plan troszkedopracowany ale do oceny(:

Poniedzialek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p
- Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p
- Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p
Triceps:
- pompki na poreczach 3s 10p-12p
- wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby
-prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p-12p
Wtorek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5s 12p lub nogi moge jechac progresją?
-Chack przysiady 5s 12p
- wspiecia na palce z hantlami 4s 12p
- wspiecia na palce z hantlami 4
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 4s 10p-12p
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4s 10p-12p
-przycioganie gornego wyciogu zaa kark 4s 10p-12p
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p-12p
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p-12p
-unoszenie sztangielek przodem lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p-12p
Biceps:
- Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p-12p
- unoszenie sztangielek normalnie lub stylem młotkowym 3s 10p-12p
-uginanie sztangi na modlitewiku 3s 10p-12p lub dac dwa cwiczenia ale dac po 4 serie? a i mam jeszcze takie pytanko gdzie mogł bym dołozyc cwiczonko na kaptorki to by były 4s po 10-12p i 2 lub 1 cwiczonko na przedramiona?

Poniedzialek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p
- Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p - daj hantle
- Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p
Triceps:
- pompki na poreczach 3s 10p-12p
- wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby - napisze nizej
-prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p-12p
Wtorek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5s 12p lub nogi moge jechac progresją? - jasne ze tak. 12/10/8/8/6
-Chack przysiady 5s 12p - daj cos na dwuglowy, np mc na prostych nogach
- wspiecia na palce z hantlami 4s 12p - do palenia
- wspiecia na palce z hantlami 4
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 4s 10p-12p - daj na koniec
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4s 10p-12p
-przycioganie gornego wyciogu zaa kark 4s 10p-12p
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p-12p
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p-12p
-unoszenie sztangielek przodem lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p-12p - daj to cwiczenie albo za unoszenie sztangielek bokiem, albo calkiem wywal i zostaw to drugie na tyle aktony.
Biceps:
- Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p-12p
- unoszenie sztangielek normalnie lub stylem młotkowym 3s 10p-12p
-uginanie sztangi na modlitewiku 3s 10p-12p lub dac dwa cwiczenia ale dac po 4 serie? a i mam jeszcze takie pytanko gdzie mogł bym dołozyc cwiczonko na kaptorki to by były 4s po 10-12p i 2 lub 1 cwiczonko na przedramiona?

Na przedramiona daj 2 cwiczenia: uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem, do palenia. Zrob tak 3 serie.

Oczywiscie, ze mozesz dac na kaptury.

Jesli chcesz wyciskanie wasko, to rob biceps z klata, a triceps z plecami, inaczej nie wyrobisz.

a co to jest za cwiczenie mc na prostych nogach a na łydki to mam jechac 4s do pieczenia i z 4s z obciozeniem tak po 15 ruchow?

Zobacz w atlasie.

Lydki rob do palenia z obciazeniem.

Poniedzialek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p
- Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p hantle
- Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p
Triceps:
- pompki na poreczach 3s 10p-12p jako ostatnie w podporze tyłem jako dobicoe trica
- wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby to daj jako pierwsze dobrze wchodzi na boczną głowe tricepsa i srodek klaty
-prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p-12p to daj jako drugie
Wtorek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5s 12p lub nogi moge jechac progresją? moze być progresja
-Chack przysiady 5s 12p
Uginanie nóg w lezeniu lub przysiady wykroczne coś na dwugłowy 12/10/8 (wykroki dodatkowo angażują pośladkowy i czworogłowy)
- wspiecia na palce z hantlami 4s 12p max
- wspiecia na palce z hantlami 4 max
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 4s 10p-12p na koniec
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4s 10p-12p podchwyt jako drugie
-przyciąganie gornego wyciogu zaa kark 4s 10p-12p zamień na podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max jako pierwsze
I na koniec szrugsy po martwym 12/10/8
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p-12p z klatki
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p-12p
-unoszenie sztangielek przodem lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p-12p w opadzie tułowia
Biceps:
- Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p-12p
- unoszenie sztangielek normalnie lub stylem młotkowym 3s 10p-12p
-uginanie sztangi na modlitewiku 3s 10p-12p lub dac dwa cwiczenia ale dac po 4 serie? a i mam jeszcze takie pytanko gdzie mogł bym dołozyc cwiczonko na kaptorki to by były 4s po 10-12p i 2 lub 1 cwiczonko na przedramiona?
Na bicpes jedno złożone i jedno izolowane np
1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Progresja(piramidka)
2) uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 i Ci wystarczy
Tutaj też mozesz dołóżyć przedramiona przy bicepsie niewiele im bedzie trzeba ćwiczenia standard
1) uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie max

