Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

ladna sylwetka i bardzo wysoka forma chociaz nog nie napinasz wogole jak pozzujesz

Akurat tuatj gore pokazywalem to nie napinalem, ale trzeba nawyki jakeis robic jak chce sie startowac kiedys :)

Ogolnie duzo wody trzymam na nogach, brzuchu. Z brzucha tez jest jeszcze co redukowac.

na brzuchu jest ok ale nogi to widac ... no ja tak mysle ze musisz cwiczyc ogolne pozowanie .. az wejdzie w nawyk nawet jak bedziesz napinal gore i bedziesz w dlugich spodniach i przypinal bedziesz tez dol

Jeszcze "boczki" trzeba przepalic:) najoporniej to idzie jak zwykle

ta forma jest moim zdaniem dobra wkoncu nie masz za tydzien czy 2 startu wiec jest dobrze

Widać że forma petarda, okablowanie wielkości palca u ręki na bicku to jest to :D

31.07.2013

Kolejny dzien za mna. Z aktualna dieta (rotacja ww) ciesze sie gdy przychodzi dzien treningu silowego i moge wiecej zjesc :)

Wczoraj zrobilem 1 raz nogi od okolo 2 miesiecy. Bardzo spokojnie, czuc lekki dyskomfort w kolanie ale bolu nie bylo.

TRENING

NOGI
Ciezarow na nogi nie podaje bo nie ma sensu, byl to bardzo lekki trening
1. Super seria prostowanie podudzi na maszynie siedzac + uginanie nog w lezeniu + dodatkowo wspiecia na palce stojac. Wszystko razem aby nie tracic czasu. Lacznie 5 serii.
2. Przysiady ze sztanga na karku 15-20 powtorzen z maksymalnym ciezarem 40kg. Technika wzorowa, bardzo powolny ruch.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac: 15x23kg, 12x30kg, 8x35kg, 8x40kg
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac: 15x12kg, 15x15kg, 15x18kg, 15x18kg
3. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac: 15x15kg, 15x18kg, 15x23kg, 15x18kg

Na koniec aeroby 40 minut (20 min orbitrek/20min rower)

DIETA
1. Placek/omlet: Platki owsiane 110g + 3 cale jaja + 20g Whey-C6
2. Placek/omlet: Platki owsiane 100g + 2 cale jaja + 30g Whey-C6
3. Ryz brazowy 100g + 175g piersi z kurczaka + warzywa
4. Wafle ryzowe 70g + puszka tunczyka
5. Ryz brazowy 100g + 175g piersi z kurczaka + warzywa

SUPLEMENTACJA

Thermo fusion rano 3 kaps, przed silowym/aero 3 kaps
BCAA 15g przed aerobami
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do plackow/omletow + po treningu
Magnez na noc

ja nigdy nie pisze o ciezarach bo to kulturystyka nie tojboj silowy... zreszta tutaj mozna napisac wszystko i przechwalac sie ze np bierzesz 200kg w frontach na 15 a bedzie problem zeby 100 tyle razy wziac... wiec ja nigdy nie pisalem

Nadrabiam zaleglosci z wpisami:

01.08.2013

TRENING
Postanowilem tego dnia nie krecic aerobow, tylko zrobilem "cross fitowe" burpees: 10 minut - 120 powtórzeń (w 8 seriach po 15 powtorzen).

DIETA
Dzien bez treningu silowego wiec troche mniej kalorii, ale jakos przezylem :)

1. Chleb zytni razowy 125g + jajecznica z 4 calych jaj
2. Platki owsiane 75g + 1 cale jajo + ser twarogowy chudy 50g + 30g Whey C-6

3. 75g makaron pelnoziarnisty + 200g pieczen wolowa

4. 50g makaron pelnoziarnisty + warzywa mrozone z lidla + 50g Whey C-6
5. 50g makaron pelnoziarnisty + 200g piersi z kurczaka

Thermo fusion rano 2 kaps, przed burpees 3 kaps
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do plackow/omletow + do posilku
Magnez na noc

02.08.2013

Waga 94kg, czyli -5kg od poczatku testu :)

Jeden z ciezszych dni na tej redukcji. Obudzilem sie o 5 rano, juz nie moglem spac. Probowalem, ale juz nie zasnalem. Nie marnujac czasu lyknalem 4 tabs thermo fusion + duza kawa + 20g BCAA i po 30 minutach zasiadlem na rowerku stacjonarnym. 50 minut krecenia to byla katorga dla psychiki :) jakbym nie mial przed soba komputera z filmami to by bylo jeszcze ciezej :)

Nastepnie ciezki dzisn w pracy i dopiero o 20 godzinie trening silowy. Lacznie 19h na nogach. Na treningu silowym znow objawy mega zmeczenia i bolesnosc miesni, ale po rozgrzewce juz wszystko jakos poszlo. Okroilem lekko trening intuicyjnie, zeby sie nie zajechac. Miesnie bardzo dobrze sie prezentowaly, ramiona, barki fajnie wysuszone :)

Plus tego dnia, ze pojadlem :)

TRENING
PLECY
1. Podciaganie na drazku: 8x wlasny ciezar, 8 x 5kg, 6x10kg, 8x10kg, 6x10kg
2. Wioslowanie sztanga podchwytem: 15x60kg, 12x80kg, 12x90kg, 10x100kg, 8x110kg
3. Szrugsy ze sztanga: 20x80kg, 15x100kg, 15x110kg, 12x120kg
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie do czola lezac: 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg
2. Pompki na poreczach (wlasny ciezar, powolny ruch), 4 serie po 15-20 powtorzen

DIETA
1. Omlet: 100g platkow owsianych + ser twarogowy chudy 50g + 3 cale jaja + 25g Whey C-6 + cynamon+troche kawy

2. Omlet: 80g platkow owsianych + ser twarogowy chudy 50g + 2 cale jaja + 30g Whey C-6 + cynamon+troche kawy
3. Makaron pelnoziarnisty 90g + 200g piersi z kurczaka + pomidory/ogorki
4. Makaron pelnoziarnisty 60g + 200g piersi z kurczaka + pomidory/ogorki
5. Ryz brazowy 75g + 200g piersi z kurczaka + warzywa mrozone z lidla


SUPLEMENTACJA
Thermo fusion rano 4 kaps, przed silowym 2 kaps
BCAA 20g przed aerobami, 10g przed silowym
Witaminy do śniadania
Whey C-6 do plackow/omletow + po treningu
Magnez na noc