kolejna dieta do oceny

Witam mogę rosić o ocenę tej diety;

1pos:
Musli z rodzynkami i orzechami
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
Białko,tłuszcze,węglowodany,kcal
21,7 23,665 33,935 497,1

2pos
Ser twarogowy półtłusty
Chleb żytni jasny
29,69 7,57 28,09 298,2

3 pos
Oliwa z oliwek
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
49,7 13,26 78,9 635,9

4pos
Serek typu Fromage z czosnkiem
Chleb żytni jasny
1,025 0,325 14,275 60,75

5pos
Kefir 2% tłuszczu

6pos
Serek twarogowy waniliowy
Chleb żytni jasny
31,325 9,625 41,275 378,75

jako 7pos PURE WHEY 80
w dzien treningu

3pos
Ryż biały
Mintaj świeży
Oliwa z oliwek
23,3 11,26 78,9 508,9
i po treningu pure whey80

wychodzi(nie doliczylem suplementów)

Białko,tłuszcze,węglowodany,kcal
133,44 54,445 196,475 1870,7

ważę 75kg wzrost 175 aktywonosc 3Xsilownia(ok2godz)siedzacy tryb pracy
obliczylem zapotrzebowanie ok 2200 kcal

posiadam carbo i pure whey80

znawca nie jestem ale na poczatek pozbylbym sie tego serka fromage (tlusty pewnie i nie wiadomo co w nim moze byc). to samo sie tyczy tego waniliowego (wiecej cukru niz innych wartosciowych skladnikow).

brak omega-3 (tluste ryby, orzechy, olej lniany, tran)
diablo rozloz rowno na posilki
w posilku 4. masz 1g bialka czy zle czytam?
tluszczy daj 1g/kg masy

i jeszcze warzywa

Zmein posilek 4, w posilku 3 dan tez cos za ten serek waniliowy. Dodaj jakies warzywa, tlusta rybka, tran.

cel?

Dieta jest przewidziana na zgubienie brzuszka(na rzezbe)
w/g strony http://www.sportatut.com.pl/sport/

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1878 kcal
• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2741 kcal
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi
- przy niewielkiej nadwadze 206 g/dobę
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi
- przy niewielkiej nadwadze 76 g/dobę
• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi
- przy niewielkiej nadwadze 308 g/dobę

staralem sie jej trzymac i waszych uwag
Musli z rodzynkami i orzechami
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
21,7 23,665 33,935 497,1

Ser Gouda
Chleb żytni jasny
11,24 7,78 40 265,8

Szynka wiejska
Chleb żytni jasny
Kefir 2% tłuszczu
13,1 10 47,29 323,1

obiad
Oliwa z oliwek
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Pomidor,Ogórek
51,05 13,56 84,3 658,4

Tuńczyk w oleju
Chleb żytni jasny
23,195 7,66 39,97 313,35

Tuńczyk w oleju
Chleb żytni jasny
23,195 7,66 39,97 313,35

143 70 285 2371

+dwa razy PURE WHEY 80 przed 2 posiłkiem i przed spaniem po 50g
223 73 290 2734

odmiana obiadu-
Ryż biały
Mintaj świeży
Oliwa z oliwek
23,3 11,26 78,9 508,9

do pieczywa dodam olej lniany(nie znam jego wartosci)

Musli z rodzynkami i orzechami
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek
21,7 23,665 33,935 497,1

Ser Gouda /CHUDY TWAROG + WARZYWA
Chleb żytni jasny
11,24 7,78 40 265,8

Szynka wiejska /ILE?
Chleb żytni jasny
Kefir 2% tłuszczu
13,1 10 47,29 323,1

obiad
Oliwa z oliwek
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Pomidor,Ogórek
51,05 13,56 84,3 658,4

Tuńczyk w oleju /W SOSIE WLASNYM
Chleb żytni jasny
23,195 7,66 39,97 313,35

Tuńczyk w oleju /POMYLKA CZY 2 TAKIE SAME POSILKI?
Chleb żytni jasny
23,195 7,66 39,97 313,35

143 70 285 2371 /NIE PRZEKRACZAJ ZAPOTRZEBOWANIA

+dwa razy PURE WHEY 80 przed 2 posiłkiem i przed spaniem po 50g /RAZ DZIENNIE PRZED SNEM ALE WLICZ DO ZAPOTRZEBOWANIA
223 73 290 2734 /ZA DUZO KALORII, NIE TRZYMASZ SIE ZALOZEN

Mam pytanie odnosnie obliczenia zapotrzebowania na kalorie
1.w/g wzor uwaga x 24godz x współczynik aktywności -dzienne zapotrzebowanie
wychodzi mi 2160

2.a natomiast ze stronki w/g strony http://www.sportatut.com.pl/sport/
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1878 kcal
• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2972 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2672 kcal

jakiego dziennego zapotzebowania na kalorje sie czymac ???

jesli tego pierwszego to musze zmniejszyc diete do 1800
a natomiast z drugiego to jedynie do 2500

szynki na dwie kanapki
dwa ostatnie posilki sa takie same

wszystkie uwagi zmienione i dodane

cala dieta wynosi
Białko [g]Tłuszcze [g]Węglowodany [g]Kcal.
164 52 286 2301

procentowo na kg ciala
2,2 0,7 3,8

carbo brac po treningu?

jakiego dziennego zapotzebowania na kalorje sie czymac ???
2160 czy 2972
(odjołem ok 400)
jesli tego pierwszego to musze zmniejszyc diete do 1800
a natomiast z drugiego to jedynie do 2500

przyjmij na poczatek 2200 kcal
jak efekty bede slabe obcinaj