mam 25 lat, ćwiczę od 2006 roku systematycznie z małymi przerwami, od grudnia 2009 ćwiczę bardzo systematycznie planami,
obecnie chcę poprawić jakoś mięśni, lekko zwiększyć ich masę bez zbędnego nabierania tłuszczu,
dieta wysoko białkowa z reguły,
moje wymiary to:
waga 86,9kg
wzrost 180cm
Klatka piersiowa 113 cm
Biodra 92 cm
Pas 85 cm
Ramię 42 cm
Przedramię 32 cm
Udo 63 cm
Łydka 42 cm
Kark 40 cm
przez ostatnie 2 miesiące zrzuciłem z brzucha zbędny balast bez utrarty cm w wymiarach poszczególnych partii ciała,
wdni wolne i wieczorem w dni treningowe robiłem a6w + 4-6 ćwiczeń dodatkowych na brzuch,tj 12 ćwicz po 10-15 powt każde bez przerwy jednym ciągiem,
trenuję 4 dni w tyg zazwyczaj zaczynam tydzień treningów
od
:
1.klatka
2.wolne
3.plecy.
4.wolne.
5.barki
6.nogi
7.wolne
biceps często robię wraz z klatą lub plecami zależy to od dnia
samopoczucia itd
triceps dorzucam do klaty pleców lub barków w różnych tygodniach
triceps wykonuję z róznymi partiami bo nie mam czasu na oddzielny
dzień
treningowy na biceps i triceps
przedramię robię w dzień w którym robię nogi
pracuję w systemie zmianowym dlatego często mój plan jest zaburzony,
i
nieraz zamieniam poszczególne partie
np. 1.nogi
2.plecy
3.wolne
4.klatka
5.wolne
6.barki
7.wolne
albo inaczej to zależy od mojej wyobrazni, staram się zaskakiwać
organizm tak aby nie przyzwyczaił się do jednego planu,
mój plan i poszczególne ćwiczenia z ubiegłego tygodnia wyglądają
tak
:
1.KLATKA
-na rozgrzewkę robię 2 serie podciągania na drążku,a po tym 2 serie
do oporu pompek na ziemi
-wyciskanie na ławce poziomej 5 serii
-wyciskanie na ławce skośnej w górę 5 serii
-wyciskanie na maszynie skos w dół 5 serii
-rozpiętki na ławce skośnej w górę 4 serie
-na bramie, na siedząco ściąganie linek wyciągów dolnych 4 serie
-przenoszenie hantla 3 serie
2.PLECY
-rozgrzewkowo robię podciąganie na drążku, 2 serie nachwytem do
karku,
2 serie nachwytem do klatki, 2 serie podchwytem
-ściąganie drążka wyciagu górnego szerokim chwytem 4 serie
-wiosłowanie podchwytem 4 serie
-wiosłowanie jednorącz 4 serie
-wiosłowanie siedząc z linką wyciągu poziomo z uchwytem naturalnym 4
serie
-ściaganie drążka na prostych rękach w łokciach wyciagu górnego 4
serie
-ściaganie drążka wyc. górnego do karku 4 serie
-martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
3.NOGI
-rozgrzewka na rowerku lub na bieżni ok. 5 min
-przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem 5 serii
-przysiady ze sztanga trzymaną z przodu i piętami na talerzach 20
kilowych 3 serie
-przysiady ze sztanga trzymaną na udami i pięty nadal na talerzach 3
serie
-prostowanie nóg na maszynie 4 serie
-uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 serie
-wykroki z hantlami 3 serie
-łydki, siedząc na maszynie 6 serii do oporu z progresją ciężaru
4.BARKI
-rozgrzewkowo macham lekkimi hantlami przed siebie, na boki, w opadzie,
tak aby rozruszać jak najbardziej stawy barkowe
-wyciskanie sztangi zza karku stojąc 4 serie
-wyciskanie hantli siedząc bez oparcia 4 serie
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia( oparty o ławkę skośną
lub
bez to zależy od dnia) 4 serie
-unoszenie sztangi wzdłuz tułowia szerokim uchwytem do szyi 4 serie
-rozszerzanie linek na bramie (odwrotne rozpiętki) (stosuję łańcuch
z
dwoma uchwytami) 4 serie
-unoszenie linki jednorącz na bramie z wyc dolnego + szturgusy z
hantlami
4 serie
-sztrugusy sztangą 4 serie
to całe moje 4 dni treningowe wycięte z ubiegłego tygodnia,
w ćwiczeniacg stosuję ok 1-1,5 min przerwy pomiędzy seriami,
mam problem z używaniem większych przerw pomiędzy seriami bo poprostu mnie nosi, i czuję że takie krótkie są odpowiednie
suplementacja :
przed każdym treningiem piję carbo olimpa z wodą
zaraz po piję gainera gainbolic 6000 z mlekiem + aminokwasy z fA 5400 w tabsach
staram się jeśc co 1,5 - 2 h , jakieś małe posiłki
a po powrocie z siłowni staram się zjeśc porządny obiad z dużą
ilością mięsa, ok 45-60 min po treningu, jak nie obiad to szejk białkowy,
przed snem piję białko syntraxa 5.0 matrix z mlekiem + aminokwasy z FA
5400
obecnie stosuję magnez z potasem z rana do śniadania
a do wieczornego białka dorzucam cynk + melatolinę( sprawdzam jej
skuteczność od jakiś dwóch tygodni), po odstawieniu melatoliny będę wiedział czy korzystniej wpływa na sen czy jest to kolejny farmazon ;d
wam do oceny pozostawiam moje wypociny
pozdro
! kulturystyka !