TEST 50/50 - Esther - Na ostatniej prostej ;-)

teraz to już naprawdę ostatnia prosta
i pamiętaj Kacha:

Kasia ostatnia prosta, dasz rade. Pomyśl, że za ok 8 dni pojesz sobie i odpoczniesz od treningów

25.09 – ŚRODA DZIEŃ 29.



Rano:
Dzień 1 

3x15 60s

1. przysiad
40/42,5/40kg (15/12/11x)
2. uginanie nóg w leżeniu
15kg (15/13/12x)

3. ściąganie drążka górnego  
25/30/30kg (15/15/14x)
4. wyciskanie sztangi klatka
30/30/27,5kg (14/10/11x)

5. uginanie sztangi
12,5kg (15/13/12x)
6. francuski do czoła zamiana na triceps dip
12/8/8x
7. Wznosy ramion bokiem
[2x] 2,5/2,5/1,25kg (15/14/18x)

+
Brzuch
+
Aero – orbi 30 minut
246 1,34km



Wieczorem:
Zestaw na poślady (x140) +
Aero - bieg 30min





BWT 140/80/50 1330 kcal
BWT 140/81/50 1334 kcal

1. Przed treningiem : Whey Supreme, w trakcie: l-carnitine + brzoskwinia + banan 1/2
(Thermo Lizzer + BRZUCH + AERO)
2. (Po treningu BCAA Plus) + serca drobiowe
3. Płatki owsiane + owoce leśne + Whey Supreme + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
4,5. Pierś indyka + awokado + mleko kokosowe + wiórki koko
6. Pierś indyka + zielone warzywa + mleko kokosowe
(Thermo Lizzer + BCAA Plus + BIEG)
7. (Po treningu BCAA Plus + l-karnityna + Whey Supreme)
8. Pierś z indyka + warzywa zielone + mleko kokosowe + wiórki kokosowe


+ krople na żołądek do posiłków, herbata na uspokojenie, chilli, herbata na żołądek, herbata czarna, imbir, kurkuma, cynamon, kawa, mięta


Whey Supreme 30g,
BCAA Plus 2x10g,
l-carnitine 10+15ml (łącznie 3g l-karnityny),
Thermo Lizzer 2x2kaps.
magnez, DIM, wit. C



Obudziłam się głodna jak wilk miałam wrażenie że żołądek przyrósł mi do kręgosłupa.
Na treningu w zasadzie wystarczyłby sam przysiad, po 3ciej serii byłam wyrypana - nogi były zamęczone, trochę koślawo wstawałam ale to już niezależnie od obciążenia
Zmiana o tyle lepsza że nie mroczyło mnie w czasie tego treningu, nie miałam wrażenia 'zjazdu' po. Czit we wtorek dodał trochę energii, było mi cieplej niż w poprzednie dni i jakbym wybudziła się z takiego zamroczenia - i zaczęłam znów być głodna.
Francuza zamieniłam na dipy, bo zazwyczaj bolą mnie przy nich łokcie i unikam dodawania ciężaru.

Nawet to aero popołudniowe jakoś poszło, nastawiłam się na trucht i zaczęłam lekko ale jak już rozgrzałam nogi to mogłam trzymać stałe, ale dość żwawe tempo. Znalazłam też nową trasę w lesie więc nie było nudno

Zestaw na poślady nooo ... zrobiłam... na raty i strasznie wymęczone to było.

Ann, Lady dziękuję za kibicowanie! już niedługo
Tak patrzę na to foto i w zasadzie to wszystko z listy acceptable już było

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-27 15:17:08

Trochę mnie nie było a tu zmiany w sylwetce
Trzymaj się i nie poddawaj bo to końcówka !

26.09 – CZWARTEK DZIEŃ 30.



Rano:


Bieg– 30 min
+
Brzuch

Wieczorem:
Aero - bieg 30min






BWT 140/80/50 1330 kcal
BWT 139/79/50 1306 kcal

1. (Thermo Lizzer + BRZUCH + AERO)
2. (Po biegu BCAA Plus)
3. Płatki owsiane + owoce leśne + Whey Supreme + kakao + mleko kokosowe (owsianka)
4,5. Pierś indyka + awokado + mleko kokosowe
6. Pierś indyka + zielone warzywa + dynia + marchew + mleko kokosowe
(Thermo Lizzer + BCAA Plus + BIEG)
6. (Po treningu BCAA Plus + l-karnityna)
7. Whey Supreme + mleko kokosowe + wiórki kokosowe
8. Pierś z indyka + warzywa zielone + mleko kokosowe + wiórki kokosowe

