kolarzMTB-dziennik redukcyjno-treningowo-masowo-...

Witam

ANKIETA

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):




Wiek : 34
Waga : 79,2~79,5kg
Wzrost : 192cm
Obwód łydka: 39cm
Obwód uda: 57,5cm
Obwód biodra: 92cm
Obwód pasa: 87cm
Obwód talia: 83cm
Obwód klaty: 105cm
Obwód biceps: 34cm
Obwód przedramię: 29,5cm
Obwód szyi: 38,5cm

Staż treningowy:
-trenuje po trochu cale w sumie życie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):

- kolarstwo górskie w juniorach młodszych i juniorach wyczynowo licencja uci (rocznie ok 9000km przebiegu treningowego), obecnie jeżenie tu i tam (tzn. przed wypadkiem wypady po łódzkich bezdrożach poniżej 100km), później to jeździłem jak miałem ochotę nie były to treningi regularne ale były kolarz potrafi wrócić z wypadu 3kg lżejszy o wypoconą wodę,
- tu więcej info o kolarstwie: http://eac.prv.pl/index.php?go=4
- szosowe (teraz jako alternatywa),
- snowboard (z 10 lat),
- bieganie przez pół roku od połowy 2006 (biegałem codziennie dystanse 5,5 11 lub 16,5 km), później jeszcze jeden epizod ale krótszy,
- basen w 2006 pływałem codziennie na czczo rano w połączeniu z bieganiem wieczorem (45 lub 90 min na basenie po wskoczeniu do wody przerywałem - pływanie po upływie czasu, z racji podzielenia basenu na odcinki 20m co którąś długość przepływałem pod wodą), najdłuższy dystans to ok lub ponad 3,5km przepłynięte na czczo zawsze.
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni :

- od stycznia 2013 hantle 2x20kg + ławka rzymska z ustawieniem na płasko i regulacja kąta pochyłu,
- gryf łamany,
- trenażer na tylne koło montowany do roweru,
- od połowy lutego 2013 drążek do sufitu,
- od 5 kwietnia br zestaw z marbo ławka łamana, modlitewnik, prasa do nóg, stojaki, sztanga, 70kg obciążenia, planowany zakup talerzy 20tek jak będzie pora na to...

Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :

- nie znoszę wątróbki, flaków i innych specjałów wywracających mi żołądek, gdy je zobaczę lub poczuję :), resztę ogarniam poza tym brak, zawsze byłem zdrowy i miałem bardzo dobrą kondycją póki nie utyłem po studiach pracując, wypadek pozwolił mi się otrząsnąć z letargu i zabrać w końcu za siebie na 100%, przed wypadkiem złożyłem nowy rower MTB z zamiarem ścigania się w maratonach po górach, do czego nie doszło z powodu wypadku... chciałem na poczatek zaliczyć cykl maratonów powerade...

Stan zdrowia:

- od sierpnia 2011 złamanie nogi w kolanie i urwane ACL w wypadku komunikacyjnym, leczenie przez 9 miesięcy, po drodze zakrzepica w lewej nodze od gipsu, po 9 miesiącach pod koniec maja 2012 artroskopia i usuniecie zerwanego ACL które było nie wykryte podczas przyjęcia w szpitalu, za ciasny gips spowodował zakrzepicę, koniec lutego 2013 ponowna artroskopia zabieg rekonstrukcji więzadła przedniego, w międzyczasie mnóstwo rehabilitacji i brak pełnego zgięcia w kolanie, nogę rozćwiczyłem ile mogłem, ale aby dotknąć pośladka piętą trzeba ponaginać z pół godziny aż się uda, w grudniu ub. roku zakupiłem hantle i trenażer (do dnia operacji przejechałem na nim ponad 30 dni po ok godzinie dystans ponad 1400km,) to do momentu rekonstrukcji więzadła, po zabiegu przerwa, a od 3 tyg wznowione ćwiczenia siłowe hantlami w domu, niedługo zaczynam rowerek w domu, nadal profilaktyka przeciw zakrzepowa...
- podczas całej rekonwalescencji z lewego uda ogromna artropia mięśnia czworogłowego dwugłowego i połowy d.. wiem będę to odbudowywać z 9 miesięcy jak noga będzie mogła ćwiczyć z powrotem, a po rekonstrukcji rehabilitacja jest niestety powolna... temat rzeka...

