Ułóż porządny plan ACT i nim cwicz na okres jakiś trzech miesięcy potem sobie zmienisz na taki plan jak ja podam
Seria A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s
Seria B
Klatka piersiowa:
-
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s
A ACT :
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy)
Pompki w podporze tyłem
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki)
+brzuch