+ krople na żołądek do posiłków, herbata na uspokojenie, na żołądek, chilli, kawa, zioła róóżne



Whey Supreme 35g,
BCAA Plus 2x10g,
l-carnitine 10+15ml (łącznie 3g l-karnityny),
Thermo Lizzer 2x2kaps.
magnez, DIM, wit. C




Słabyy dzień Brzuch zrobiłam po aero bo zbierało się na deszcz i chciałam przed nim zdążyć pobiegać - udało się

No i z dobrych wieści tyle - byłam okropnie głodna i słaba, wyszłam pobiegać ale nie dałam rady nawet truchtać, nogi były takie obolałe i napuchnięte. Zrobiłam spacer żeby je rozruszać - nawet to bolało - i wieczór spędziłam leżąc z nogami w górę i myśląc o piątkowym czicie.

Foto - część trasy biegowej. W oddali są schody, na początku cyklu wbiegałam na nie bez większego problemu, teraz muszę się wdrapywać





Wojo - no pewnie, wsparcie supli Ihs i idziemy do przodu


27.09 – PIĄTEK DZIEŃ 31.



Rano:
Dzień 2 

1. suwnica nogi niżej
60/70/80kg (15x)
2. RDL
45/50/50kg (15/13/12x)

3. Wiosło sztanga
25/25/20kg (13/12/13x)
4. wyciskanie sztangielek skos góra 45`
[x2] 8/10/8kg (15/11/14x)
5. uginanie ze supinacją
12,5kg (15/13/15x)
6. prostowanie ramion na drążku górnym
12,5/12,5/10kg (15/13/16x)
7. shoulder box
[x2] 2,5kg (6/5/5x)

Brzuch
+
Aero – rowerek 30 min
poziom 5 (lekko)


Wieczorem:
Aero - bieg 30min






BWT 140/80/50 1330 kcal
BWT 141/80/49 1307 kcal
1. Whey Supreme (przed treningiem)
(Thermo Lizzer + BRZUCH + AERO) + banan
2. (Po treningu BCAA Plus) + serca drobiowe
3. Płatki owsiane + owoce leśne + Whey Supreme + kakao + mleko kokosowe + banan + jogurt z mleka owczego (owsianka)
4. Pierś indyka + masło
5. CZIT (2 tortille gryczane z kurczakiem, fasolą, różnymi warzywami i guacamole + kawałek bagietki z masłem i serem)

(Thermo Lizzer + BCAA Plus + BIEG)
6. (Po treningu BCAA Plus + l-karnityna)
7. Indyk + warzywa zielone + awokado
8. Whey Supreme + kakao + mleko kokosowe + wiórki kokosowe

+ krople na żołądek do posiłków, herbata na uspokojenie, na żołądek, chilli, zioła prowansalskie, herbaty ziołowe, kawa


Whey Supreme 40g,
BCAA Plus 2x10g,
l-carnitine 10+15ml (łącznie 3g l-karnityny),
Thermo Lizzer 2x2kaps.

magnez, DIM, wit. C



Trudno mi teraz pisać o tym dniu gdy już zaczęłam odwadnianie
Uważałam na ciężary i w wyciskaniu na suwnicy zostawiłam lekki zapas bo nie chciałam powtórki z poprzedniego dnia. Liczyłam na więcej we wiośle, ale się przeliczyłam dobrze mi się trenowało, trochę zabrakło sił na aero ale pokręciłam na takim lekkim obciążeniu i chociaż czwórki dalej bolały to udało się je rozruszać

Wieczorem zamiast jednostajnego truchtu robiłam przebieżki - trochę mniej angażowałam czworogłowe i łatwiej było mi się zmobilizować żeby przebiec krótki odcinek niż tak biec i biec bez końca.

A czit... achhh, pycha! Po pierwsze to go nie dojadłam, nie zmieściłam tyle jedzenia naraz zrobiło mi się ciepło i gdy później biegałam to pot lał się po całej twarzy, aż do oczu mi naleciało

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-29 21:58:39

28.09 – SOBOTA DZIEŃ 32.



