plan do poprawy

PONIEDZIAŁEK

--Klatka

----Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztanga 4 s(Progresja )
----Wyciskanie na skosie górnym hantle 4 s(progresja)
----Rozpiętki 3 s(stały ciężar)

WTOREK

--Plecy

----wznosy sztagi w opadzie (krowa) 3s (progresja)
----Wiosłowanie hantla w opadzie 3 s (staly ciezar)
----sciaganie wyciągu gornego szeroki drazek 3s (progresja )
----wznosy tulowia na laweczce skośnej 3 s

--Barki

----wyciskanie przed glowa sztagi 3 s (progresja )
----arnoldki 3 s (staly ciezar)
----wznosy hantli na boki stojac lub w opadzie 3s (staly ciezar)

ŚRODA

WOLNE

CZWARTEK

--Biceps

----modlitewnik gryf łamany mocno 4 serie ( progresja )
----uginanie ramion stojac gryf lamany mocno chwyt mlotkowy 3s (progresja)
----ugonanie ramion z hantlami z suplikacja nadgarstka 3s ( staly ciezar)

--Triceps

----wyciskanie francuskie łamanym mocno gryfem 4s (Progresja)
---- ściąganie drazka wyciągu stojac 3s (progresja)
----prostowanie ramion w opadzie 3s (staly ciezar)

PIĄTEK

--Nogi

----Przysiady na maszynie 4 s (progresja)
----prostowanie nog na maszynie 4 s(progresja)
----uginanie nog na maszynie (dwugłowe) 4s (progresja)





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 100 okolo mam spore wahania nawet 3 -4 kilo

Wzrost: 185

Cel treningowy: sila i redukcja

Staż treningowy na słowni: od 4 lat cwicze z przerwami

Uprawiane inne sporty: pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mam zakupione bialko mysle nad BCAA

dodam tylko ze moim celem jest stopniowa redukcja i sila w dni nietreningowe robie aeroby 1 do 2 godzin w sobote gram 2h w pilke przed cwiczeniami silowymi rozgrzewka 10-15 min na rowerze lub bieżni po treningu planuje dolozyc jeszcze aeroby ale narazie sie sie zastanawiam

a i brzuch cwicze A6W ;];]

prosze o ocene i ewentualne poprawki z GORY dzieki ;]

Troche dziwe połączenie masz cwicz tak:
pon klatka+bic
wto nogi
czw plecy+przedramiona
pia barki+tric

wczesniej takmniej wiecej cwiczylem to sumie standardowe polaczenie chcialem wlasnie sprawdzic polaczenie plecy + barki nie pasuje?

tak średnio bo oba miesnie to raczej duże partię a takich się nie łączy.

ak średnio bo oba miesnie to raczej duże partię a takich się nie łączy.

zawsz bylo ze duze to plecy nogi i klata no ale nie wiem ;];]

Barki to takie posrednie ale nie powinno sie ich łaczyć z plecami.

wyszla teraz taka sytuacja ze odnowila mi sie wczoraj kontuzja kolana i przez jakis czas nie bede cwiczyl nog to moze jakies polaczenie bez nich?
pon klata
wt plecy
sr wolne
czw barki tric
piat bic przedramiona

To zrób połączenie 3 dniowe
pon klatka+biceps
środ plecy+tric
pią barki+kaptur+przedramiona