Jest taki
1 dzien:
zarzut sztangi 4serie 5x
przysiad ze sztanga z przodu 4 serie 5x
high pulls 4serie 5x
push press 4serie 5x
przezut nog na stolkiem ( jakbym siadl z nogami zlaczonymi wyprostowanymi w powietrzu i przezucal nogi) 4serie max
2 dzien:
Wyciskanie lezac 4s 8x
wyciskanie waska 4s 8x
wycisk hantli naprzemian lezac na skosie 4s 12x
uginanie sztangi na biceps 4s 12x
pompki 4s max
brzuszki lewy lokiec prawe kolano 4x max
3 dzien:
Rwanie 4s 5x
martwy ciag 4s 5x
podciaganie na drazku nachwytem 4s max
wioslowanie 4s 12x
brzuszki z obciazeniem 4s 12x