I jeszcze dołóz brzuch ipowinno być fajnie pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-14 07:40:54

dzeiki rion10 tylko tak na podciąganiu jestesm słąby ledwo robie 4s po 5p podchwyem a co opierto mowic do klaty na maxa a musze rbic progresje na bica czy to nie bardziej na siłę? moze lepiej robic ze stałym obciozeniem?
pozdro i dzieki

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10p-12p
- Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p hantle
- Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p
Triceps:
- pompki na poreczach 3s 10p-12p jako ostatnie w podporze tyłem jako dobicoe trica - niech da na koniec ale niech robi pompki na poreczach, swietne cwiczenie na klate i przednie aktony.
- wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby to daj jako pierwsze dobrze wchodzi na boczną głowe tricepsa i srodek klaty
-prostowanie ramion na wyciogu 3s 10p-12p to daj jako drugie
Wtorek
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5s 12p lub nogi moge jechac progresją? moze być progresja
-Chack przysiady 5s 12p
Uginanie nóg w lezeniu lub przysiady wykroczne coś na dwugłowy 12/10/8 (wykroki dodatkowo angażują pośladkowy i czworogłowy) - daj mc na prostych, posladki wystarczajaco w siadach sie angazuja
- wspiecia na palce z hantlami 4s 12p max
- wspiecia na palce z hantlami 4 max
Czwartek:
Plecy:
-martwy ciag 4s 10p-12p na koniec
-podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4s 10p-12p podchwyt jako drugie
-przyciąganie gornego wyciogu zaa kark 4s 10p-12p zamień na podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max jako pierwsze - to cwiczenie jest swietnym zamiennikiem drazka, wiec w sumie moze zostac
I na koniec szrugsy po martwym 12/10/8
piatek
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa kark 4s 10p-12p z klatki - do uszu z tylu
- unoszenie sztangielek bokiem 3s 10p-12p
-unoszenie sztangielek przodem lub Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p-12p w opadzie tułowia
Biceps:
- Uginanie ze sztanga stojac 3s 10p-12p
- unoszenie sztangielek normalnie lub stylem młotkowym 3s 10p-12p
-uginanie sztangi na modlitewiku 3s 10p-12p lub dac dwa cwiczenia ale dac po 4 serie? a i mam jeszcze takie pytanko gdzie mogł bym dołozyc cwiczonko na kaptorki to by były 4s po 10-12p i 2 lub 1 cwiczonko na przedramiona?
Na bicpes jedno złożone i jedno izolowane np
1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 Progresja(piramidka)
2) uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 i Ci wystarczy
Tutaj też mozesz dołóżyć przedramiona przy bicepsie niewiele im bedzie trzeba ćwiczenia standard
1) uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3 serie max

Biceps zostaw z progresja i dwa ćwiczenia wystarczą
Co do podciągania nic w plecach go nie zastąpi jak nie dajesz rady sie podciągac wykonuj faze negatywna a zobaczysz ze lepiej odczujesz mięsnie niz na wyciągu
Martwy na prostych nogach kiepski pomysł zwłaszcze ze za dwa dni masz martwy w plecach prostowniki nie maja czasu na regeneracje

Wyciskanie sztangi zza karku nie stosuje szkoda mi barków spróbuj zobaczysz jak bedzie działać na Ciebie jak bedziesz odczuwał dyskomfort to zamień na wyciskanie z klatki

Tyle ode mnie pozdro

W MC na prostych uzywa sie naprawde malego ciezaru, smiem twierdzic, ze porownujac do MC to zadnen ciezar.

nie zmienia faktu ze jednocześnie angażuje prostowniki które zregenerowac sie nie zdążą na dwugłowy mozesz wprowadzic inne ćwiczenie uginaie w leżeniu, uginanie nogi z cięzarkiem przy kostce

PS. no porónując cięzary w martwym ciągu przy plecach to ten przy dwugłowym jest śmiesznie mały to fakt

Ale wybór nalezy do autora pozdrawiam


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-14 11:52:31

Albo na dwuglowy mozesz robic zurawie.