Preferowane formy aktywności fizycznej:

- od lipca ub. roku brzuszki 6w przez ponad 50dni, później brzuszki inne,
- od grudnia ub. roku trening siłowy hantlami 3x w tyg, w dni nie treningowe brzuszki na ławce rzymskiej(100 prostych na skosie, 100 skośnych, 100 unoszeń nóg 3kg na kostkach, przerwy ok 1min między 100kami codziennie po tym rowerek średnio 1h i 3 min dystans ok 36-45km wraz z progresem wytrzymałości i siły, max prędkość na trenażerze wstawiona kolarka przełożenie 53/11 to ponad 96km/h przez chwile oczywiście),
- rower jak rehabilitacja dobiegnie końca oraz biegi.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :

- od lipca 2012 lcanityna trec 2 opakowania w płynie,
- od 11 stycznia 2013 białko izolat na dzień + kazeina na noc jako uzupełnienie diety w brakujące białko z potraw, witaminy multisport olimp,
- teraz omega3, multisport, kwas foliowy oraz kreatyna od 2 dni,
- białka jakie konsumowałem to:
- scitec 100%whey isolate,
- synergex whey protein blend,
- night protein blend,
- orbilox 8 miccelar casein,
- dymatize elite casein,
- poza tym tuńczyk, kurczak, indyk, jaja, twaróg, mleko 0,5%; 2%, kefiry i jogurty naturalne bo to najtańsze ich źródła (twarogu chudego zjadam ok 7kg miesięcznie).

Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t:

- obecnie dieta 1500kCal B/T/W 160g/48g/123g,
- od lipca 2012 dieta 1300kcal , 2 posiłki źle zbilansowana, brak odp wiedzy, za dużo tłuszczu i węgli mało białka,
- połowa września wizyta u dietetyk bo szykowałem się do zabiegu i nie chciałem się wyjałowić całkowicie - konsultacja, ale wg mnie nie warto było, zacząłem tylko jeść 5 posiłków i 1800kcal, metabolizm tak spowolniony ze waga zaczęła spadać wolniej i wolniej,
- w listopadzie i grudniu obcięte trochę kalorie cały czas od wizyty zmiana produktów w diecie i ciągła obserwacja postępów ważyłem się codziennie od połowy sierpnia 2012 i wiem jak organizm mój reaguję na dodatkową ekstra porcję węglowodanów (przez tydzień średnio mam kilo wody więcej w ciele gdy sobie zjem sporo słodkiego np. kilka słodkich ciastek to ponad 1000kCal ekstra),
- pod koniec grudnia poszukiwanie info w sieci co i ja z dietą, dlaczego tyle itp. brednie...
- od 11 grudnia dieta liczona co do kalorii stworzyłem sobie arkusz i liczyłem wszystko, obliczone bmr z racji redukcji obciąłem i obcinam do dziś po 600kCal, bmr liczone z masy, białko 2g/kg tłuszcz 25% bmr, reszta to węgle,
- w ostatnim czasie więcej oszukańczych dni aby dopompować glikogen a tak naprawdę bo ssanie się włączyło :) , tak to dieta ok 1500kCal po uwzględnieniu redukcji,
- 5 posiłków, ostatni samo białko w reszcie proporcje btw dzielone po równo,
- odchudzanie:
- lipiec masa startowa 114kg lub ciut więcej,
- lipiec, sierpień 11,7kg,
- wrzesień 3,5kg,
- październik 2,5kg,
- listopad 1,7kg,
- grudzień 2,4kg,
- styczeń 5,4kg (zacząłem liczyć kalorie BARDZO WAZNE JAKI PROGRES OD RAZU),
- luty 3,2kg,
- marzec 3,5kg,
- kwiecień 1,3kg,
- …. razem 35,3kg od lipca 2012 do dziś 12.04.2013,
- zakupiony fałdomierz wskazuje ok 9% BF a było ze 30% BF,
- PLANOWANY CARBOCYCLING w celu zbudowania masy mięśniowej jako alternatywa dla zwykłej diety masowej.

