Wrzucam ci tu zmiany dot treningu, żeby wszyscy widzieli, czy aby na pewno dobrze radzę (nie jestem jeszcze idealny, więc poddaję się krytyce starszych
)
klata+bic+przedramię+brzuch
Na klatkę dajesz 3 ćwiczenia po 4 serie, tak, by atakowały mięśnie pod różnymi kątami (sztanga, sztangielki, brama itp.) zakres powt 12-8
na biceps 2 ćwiczenia po 3 serie powtórzenia 16-12
przedramię po bicu robisz ćwiczenie "uginanie przedramion ze sztangą NACHWYTEM 3 serie - po tym treningu atakuje przedramię i dobija bica masakrycznie
powtórzenia robisz tyle ile dasz radę (ale daj niedużo ciężaru, bo przedramiona wolą 20 powt. niż 8
)
brzuch z klatką i bicem polecam robić dół: wzniosy bioder w podporze 3 serie+wzniosy bioder na ławce 2-3 serie, brzuch zawsze robisz ok. 30 powtórzeń, jak nie dasz rady, to nic się nie stało
nogi
czworogłowe ud: 2-3ćwiczenia po 4 serie, powtórzenia 12-8 starczy, ale PRZYSIAD obowiązkowo robisz i w ostatniej serii masz się zesrać przy ostatnim powtórzeniu, ale je podnieść
dwugłowe ud: 2 ćwiczenia po 4 serie starczą, MARTWY CIĄG NA PROSTYCH jako drugie ćwiczenie obowiązkowo 4 serie poprawną techniką. powtórzenia może być 12-8 jak w czworogłowych albo więcej
łydki 1 ćwiczenie 4 serie... do 40 powtórzeń nawet, robisz łydki na maxa
barki+triceps
barki lubią dużo powtórzeń i składają się z 3 aktonów więc musisz pobudzić każdą część barków. Polecę ci moje ćw. na barki, bo uważam, że jest to idealna kompozycja, są świetne, co tu dużo mówić
- wyciskanie sztangi siedząc 20,18,16,16
- seria łączona wzniosy do przodu+wzniosy boczne hantli 12+12,10+10,8+8,8+8
- wiosłowanie sztangą łamaną wąskim nachwytem z szerokim prowadzeniem łokci 20,18,16,16
triceps, znowu mała partia, lubi dużo powtórzeń 16-12, 3ćwiczenia po 3 serie w zupełności wystarczą (w tym pompki na poręczach na samym początku obowiązkowo!!!)
brzuch tutaj robisz górne partie. 3 serie spięć na płaskiej+3 serie spięć na skosie może być, albo np. możesz zrobić 3 serie spięć na płaskiej+ spięcia ze skrętem, to skos zaangażujesz
plecy+kaptur+brzuchy: prostownik zrobiłeś z nogami więc możesz się skupić na najszerszym
4ćw to moim zdaniem dobra opcja. Zaczynasz od podciągania, podciągasz się w 4 seriach max powtórzeń, potem robisz 2
ćwiczenia na najszerszy grzbietu w zakresie powt. 12-8 PLECY LUBIĄ DUŻO CIĘŻARU I DOBRĄ TECHNIKĘ!!!!! więc nie możesz sobie pozwolić na "oszukiwanie". Ostatnie ćwiczenie na plecy daj przenoszenie sztangi za głowę z podniesioną dupą
3 serie starczą po 12 powt, dla rozciągnięcia pleców.
kaptur 4 serie szrugsów po 16 powt pasuje
brzuch: 2 serie wzniosów bioder na ławce lub w podporze, 2 serie spięć na płaskiej i 2 serie skosów i będzie git.
kulturystyka.pl/atlas/
tu jest atlas, czekamy na trening