Kolejna dieta do oceny (pewnie was juz to denerwuje =])

prosze sprawdzic dietke i naniesc poprawki, gramatury jeszcze nie podam bo poprostu jeszcze jej nie obliczylem (musze sie dostac do wagi w kuchni, a jakos nie moge sie w sobie zebrac).


cel: masa
waga: 70
bf%: 12%
trening: HST
aktywnosc: trening 3x w tygodniu + WF + aktywny wypoczynek jak jest ladna pogoda
dotychczasowa dieta: brak diety ale staralem sie odzywiac raczej z glownymi zaleceniami

podział makroskładników:
białko 2,2 g/kg
węglowodany 5 g/kg
tłuszcze1,5 g/kg

ogółem kcal 2960



Posiłek I: Śniadanie
Kefir
Płatki Owsiane
Jajko całe
Orzechy Włoskie
Rodzynki

Posiłek II: Drugie Śniadanie
Chleb razowy
Polędwica/Szynka z Indyka
Jabłko
Banan

Posiłek III: Danie Pierwsze
Zupa Pomidorowa(badź inna) z ryżem [wiem że nie najlepsze ale w moim domu gotowanie nalezy do starszej, bardziej tradycyjnej czesci rodziny i nie da sie wyperswadowac dnia bez zupy]

Posiłek IV: Danie Drugie
Pierś Kurczaka
Ziemniaki/Ryż [zamiennie]
Sałata zielona
Pomidory
Papryka
Oliwa z oliwek

TRENING

po treningu 3 łyzeczki miodu i sok z połowy cytryny [odżywki nie przejda u rodziców]

Posiłek V: Po treningowy
Ser Twarogowy chudy
Chleb pełnoziarnisty


Posiłek VI: Kolacja
Tuńczyk
Oliwa z oliwek





W piątki w mojej rodzinie nie je sie miesa wiec kurczak jest zastapiony ryba(np. Lososiem), a zamiast wędlin jem jajka


dietka pewnie dziurawwa ale prosze o sugestie

Zmieniony przez - trzy kawki w dniu 2005-08-14 13:32:54

podział makroskładników :
białko 2,2 g/kg
węglowodany 5 g/kg
tłuszcze 1,5 g/kg
//Białko 2 g/kg max, ja bym dał 1,8(wszystko jednak zależy od celu i jak łatwo łapiesz tłuszcz). Tłuszcz 1,6 może być. Dodaj też do węgli jak z białka odejmiesz

ogółem kcal 2960
//ok


Posiłek I : Śniadanie
Kefir
Płatki Owsiane
Jajko całe
Orzechy Włoskie
Rodzynki
//Ok. Tran dodaj

Posiłek II : Drugie Śniadanie
Chleb razowy
Polędwica/Szynka z Indyka
Jabłko
Banan
/Ok.

Posiłek III : Danie Pierwsze
Zupa Pomidorowa(badź inna) z ryżem [wiem że nie najlepsze ale w moim domu gotowanie nalezy do starszej, bardziej tradycyjnej czesci rodziny i nie da sie wyperswadowac dnia bez zupy]
//Najlepiej jakaś warzywna

Posiłek IV : Danie Drugie
Pierś Kurczaka
Ziemniaki/Ryż [zamiennie]
Sałata zielona
Pomidory
Papryka
Oliwa z oliwek
//Ok. Kasza gryczana-ryż, ziemniaki po treningu

TRENING

po treningu 3 łyzeczki miodu i sok z połowy cytryny [odżywki nie przejda u rodziców]
//0,5 g węgli na kg masy. Dodaj wale ryzowe.

Posiłek V : Po treningowy
Ser Twarogowy chudy
Chleb pełnoziarnisty
//Ryż zamiast chleba, gotowane mieso zamiast sera.

Posiłek VI: Kolacja
Tuńczyk
Oliwa z oliwek
//Tu mozesz ser dawać, tuńczyk po treningu też posuje


W piątki w mojej rodzinie nie je sie miesa wiec kurczak jest zastapiony ryba(np. Lososiem), a zamiast wędlin jem jajka
//Ok.

Dobra dieta, uwzglednij te małe poprawki

Czytaj czytaj czytaj...

[http://darkthorn.w.interia.pl/Pliki/dziennik.exe] 

Yo Kalkulator który napewno Ci pomoże
No i Wyszukiwarka Wpisz DIETA no i Finito

dzieki za podpowiedzie, moze jeszcze jakis spec oceni moja dietke...

ser na kolacje tunczyk po treningu
polendwice lapiej zastap miesem bo nie wiadomo z czego oni robia ja
tran do 1 posiłku lub omega-3
małe zmiany mozesz zrobic i dieta ok bedzie

Po zmianach bezie nawet ok

ok mam tylko pare pytan

tunczyk mial byc z oliwa a jak wiem tluszcze po treningu odlatuje czyli z czym ? z ryżem??? a na kolacje ser z oliwa, ok. pozatym nie chce ciagle wszamac ryzu/kaszy, moge go chyba zastepowac razowym. co do sniadania orzechy maja chyba omega-3? a jak nie to oliwy dodac?

tunczyk mial byc z oliwa a jak wiem tluszcze po treningu odlatuje czyli z czym ? z ryżem???
Jak dasz tunczyka po treningu to oliwa zostaje na swoim miejscu(na noc)

a na kolacje ser z oliwa, ok.

pozatym nie chce ciagle wszamac ryzu/kaszy, moge go chyba zastepowac razowym.
Lepiej po treningu makaronem, ewentualnie ziemniakami, mozesz tez kaszę gryczaną na kuskusa zamienic. Z razowym nie przesadzaj.

co do sniadania orzechy maja chyba omega-3? a jak nie to oliwy dodac? Zależy jakie? włoskie maja troche, oliwa bardzo mało, tran najlepszy omega-3 w najlepszej postaci(EPA, DHA


Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-08-14 20:37:51