Wrażliwość na stymulanty:

- na piękne kobiety ;),
- nie używam innych stymulantów.

Możliwości finansowe:

- każdy orze jak może...
- każdy chce więcej i więcej.

Twoje pytanie -cel/problem/opis:

- opiszę na końcu postu.

Na początek parę zdjęć:

- sprzed redukcji:




- na początku redukcji:
(wzasadzie to juz 2gi miesiac 18 sierpnia 2012)



- w czasie redukcji:
(5 styczna 2013)





(18 styczen 2013)



(10 luty 2013)





(23 luty 2013)




(08 marca 2013)


(18 marca 2013)



(05 kwietnia 2013)









- teraz:

(12 kwietnia 2013)










- PYTANIA -cele/problemy/opisy:

1. Na podstawie załączonych zdjęć jaki typ budowy posiadam?
2. Z racji leczonej kontuzju kolana, nie mogę wykonywać wszytkich ćwieczen np: martwy ciąg, ćwiczeń na dolne plecy, czy istnieje alternatywa dla cwiczenia tych partii w inny sposób?
3 Jaki rodzaj ćwiczeń zalecilibyście abym wykonywał, zależy mi na budowie masy mięśniowej i rzeźby, cykl czysto masowy raczej mnie nie interesuje bo redukcje prowadziłem dość długo ( ale zdrowo bo mam dobre wyniki, badałem morfologie i biochemię) i nie chcę się zalać z powrotem tłuszczem. Przed operacją 25 lutego styczneń i luty cwiczyłem 3 x w tyg siłownie + rowerek oraz w dni bez siłowni robiłem brzuszki(100 leżac na ławce rzymskiej zwykłych, 100 skośnych łokcie do przeciwnego kolana oraz 100 unoszen nóg leżąc na lawce poziomo z obciązeniem po 1,5kg na kostkach, nogi w powetrzu caly czas z odrywaniem lędźwi) praktycznie codziennie miałem trening. Oczywiście po zabiegu przez miesiąc nic nie robiłem (więc na zdjeciach w koszulce brązowej z napisem indiana i dalszych mam brzuch lepiej zarysowany niż obecnie.

Podsumowanie:

Postaram się wkrótce zamieścić więcej informacji na temat mojego dotychczasowego treningu oraz diety i sposobu jej wyznaczania, muszę tylko pomyśleć jak to przelać na forum...

Pozdrawiam
kolarzMTB

Napisz jaśniej, bo to co napisałeś to nic do tematu nie wnosi.
Napisałem co jem, jestem ciekaw co jest przeciwwskazaniem do łączenia tych produktów. Pozatym nigdy nie słyszałem że o czymś takim, nawet nie będąc na diecie.

Co do mojej diety to wykazałem na jakie parametry krwi ona wpłyneła a na co nie, jest to swojego rodzaju dowód, bo to moje badania, pozatym jeszcze żyje i mam się dobrze. Podałem to jako ciekawostkę. Natomiast chciałbym poznać to co cały czas ukrywasz, na temat łączenia produktów?

Co do diety to jadłem bardzo mało więc moj organizm przyswajał wszystko, co mu dałem.

Zaczołem trenieng na nowym sprzecie i jem jak pisałem więcej bo się sam tego domaga, zresztą pisałem że diete odp zmodyfikuję do wysiłku. Mam już tydzień treningu za sobą, i niebawem opiszę jak on wygląda, niestety chwilowo nie mam czasu na to. Ponadto dziś jestem po konsultacji ortopedycznej. Zalecono mi ćwiczenia nóg na prasie celem odbudowy czworogłowego i dwugłowego uda, więc kolejne treningi bedzie uwzględniał te partie, dodatkowo trenażer mam używać z obciążeniem, więc aeroby wejdą do gry a to mocno zmodyfikuje moją obecną dietę.

Także jeśli to nie problem wytłumacz mi czemu tego nie wolno robic(łączenie produktów)?

W kwestii wyjaśnienia to ja nie badalem się u lekarza pod kątem osteoporozy, badając krew co sugerujesz w swojej wypowiedzi.

