plan i hantle

Siema ćwiczę już 10 miesięcy efekty są słabe bo nie mam zbytnio diety :P jem co dadzą , w wakacje chce zakupić hantle jakie polecicie ? mają zastąpić też sztangę
mam tutaj plan treningowy który zmieniam z czasem (ilość powtórzeń bo tera obciążenia są cały czas takie same)
Poniedziałek
odstęp od serii 3 minuty
Klata //
-40 (nogi wysoko)
- 15x2 Pompki dostawne na podwyższeniu
Biceps//
-12/10/8 (na kolanie)
-12/10/8(młotkowe)
Przedramię
-16/12/10 (hantel na kolanie)
-16/10 (Druga strona ręki)
-Sciskacz do upadku sił
Brzuch//
-30 x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-50x normalnych

Środa
Nogi
Uda //
-12/10/8 przysiady na 1 nodze
-20/20 ODWODZENIE NOGI W TYŁ
-12/10/8 syzyfiki

Łydki//
20 na 1 nodze (2x)

czwartek
Plecy //
25/20/16 - unoszenie z pochyleniem
25/15 - martwy ciąg
triceps //
16/20/20 - za tyl glowy . tylne pompki na wyskokości 20x
brzuch//
-30x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-50x normalnych

sobota
12/10/8 w gore barki z hantlami
12x2 unoszenie ramion w przód
25x2 kaptury
brzuch//
-30 x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-50x normalnych
z dodatkowych:
pompki na barcki 16x

dieta to ważny element życia, ale to nie znaczy, że jak nie wyliczasz wszystkiego to będzie lipa w sylwetce. od razu widac, że trening jest zbyt słaby. 3 serie na klate, z odstępami 3 minutowymi raz na tydzień?! to dopiero jest rozgrzewka, a gdzie trening właściwy?
Po pierwsze, trening bez obciążenia lub z malutkim musi składac się z całej sesii poświęconej całemu ciału, 3x tygodniowo. robisz po 5 serii każdego cwiczenia, do 12 powtórzeń! czyli bierzesz tak trudne cwiczenie, tak duzo obciazenia by nie robic ponad 12 powtórzeń, odpoczynki stosujesz maksymalnie do 2 minut, a najlepiej koło minuty.

no ale ja się wykończę 5 serii we wszystkich ćwiczeniach?

co do hantli: ja sobie kupiłem dwie żeliwne 30tki za 360 zł... tobie polecam bo właściwie starczą ci właściwie na zawsze a nawet nogi poćwiczysz coś nimi(np wykroki). Sam żałuję że nie kupiłem kettli bo używam głównie do wielostawowych ;d jak robię podrzut hantlem 40 kg to się boję że mi spadnie talerz na głowę ;d ale Ty chyba nie masz takich pomysłów co? :D

Jak wszytskie te cwiczenia? Plan do wywalenia, pisałem dokładnie co musisz zrobic.

Soothsayer

co do hantli: ja sobie kupiłem dwie żeliwne 30tki za 360 zł... tobie polecam bo właściwie starczą ci właściwie na zawsze a nawet nogi poćwiczysz coś nimi(np wykroki). Sam żałuję że nie kupiłem kettli bo używam głównie do wielostawowych ;d jak robię podrzut hantlem 40 kg to się boję że mi spadnie talerz na głowę ;d ale Ty chyba nie masz takich pomysłów co? :D

Też mam takie pomysły :P , ale ja chce kupić ze zmianą obciążenia bo to na pare lat

@up
A teraz jest okej?
0plan ćwiczeń
Poniedziałek
odstęp od serii 3 minuty
Klata //
-12x5 (nogi wysoko)
- 12x2 Pompki dostawne na podwyższeniu
Biceps//
-12x5 (na kolanie)
-12x5(młotkowe)
Przedramię
-12x5 (hantel na kolanie)
-12x5 (Druga strona ręki)

Brzuch//
-30 x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-3x30 normalnych

Środa
Nogi
Uda //
-12x5 przysiady na 1 nodze
-12x5 ODWODZENIE NOGI W TYŁ
-12x5 syzyfiki

Łydki//
12x5 nodze (2x)

czwartek
Plecy //
12x5 - unoszenie z pochyleniem
12x5 - martwy ciąg
triceps //
12x5 - za tyl glowy . tylne pompki na wyskokości 20x
brzuch//
-30x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-3x30 normalnych

sobota
12x5 w gore barki z hantlami
12x5 unoszenie ramion w przód
12x5 kaptury
brzuch//
-30 x skręty tułowia
-25x+ (unoszenie nóg zwyż)
-50x normalnych
z dodatkowych:
pompki na barcki 16x

CAŁE CIAŁO NA JEDNYM TRENINGU, PO JENDYM CWICZENIU NA PARTIE PO 5 SERII. koniec.

;] Czemu właśnie tak ?

Zmieniony przez - decux w dniu 2014-06-25 21:18:31

już pisałewm

jaki Jasiu. chłopak ci dobrze podpowiada, a ty dalej swoje. po co pytasz jak wiesz lepiej?

@Up chciałem się upewnić czemu właśnie tak a nie inaczej , podobno przy FBW nie rośnie się

Tutaj FBW co sądzicie
FBW
A
- 12x5 (nogi wysoko) klata
- 12x5 (na kolanie) biceps
- 12x5 (hantel na kolanie) przedramie
- 12x5 (podstawowe brzuszki) brzuszki
- 12x5 przysiady na 1 nodze)
- 12x5 (na 1 nodze) łydki
- 12x5 -(Wiosłowanie sztangielkami) plecy
- 12x5 -(hantel za tyl glowy) triceps
- 12x5 kaptury
- 12x5 Wyciskanie hantli w pionie siedząc


B
- 12x5 (Pompki pikowe na podwyższeniu) klata
- 12x5 (młotkowe) biceps
- 12x5 12x5 przedramie górny
- 12x5 (30 x skręty tułowia) brzuszki
- 12x5 martwy ciąg nogi
- 12x5 (na 1 nodze) łydki
- 12x5 -(Wiosłowanie sztangielkami) plecy
- 12x5 -(pompki) triceps
- 12x5 kaptury
- 12x5 Wyciskanie hantli w pionie siedząc

Zmieniony przez - decux w dniu 2014-06-26 19:42:24