Plan HST do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek :18
Waga :82
Wzrost :175
Cel treningowy :Masa/siła
Staż treningowy na siłowni :1,5 roku
Uprawiane inne sporty : Czasami piłka nożna,hala
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):brama,wyciagi,lawka,modlitewnik,sztangi,hantle
Dieta :Jest
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): P-110,MC-130,WL-85

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi poziom
Wyciskanie hantli skos
Martwy Ciąg - raz na 2 treningi
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wyciskanie żołnierskie
Unosze hantli bokiem
Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
Wspiecia na palce
Przedramie
Brzuch

1-2 tydzien 15 powtorzen - 1 seria na wszystkie cwiczenia
3-4 tydzien 10 powtorzen - 2 serie na wszystkie cwiczenia
5-6 tydzien 5 powtorzen - 3 serie na duze partie,2 małe
7-8 tydzien 5 powtorzen - 3 serie na duze partie,2 małe
Czytalem troche o tym treningu HST, spodobal mi sie i mam zamiar go przetestowac przez te 8 tygodni. I czy dobrze wiem, jak ustawie max ciezar ,np. na 15 powtorzen , to mam od tego odjac 25% i z treningu na trening dokladac po 5% ciezaru tak ?:)

Przysiady ze sztangą
Wyciskanie sztangi poziom
Wyciskanie hantli skos -wyrzuć
Martwy Ciąg - raz na 2 treningi
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wyciskanie żołnierskie
Unosze hantli bokiem-wyrzuć
Uginanie ramion ze sztanga
Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy -wyrzuć
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
Wspiecia na palce
Przedramie-wyrzuć
Brzuch
Te ćwiczenia są niepotrzebne,po prostu dublujesz ruchy.To nie split.Przysiad i MC rób zamiennie co drugi trening.Wtedy stosuj progresję 10%.W pozostałych ćwiczeniach,tak jak pisałeś.Następny post pisz w dziale"Alternatywna droga",tam jest wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

Właśnie . poczytaj trochę o HST I układaj coś z sensem .

to co mam jeszcze dodac jesli wyklucze tamte cwiczenia ktore rower napisal ? Czytalem o tym juz duzo i te cwiczenia to nie wiem czy dobre dobieram ^^

Przysiady ze sztangą - raz przysiady raz martwy ciag
Prostowanie nog na maszynie
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangi skos
Wioslowanie Sztanga
Sciaganie wyciagu do klaty - to dlatego, ze nie daje rady sie podciagac na drazku
Wyciskanie zolnierskie
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Wyciskanie francuskie sztangi stojac

To pasuje? I dlaczego nie moge wziasc jeszce hantle w bok na barki i uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym ? Pasuja teraz cwiczenia? Jak nie to wezcie pomozcie ulozyc poprawny, bo chce juz zaczac max ciezar ustalac bo niedlugo odzywki wjezdzaja .

Dam Ci linki,abyś poczytał i sam zobaczył gdzie robisz błędy układając swój trening:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Trening HST różni się od innych treningów i nie musisz dawać tak dużo ćwiczeń.Pozdrawiam.

No to tak:
Przysiad/MC
Wyciskanie na płasko
Dips- Dipsy czyli pompki na poreczach tak ?
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Sciaganie wyciagu do klaty- nie dam rady na drazku
Uginanie ramion stojac sztanga
Wyciskanie zolnierskie

Pasuja cwiczenia ? Dodac jeszcze cos na triceps czy tylko te dipsy wystarcza?

dipsy wystarczą

dobra, jeszcze tylko obciazenie wyliczyc;D

Nom :) i przyrostów ;)

No bez tego ani rusz ;d