Badania kontrolne miałem robione w związku ze stanem zdrowia po wypadku. A że przytoczyłem je tutaj to akurat przypadek, natomiast jasno wskazują co się zmieniło, przy okazji stosowania diety. I nie były one robione na potrzebę diety.


Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-23 13:58:28

witam

Twoja sylwetka wg mnie to coś pomiędzy mezomorfikiem a aktemorfikiem sam zweryfikuj

ćwiczenia w zakresie powtórzeń od 6 do 12, musisz co jakiś czas zmieniać
czy nie będziesz się zalewać to zależy w 100% od diety

czy możesz robić przysiady?
alternatywa dla MC to - ławka rzymska, MC na prostych nogach, skłony dzień dobry

dieta - wg mnie zbyt mało jesz, wrzuć jakąś rozpiskę co i jak, ale wygląda to na delikatną głodówkę (1500kcal, przy takiej aktywności fizycznej trochę mało)

zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania tutaj masz info co i jak link

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-04-14 09:38:15

jw
no i żeby móc rzeźbić najpierw należy zbudować masę
witamy w dziale senior i życzymy powodzenia

Ćwiczenia:

W kwestii jakichkolwiek ćwiczeń z ciężarami na stojąco, to nie mogę ich wykonywać z racji operacji kolana, miałem zrobiony przeszczep autogeniczny więzadła przedniego krzyżowego z najszerszego ścięgna w organizmie, jakim jest więzadło na odcinku rzepka piszczel. Jestem 1,5 miesiąca po operacji muszę nosić ortezę ograniczającą zgięcie nogi w kolanie aby nie uszkodzić tego przeszczepu gdyż pełną wytrzymałość więzadło uzyska dopiero po ok 6 miesiącach. Nie chodzi tu o czas jaki upływa po zabiegu. Tylko procesy gojące oraz to że wiązadło po przeszczepie musi się prawidłowo ukrwić aby było odżywiane i nie obumarło, w tym czasie zanim zaadaptowane zostanie w nowym miejscu traci swą pierwotną wytrzymałość i jest słabsze a przez to podatne na zerwanie, podobno po okresie ok miesiąca po zabiegu jest ono najsłabsze. Suplementuję dietę ANIMALEM FLEX.

Inna rzeczą jest to ze każda aktywność przyspiesza procesy gojenia, lecz trzeba zachować zdrowy rozsądek. Z ćwiczeń na stojąco to na razie wykonywałem ćwiczenia na biceps co następnego dnia dało o sobie znać w postaci obrzęku i puchnięcia połączonego z bólem, na szczęście odpoczynek załatwił sprawę, co ważne ćwiczenia wykonywałem na nie zablokowanych kolanach w przeproście tylko na lekko ugiętych (wiązadło to najbardziej napina się w przeproście i max zgięciu dając stabilizację kończynie) a po operacji oba skrajne kąty są ograniczane przez noszenie ortezy, ja muszę w niej jeszcze spać aby zabezpieczyć się przed zerwaniem (takie mam zalecenia), dodatkowo lekarz zalecił rowerek w domu bez ortezy (dlatego że jest to ćw. w tzw łańcuchu zamkniętym co nie grozi kontuzją, inna rzeczą jest to że zgięcie kolana mam teraz za małe aby swobodnie kręcić z prawidłowo ustawionymi stopami lewa noga więc spoczywa na pięcie póki nie rozćwiczę zgięcia co nastąpi dość szybko), przysiadów też nie mogę wykonywać póki zdrowie nie pozwoli mi na to.

Pytałem o inne ćwiczenia właśnie z tego względu. Od 2 dni mam zestaw z marbo: ławka, stojaki, modlitewnik, prasę do nóg, sztangę długą i 70kg talerzy oraz wcześniej zakupiony drążek do podciągania i hantle regulowane 2x20kg, gryf łamany (prasa do nóg na razie odpada z oczywistych względów ale przyda się przy wciskaniu w skosie ujemnym do przytrzymania). Tak samo na ławce rzymskiej nie mogę na razie ćwiczyć ze względu ze wisi się na niej na kolanach, gdy nogi znajdują się w gąbkowych blokadach, a nie chcę nabawić się kontuzji operowanej nogi.

