietę poważnie wziąłem się od 14 września biało na poziomie 2g węgle 3g tłuszcze 0,5g czyli ok 2,2-2,4kcal waga jednak stoi w miejscu cały czas. Od tego dnia zacząłem też w domu ćwiczyć kupiłem bramę, ławkę, hantle, obiąrzenie, gryfy, stojak - jedynie prasy do nóg i modlitewnika mi brakuje. Te ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem 4 razy w tygodniu po 2h trening i aeroby wyłączyłem całkowicie (chodzą na siłownię robiłem 30min po treningu rower/bieżnie).
Ogólnie jestem endo łatwo mi się ulać jak świni jak popuszczę sobie, obecnie jestem w najlepszej formie co nie którym może wydać się śmieszne bo może nie wyglądam jak bym ćwiczył ale na tyle się zacząłem w końcu wyglądać przeglądem i po prostu lubie też pomachać żelastwem że mam mega kopa do dalszych działać na uzyskaniem wymarzonej sylwetki. Pracuję w systemie 3 zmianowym 4 brygady czyli robię 4dni pod rząd potem równe 48h przerwy i znów do pracy więc praktycznie każdy weekend pracuję dzięki czemu z alkoholem się ogarnąłem :D
Przejdę do rzeczy obecnie zapotrzebowanie wyliczyłem ze wzoru 90x1,3x24=2800kcal
Białka 2g Tłuszcz 1g reszta węgle czyli 3g - na tym poziomie zaczynam redukcje - więcej kcal mam niż do tej pory ale tłuszcze mi to podbiły i węgli minimalnie więcej bodajże 20g więcej będę jadł. Pomiary co 2 tygodnie jak by coś nie tak było to utnę 50g węgli a dalej się pomyśli- zapytam was kochani ;)
Trening robię push/pull Pon Śr Pt w dni takie jak Wt Cz Sb robię Hiit"y do 30min w tym 5min rozgrzewki, Niedziela wolne chyba że pogoda pozwoli i wolne będę miał to z kumplami w nogę gramy. W kleje plan:
Push 1
1. Przysiady
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej
3.Rozpiętki na płaskiej
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
5.Podciąganie sztangi do brody
6.Pompki w podporze tyłem
7.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Push 2
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
2.Krzyżowanie linek wyciągu
3.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie
4.Unoszenie sztangielek bokiem
5.Unoszenie ramion w przód z sztangielkami
6.Wyciskanie oburącz w siadzie sztangielki
7.Wykroki
Pull 1
1. Ściąganie drążka w szerokim chwycie
2. Ściąganie drążka podchwytem
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
4. Uginanie ramion ze sztanga
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym
7. Szrugsy
Pull 2
1.Ściąganie drążka w szerokim chwycie za kark
2.Ściąganie trójkąta w siadzie do klatki
3.Wiosłowanie w siadzie
4.Uginanie ramion ze sztangielką stojąc
5.Uginanie ramion stojąc - wyciąg
6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Jak by jeszcze zastrzeżenia były to czekam na krytykę - dodam że na nogi tylko tyle ale dorzucę więcej ( 2 miesiące ich nie ruszałem dziś przysiady pierwszy raz w życiu robiłem więc docelowa seria 60kg 3x6 - czuję te nogi teraz)
Oraz wrzucam dzisiejszą dietę - zastanawiam się czy makrela przed snem dobra chodzi mi o tłuszcze z niej do tej pory jadłem twaróg chudy kostkę całą ale jak bym dziś to zjadł zamiast makreli to tłuszczy bym nie miał albo jak bym rybkę wcześniej gdzieś wcisnął to białka by mi znów wyszło ponad 50g normy. Dajcie znać czy czasem mogę tak rybę przed snem opierniczyć. Popołudniówki mam jeszcze 2 ( w sobotę zacząłem) więc muszę nauczyć się jakoś jeść te posiłki w miarę rozsądnie.
Na koniec wrzucę zdjęcia podglądowe sylwetki Bf myślę ok 20-22% może trochę mi skóry zostać w końcu 50kg balastu zbędnego się pozbyłem chcę to zredukować to powiedzmy 14% ? i potem czysta masa? Czas pokaże co będzie i mam nadzieję że w wy też mi doradzicie co i jak. Spadam bo muszę kurczaka smażyć i ryż ugotować żeby szamę do pracy mieć ;)
ps. z góry za błędy ort przepraszam ale szybko pisałem bo godzina mi została i muszę z domu uciekać.
Krzysztof Piekarz
