Powrót do formy

nie licz warzyw w misce.

Ok nie będę wliczać nawet jak zjem 1kg marchwi:P
Zmobilizowałam się i poszukałam innej siłowni i od następnego piątku będę chodzić. Jest tam ławka skośna, taka lekko w dół przechylona i zwykła pozioma. 2 gryfy, sporo ciężarów, hantle, suwnica, to coś na przywodziciele i odwodziciele, steper i ten talerz co się na niego staje i na skośne brzucha tak działa. Mam zamiar z tego coś posklejać i zrobić trening:D
Dietę znowu zmieniłam bo babcia ryby zrobiła więc kurczak siedzi w lodówce na jutro Uwielbiam karasie
Za półtora godziny ćwiczenia idę przygotować wszystko.


Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-20 17:29:36

Poskładałam sobie taki trening. Wydaje mi sie że będzie dobry. Mogłybyście sprawdzić czy nie zapomniałam o jakiejś grupie mięśniowej i czy nie zaszkodzi na kręgosłup. Myślę ze nie ale nie zaszkodzi zapytać

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Żuraw-(dwugłowe ud), lub pistolety <z przodu ciężar dla równowagi>
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach-(brzuch)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Grzbiety na ławce ze sztangą na karku-(prostowniki),
9. Uginanie ramion ze sztangą-(bicepsy),
10. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

12-15powtórzeń
1-3 obwody zależy ile dam radę
Przed treningiem rozgrzewka w formie biegu z domu na siłownię ok. 20min w tempie 12km/h. Po treningu znowu bieg z siłowni do domu, myśle że dłużej potrwa powrót.

Micha z ostatnich 2dni to poprostu tragedia... Głównie brak węgli. Lodówka pusta ledwo 1500kcal poskładałam ale jutro zakupy

Poskładałam sobie cały zestaw treningowy

Rozpiska tygodnia


Ogólny
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5.Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8.Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
Między seriami nie robię odpoczynku chyba że nie mogę dalej robić bez krótkiej przerwy.
Pierwsze 2 tygodnie po 2 obwody, trzeci tydzień 3 obwody, 4 i 5 tydzień 4 obwody, potem dodam obciążenie

Ćwiczenia
Te dla połamańców, wszystkie filmiki po kolei + te co mam od lekarza

Bieg
Godzina lub dwie w tempie 7-12km/h

Siłownia
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Żuraw-(dwugłowe ud), lub pistolety <z przodu ciężar dla równowagi>
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach-(brzuch)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Grzbiety na ławce ze sztangą na karku-(prostowniki),
9. Uginanie ramion ze sztangą-(bicepsy),
10. Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

12-15powtórzeń
1-3 obwody

Basen
Godzina pływania żabką z kilkunasto sekundową przerwą po każdym basenie

Piłka
Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej

1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)

3 serie po 12-15 powtórzeń, na mięśnie brzucha po 20-25 powtórzeń

Zrobię zakupy i dalej trzymam 1800kcal:)




Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-22 21:43:04

Kondycja strasznie osłabła. Po 2 min biegu zadyszka ale dałam radę przynajmniej godzinę ciągłego biegu .
Zakupy zrobione jutro już normalna pełnowartościowa micha 1800 kcal.
Kurier przyniósł piłkę Jutro ją napompuję i w sobotę pierwsze ćwiczenia.
Byłam w środę popatrzeć na trening zresztą jak przez ostatnie 3 miesiące i jak ćwiczą stójkę to nie ma żadnych wyższych kopnięć, tylko low kick. Może mogłabym chociaż raz w tygodniu chodzić? Wiem że powinnam wzmacniać kręgosłup a nie już pchać na trening ale to nie jest jakieś obciążające kręgosłup tak stać i uderzać chyba W końcu to przy wysokich kopnięciach bolało a tak to nie.
Liczę na to że dacie zielone światło albo zyebke

Micha na jutro





Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-23 21:35:51

jak na moje oko to za dużo tego wszystkiego sobie wrzuciłaś.

NA moje oko tez za dużo. Twój ogolny, siłowy i piłka to jest właściwie to samo, trening całego ciała. Możesz robić 3 takie treningi w sumie w tygodniu, rozłozone na caly tydzień, i rób je intensywnie. Do tego 2x basen i 1-2x bieg + ćwiczenia dla połamańców i to wszystko razem to i tak jest dużo. Regeneracja w życiu sportowca jest równie wazna co treningi i dieta. Najlepiej rozłóż te treningi tak, zeby mieć dzień wolny od wysiłku fizycznego w tygodniu

Miałyście racje za dużo tego. Nie zmieściłam wszystkiego. Troche pozmieniałam i wyszło 1700kcal, 121 białka, 75 tłuszczy i 134 węgli więc nie jest tak źle.

agak zmieniłam treningi zgodnie z Twoją radą, nawet nie zauważyłam że praktycznie to samo wykonuje


Dzisiejszy trening o ile tak go można nazwać troche taki do dupy był bo nie mogłam dojść do tego jak zmieniać obciążenie na ciężarach, dopiero pod koniec zaskoczyłam że tam jest taki pyrtek którym się kręci ale w tedy trzeba było iść do domu...

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x15 4kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x15 4kg
Suwnica 3x15 ciężar niewiem jaki był ale takie 2 olbrzymie koła których nawet podnieść nie mogłam żeby zmienić.
To coś na przywodziciele 3x12 4 sztabki
na odwodziciele 3x12 3 sztabki
Ławka do grzbietów 3x20 z gryfem na karku,

To by było na tyle... następny trening będzie dużo lepszy.

Micha na jutro





Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-25 14:31:30

to "za dużo" tyczyło się ilości treningów, z dietą na 1800 kcal było ok.

Może tyczyło się treningów, ale od początku mam ciągłe uczucie sytości i wywala mi brzuch tak że nawet wciągnąć go nie mogę... Jutro pomiary może tylko mi się wydaje. Miskę będę wrzucać wieczorem bo w ciągu dnia zachodzą zmiany.
Dzisiejszy basen to pływanie bez przerwy moją żabką przez ok 40min.<już się przestałam topić >
Ćwiczenia na piłce z obciążeniem 2kg na rękeniestety nie mam większych i te dla połamańców.

Zmieniony przez - 123456987 w dniu 2012-02-26 08:12:30