Kilka słów o diecie:

Dieta którą się pożywiam od 11 stycznia ewaluowała od ok 1800kCal do ok na dziś 1500kCal.
Mój BMR to ok 2100kCal z czego w ramach redukcji odejmuje 600kCal stad ok 1500.
Stworzyłem sobie arkusz kalkulacyjny, w którym podaję masę i ten liczy mi zapotrzebowanie kaloryczne zależne od mojej aktualnej masy więc jednego dnia jest 50kCal więcej lub i mniej, to nie ma akurat znaczenia.
Dla przykładu będąc na diecie przed stworzeniem tego arkusza chudłem powolnie dlatego że jadłem ok 2200 kCal dowiedziałem się tego robiąc ten arkusz bo trzeba było policzyć co się je i ile, to uzmysłowiło mi dlaczego jest jak jest. Także od 25 stycznia arkusz zaczął wyliczać zapotrzebowanie kaloryczne zależnie od wagi wprowadzonej w danym dniu.

Dobra mamy więc to 1500k|Cal:
2g białka na kg masy ciała więc 160g białka na dzień,
tłuszcze stanowią 25% z 1500kCal co daje 42g na dzień,
reszta to węgle 123g na dzień.

Jem 5 posiłków tak zbilansowanych:
białko 5 x 32g
tłuszcze 4 x10,5g
węgle 4 x 31g
pierwsze 4 posiłki to ok 331kCal
ostatni z racji ze praktycznie białkowy to 182 kcal w tym 10g węgli, tłuszcz 1,5g.

Jak jem? :

No cóż biorę wagę i przed położeniem na talerz ważę produkt i staram się trzymać tych wytycznych jeśli w 1 posiłku zjem a jem za dużo węglowodanów to w 2 odp. mniej, aby się bilansowało.
Nauczyłem się już tak szykować posiłki że zaskoczyć mnie może tylko nowy produkt.
Oczywiście trafiają się dni w których jem dużo więcej ekstra węglowodanów dlatego że np. zjem kilka ciastek słodkich będąc na mieście i mam extra kalorie, czy skoczę na pizze, ale robię to na tyle rzadko że nie ma to większego znaczenia, najwyżej węgle zatrzymają więcej wody na parę dni póki glikogen nie zostanie zużyty i waga nie wróci do poprzedniego poziomu.

Jak liczę kalorie:

Sam arkusz zawiera listę produktów, które posiadam w lodówce, z wartościami makroskładników, którą to uzupełniam na bieżąco, gdy pojawia się coś nowego w moim menu.
W arkusz codziennie wprowadzam produkty które zważyłem, a ten mi liczy wszystko z podziałem na makroskładniki jak wyżej opisałem, dzięki temu mam pełną kontrolę nad dietą.

Co do samej diety, wyżej napisałem w suplementach co jest źródłem białka u mnie w posiłkach, ponadto jem dużo warzyw, mrożonych z mięsem na obiad - duszę to razem, warzyw surowych, sałatek, kapusty pekińskiej, sałaty lodowej, tuńczyka w wodzie.

Czego nie jem lub ograniczyłem, jem 2 kromki chleba razowego na śniadanie więcej chleba już nie jem, następnie wafle ryżowe od czasu do czasu jako element węglowodanowy do sałatki w 4 tym posiłku, nie jem: ryżu, kaszy, makaronów, zup, ziemniaków, tłustego mięsa, ryb smażonych w głębokim oleju, ograniczyłem produkty zawierające dużo węglowodanów, dżemów itp.

Mięsa to kurczak, indyk, chudy schab, ryby filety i wędzone. Obiady robię na kilka dni tzn podstawę mięso przygotowuje w większej ilości, następnie dodaję do tego każdego dnia warzywa i inne dodatki dusząc razem 15min i posiłek mam gotowy.

Załączam wygląd arkusza, jest to bardzo wygodne i skuteczne narzędzie do pohamowania apetytu gdy chcemy osiągnąć upragniony cel.


http://www.kropka32.linuxpl.info/download/sfd/43.JPG
http://www.kropka32.linuxpl.info/download/sfd/44.JPG
http://www.kropka32.linuxpl.info/download/sfd/45.JPG

NAJWAŻNIEJSZE!!!!!!!

