Każdy plan treningowy powinien angażować całe ciało. Układ ćwiczeń na dane partie jest zależny w dużej mierze od systemu jaki weźmiemy pod uwagę oraz ilości dni treningowych.
Jeżeli tak jak w pytaniu chcemy ćwiczyć 3x w tygodniu, trzeba połączyć poszczególne partie w rozsądny sposób lub każdego dnia robić fbw, czyli full body workout.
Podział partii w powyższym planie nie jest zły, ale można by go trochę poprawić. Połączenie klatki piersiowej z trójgłowym ramienia oraz pleców z dwugłowym ramienia jest w porządku z kolei barki z nogami już niekoniecznie. Nogi to bardzo duży mięsień i dobrze by było poświęcić mu cały dzień treningowy. Barki z kolei można przerzucić do klatki piersiowej, ponieważ ćwicząc ją angażujemy również przód barków oraz trójgłowy ramienia.
Kolejnym istotnym aspektem każdego treningu jest dobór ćwiczeń. W przypadku małej ilości dni treningowych warto postawić na ćwiczenia wielostawowe i ewentualnie symbolicznie coś izolowanego. Trening zmieniamy co jakiś czas zatem widząc rozwój swojego ciała z czasem możemy (co jest zresztą wskazane) trochę modyfikować by skupić się na detalach. Na początku pracujemy jednak nad ogółem. Dlatego też lepiej postawić na ciężary wolne niż maszyny, ponieważ ćwicząc ze sztangą lub sztangielkami zaangażujemy dużo więcej mięśni.
Co sprawia że mięśnie rosną?
Pomijając aspekt diety (o której możesz poczytać tutaj:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html), która jest bardzo istotnym, ale i oczywistym elementem tego procesu, należy trenować w taki sposób by było intensywnie. Mięśnie lubią sporą objętość i bodźce, które pobudzają je do rozwoju. Takim bodźcem jest większe obciążenie, takie aby końcówkę serii robić z dużym wysiłkiem, tempo prowadzenia ruchu (wolna faza negatywna) oraz długość napięcia (im dłuższe napięcie, które uzyskujemy właśnie poprzez większą objętość oraz tempo wykonywanych ruchów, tym większa praca danej grupy mięśniowej). Jeżeli decydujemy się na mała liczbę powtórzeń wówczas obciążenie powinno być odpowiednio większe a serii więcej niż w przypadku większej liczby powtórzeń. Jak wyżej zostało wspomniane, trening można zmieniać co jakiś czas i tutaj można zaplanować sobie jeden cykl na małej liczbie powtórzeń a kolejny na większej – taka zmiana zapobiegnie stagnacji, zmieni sposób pracy mięśnia i z pewnością wpłynie na osiągane efekty. Trzeba też pamiętać, że mięśni nie buduje się w tydzień a przez wiele miesięcy a nawet lat. Wszystko też zależy od predyspozycji i wielu innych czynników.
Co można zmienić w powyższym planie?
Najpierw kolejność – pierwszy dzień nogi, drugi dzień – klatka, barki, tricpes, trzeci dzień – plecy, biceps (pomiędzy dniami treningowymi dzień przerwy).
Trening nóg tutaj wymaga najwięcej poprawek. Przysiad to świetne ćwiczenie z kolei pozostałe dwa – prostowanie i uginanie na maszynie to w tym momencie strata czasu. Postaw na ćwiczenia wielostawowe takie jak różne warianty przysiadu, różne warianty wykroków, wznosy bioder, wejścia na ławkę,
martwy ciąg na prostych nogach i wiele innych. Zaangażujesz zdecydowanie więcej mięśni dzięki czemu je wzmocnisz i po pierwsze nogi będą lepiej wyglądał a po drugie będą silniejszą podporą dla innych ćwiczeń.
Więcej na temat treningu nóg:
https://www.sfd.pl/Masowy_trening_nóg-t179113.html
Tak jak wcześniej wspomniałam barki przerzuć do dnia z klatką piersiową. Aby trening nie był zbyt długi wystarczą 2-3 ćwiczenia na klatkę i 2-3 na barki oraz 1-2 na trójgłowy ramienia. Unikaj wyciskania zza głowy oraz podciągania sztangi wzdłuż tułowia, ponieważ nie są to ćwiczenia, które dobrze oddziałują na staw barkowy. Raz na jakiś czas można, ale jest mnóstwo innych o wiele bardziej wartościowych ćwiczeń (np.
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html).
W dniu trzecim postaw na 3-4 ćwiczenia na plecy oraz 2 na dwugłowy ramienia. Dobór ćwiczeń w powyższym planie jest całkiem dobry, ale możesz również zainspirować się innymi ćwiczeniami:
https://www.sfd.pl/Trening_Pleców_Podstawy_dla_Początkujących_-t468956.html
https://www.sfd.pl/Plecy_dobry_trening_-t39232.html