Rano:

Brzuch
+
Bieg– 30 min + 10 min marszu



Wieczorem:
Aero - bieg 30min + 10min marszu






BWT 60/30/105 1320 kcal
BWT 61/29/105 1299 kcal

1. (Thermo Lizzer + BRZUCH + AERO)
2. Jajka + masło + cebula (10g) + zielone warzywa
3. Jajka + masło + cebula (10g)
4. Pierś indyka + awokado + masło + oliwa z oliwek
5. Udo kurczaka + masło + mleko kokosowe
(Thermo Lizzer + BIEG)
6. Udo kurczaka + zielone warzywa + masło


+ krople na żołądek do posiłków, herbata na uspokojenie, zioła na nerki, kawa (1x)
(wypiłam ok. 5-6 litrów)


Thermo Lizzer 2x2kaps
DIM




Zmiana diety na LC - mało treści, dużo tłuszczu Rano nawet-nawet udały się te podbiegi, myślę że jeszcze zadziałała moc czita i TL
A potem - biednie głodno

Po biegu miałam konkretny zjazd, nie miałam na nic siły i tak przeleżałam jakiś czas nie za bardzo kontaktując. Czułam się tak aż do biegu, przed nim wypiłam kuloodporną kawę czyli kawę z masłem i mlekiem kokosowym która mnie trochę rozgrzała. No, ale dalej brakowało mi energii i nogi były takie ciężkie więc trochę truchtałam, trochę biegałam a trochę szłam. Na koniec 10 minut marszu żeby rozluźnić mięśnie.

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-09-29 22:50:02

kawa z masłem i mlekiem kokosowym? nie bardzo mogę sobie wyobrazić takie połączenie... da się to wypić bez bełta?

Taka kawa dobra :) do tego na osłodzenie gliceryna ...

Czemu zmiana na LC?

29.09 – NIEDZIELA DZIEŃ 33.



Rano:
Dzień 1 

1a przysiad 8x10 30s 
25/27,5/30/32,5/35kgx4 (10x)
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s 
10kgx10 (10x)

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s 
25x2/30kgx6 (10x)
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s zamiana na sztangielki
[2x] 10x2/8kgx6 (10x)

3a. uginanie sztangi 8x12 30s 
12kgx8 (12x)
3b. francuski do czoła 8x12 30s zamiana na triceps dip
8x12
4. Wznosy ramion bokiem 6x12-15 30s
[2x] 2,5x3/1,25kgx3 (12/12/12/15/15/15x)
+
Brzuch
+
Aero – orbi 30min
1,49km 246kcal poziom 8



Wieczorem:
Aero - podbiegi/trucht 25 min + spacer ~20 minut






BWT 60/30/105 1320 kcal
BWT 61/29/105 1299 kcal

1. Jaja + masło
(Thermo Lizzer (po siłowym) + BRZUCH + AERO)
2. Udka z kurczaka + zielone warzywa + masło
3. Udka z kurczaka + masło
4. Mleko kokosowe + zielone warzywa + masło + ½ udka
(Thermo Lizzer + BIEG)
5. (Jak 2.) + awokado
6. (Jak 3.)

+ krople na żołądek do posiłków, herbata na uspokojenie, kawa (2x), zioła: mniszek lekarski, ogonki czereśni, mieszanki ziół na nerki
(wypiłam ok. 5-6 litrów)


Thermo Lizzer 2x2kaps
DIM




No, pierwszy trening z głowy ten na odwadnianie jest wyjątkowo podły ze sryliardem powtórzeń, bardzo się cieszę że tym razem przechodzę je jakoś łagodnie bo nigdy wcześniej nie miałam siły na aero po treningu, zazwyczaj po 10 minutach zastygałam gdzieś na kierownicy rowerka

W przysiadzie dodawałam ostrożnie, zresztą ostatnie serie były na raty i chwiejąc się. W uginaniu mocno czułam DOMSy na dwójkach, to te przebieżki za nie winię

Wyciskanie sztangi zamieniłam na sztangielki bo sztangi były pozajmowane a tak ustawiłam ławkę blisko drążka i nikt mi nie podebrał miejsca. Strasznie krótkie te przerwy, miałam wrażenie że trwają 15 sekund a nie 30

Francuski znów zamieniłam na triceps dip, tym razem na ugiętych nogach i w kolejnych seriach pomagałam nogami coraz bardziej tak, żeby zrobić zadaną ilość ale ledwo-ledwo

Przy ćwiczeniach na ramiona i barki była taka pompa że myślałam że mi rozerwie skórę

Aero na niskim obciążeniu i spokojnym tempem

Wieczorem zabrakło mi już energii więc zrobiłam parę podbiegów, mieszałam je z truchtem i na koniec dospacerowałam trochę.

Lady - mi smakuje wiadomo, nie ma to jak śmietana kremówka ale też miałam obawy a tu całkiem wporzo no i takie rozgrzanie było mi potrzebne

Wojo - nie umiem pić słodkiej kawy wolę albo po prostu espresso, albo ze śmietaną/cynamonem

P4TR - LC bo zaczęłam odwadnianie

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-10-01 18:16:45