W mojej diecie 2, 5 posiłek jest praktycznie stały i taki sam przez większość czasu, co znacznie upraszcza ułożenie diety bo kombinować trzeba tylko ze śniadaniem i czasem obiadem, który w zasadzie jest tez stały zmienia się wraz ze zmiana podstawy czyli mięsa co parę dni.
Reasumując mając 2i 5 posiłek zawsze ten sam, pozostają nam śniadanie, obiad i podwieczorek do wpasowania się w wyliczony BMR.
I tak jedząc śniadanie wprowadzam dane do arkusza co daje jakieś tam wartości, obiad co parę dni się zmienia więc w zasadzie jest ten sam, wartości są ustalone i takie same, czyli mamy podane śniadanie, stałe śniadanie 2, obiad tez w zasadzie stały, i kolacja stała, pozostaje 1 posiłek „podwieczorek”, w którym trzeba przypilnować ile czego mam zjeść a wiem to z arkusza, w którym odp komórki mnie informują ile jeszcze mogę i czego zjeść aby nie przekroczyć wyliczonego zapotrzebowania uwzględniającego moją redukcję, ot cala filozofia. :)

Reasumując:

Wiem że moja dieta może wydawać się nudna monotonna i w ogóle bleee... lecz ona mi odpowiada, gdyż nie chcę zostać gospodynią domową siedzącą w garach przez większość dnia, oczywiście mógłbym każdy posiłek przygotować z pasją i wyrafinowaniem ale po co... wolę tracić czas na inne rzeczy na które i tak mi go brakuje, zresztą pewnie jak każdemu z nas co się boryka z podobnym celem.

Tak było do tej pory, ale odkąd mam więcej sprzętu stan ten ulegnie zmianie, tzn będę starał się naprawić swój metabolizm oraz zacząć jeść więcej aby budować mięśnie.
Podczas mojej redukcji 35kg wraz z utratą wielkiego bojlera straciłem też to co najcenniejsze – mięśnie, szczególnie jeśli chodzi o kontuzjowaną nogę gdyż mięsień ten praktycznie mi zanikł (na rehabilitacji podczas stymulacji elektrycznej na pierwszych zabiegach nie było w ogóle widocznej jego reakcji, noga wyglądała jakby ktoś go po prostu wyciął).
Po pierwszej artroskopii w maju 2012, usunięto mi zerwany acl, który przyrósł się do tylnego więzadła tak że miałem zgięcie nogi 90st przez ponad pól roku, przez co 4 zanikła bo nie pracowała w ogóle. Zabieg ten umożliwił mi zgięcie nogi powyżej kąta 90st, po 2 tygodniach po zabiegu nie wytrzymałem i wyszedłem na rower i na silę rozciągnąłem mięśnie dzięki temu po 9 miesiącach siedzenia w domu mogłem w końcu zaznać wolności. Następny zabieg odbył się już pod koniec lutego 2013, natomiast do tego czasu latem jesienią jeździłem na rowerze dość sporo razy dzięki czemu częściowo odbudowałem mięsień czworo-głowy uda, a zima przesiadłem się na trenażer. Niestety po zabiegu z lutego miałem miesiąc uziemienia i mięsień znów zanikł, aktualnie mam 11cm mniej niż w zdrowej nodze.

Tak więc dieta ma mi umożliwić tą odbudowę oraz budowę góry, z racji ze dołu nie mogę na razie ćwiczyć chciałbym się skupić na górnych partiach, brzuchu, plecach, klacie, wiadomo... jak będę mógł jeździć na rowerze na zewnątrz to nogi odbuduję szybko, dlatego na dolnych partiach mi specjalnie nie zależy bo one i tak same się zrobią, sprawą priorytetową jest tutaj moja rehabilitacja.

JAK TU MOZNA ZEDYTOWAC POST??? MOZE KTOŚ WJAŚNIĆ

EDIT juz mam...

Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-14 15:19:00

"kartka z ołówkiem" nad postem , powodzenia,
też uważam że 1500 to mało, sam ważę ~80 kg i przy mojej aktywności zero mam na 2500
napisz jak policzyłeś

BMR= waga*24*współczynnik aktywności-wartosc redukcji=79,6*24*1,1-600= wlasnie tyle
wsp. akt. 1,1 - dlatego że jestem w trakcie leczenia, pozatym metabolizm mi tak zwolnił ze wiecej mi kCal nie trzeba(zima dalem rade bez problemu).
redukcja 600kCal - bo mam bardzo zwolniony metabolizm i nie chciałem czekać na efekty do wrzesnia 2013, pozatym spokojnie to wytrzymałem, nie miałem myśli samobójczych itp... to dlaczego nie.
Jedynym mankamentem zima były pekające usta oraz przesuszenie skóry na dłoniach. No i po ostrym treningu np siłownia 2h w domu pozniej godzina rowerku, czułem to w całym ciele, gdy kładłem się spać - mięśnie było czuć ich przepracowanie, pewnie je wtedy popaliłem za każdym razem.

A po ostatnie BO TO NA MNIE DZIAŁAŁO JAK MIAŁO DZIAŁĄĆ załącze wyniki z morfologii dla zainteresowanych, aby pokazać jak redukcja wpłyneła na moje zdrowie.

Ponadto mimo zakrzepicy żylnej uprawiam czynnie sport i robie wszystko aby ja zwalczyć ile się da, niestety nigdy tego nie wygram ale bedzie czuj mój oddech na plecach...

Odnośnie moich wymiarów dołącze zdjecie w kolejnym poście jak go spłodzę ale np w bicepsie w ostatnim czasie mimo takiej redukcji 1cm mi przybyło, co nie wyklucza budowy mieśnia nawet podczas ekstremalnej redukcji, w pasie biodrach talii mi obwody się zmniejszały a góra i rece pozostawały bez zmiany, a ostatnio ten biceps jakby się ruszył. Obecnie mam 34cm miałem 33cm, natomiast po treningu po napompowaniu miałem 35cm...

Zdaję sobie też sprawę że ze mnie teraz taki suchoklates ale taki miałem cel zaczynając moją redukcję, kolejnym celem bedzie powolna budowa czystej masy mięśniowej bez tłuszczu więc raczej na typowy cykl masowy się nigdy nie zdecyduję. Pozatym nie zależy mi aby w 2 miesiące nabrać nie wiem ile i czego.

Ja po prostu działam jak inwestor długoterminowy....

Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-14 15:55:03

policz zapotrzebowanie wg tego wzoru, zobacz co Ci wyjdzie
ale ewidentnie jak chcesz masę to musisz zacząć więcej jeść , dokładając najpierw do zera, a później na plus, obserwując co się dzieje

na dolny kręgosłup polecam ławkę rzymską


pozdro

Potrzeba mi węglowodanów wiadomo...
Pisałem zresztą o naprawie metabolizmu ale wszystko w swoim czasie muszę najpierw rozpędzić się z treningiem siłowym.

Zmieniony przez - KolarzMTB w dniu 2013-04-14 16:38:22

Najpierw pytasz, dostajesz odpowiedz, i dalej swoje. Jesz za mało. Każdy Ci to tutaj napisze. Ćwiczeniami nie nadrobisz metabolizmu, a właśnie odpowiednia dieta. Dodam tez, ze BMR to zapotrzebowanie abyś wegetowal - czyli leżał w łóżku, trawił i takie tam. Dodam tez drugie - metabolizm sobie zrypales dieta 1500kcal. Prawie 2m chłopa... Tyle mój syn 11 lat powinien jeść (a je wiecej )

To ze schudles na takim kcal to nie dziwne. W Oswiecimiu tez chudli. Ja zjechalem na głodówce,tracąc mięśnie, sile i w ogole do dupy ta dieta była (cambridge - start od 500 kcal...)

Teraz będąc na redukcji jem 2200-2500 i ciagle głodny jestem

Jeszcze jedno - bardzo nieczytelne te zarzuty, ale poczytaj co trzeba jeść, bo widziałem jakieś kabanosy....

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2013-04-14 17:28:04

Cześć KolarzMTB,
Zapytam z innej strony. Jakie są Twoje cele rowerowe, powiedzmy w następnym sezonie ?