Trening bicepsów i tricepsów wg Krzysztofa Piekarza

Znaczna część osób, która rozpoczyna kulturystyczną przygodę, kładzie duży nacisk na rozwoju ramion. Jest to partia ciała, która stanowi pewien element świadczący o tężyźnie fizycznej, jak i nadaje atletycznego wyglądu sylwetce, dając do zrozumienia otoczeniu, że jesteśmy mocno wytrenowani.

1. Kulturystyka to przede wszystkim symetria
2. Potężne ramiona
3. Plan treningowy

Kulturystyka to przede wszystkim symetria

Co więcej, symetrycznie rozwinięte ramiona, stanowią wyznacznik w kulturystyce, który nadaje pełny wygląd ciału, który z kolei, nie przejdzie niezauważony w oczach sędziów. Bicepsy praktycznie oceniane są w większości kulturystycznych póz, więc pozwolenie sobie na ich niedotrenowanie, będzie powiązane z niższą lokatą na scenie.

Potężne ramiona

Pisząc ramiona, mamy na myśli głównie tricepsy i bicepsy, jednak ważne są też mniejsze mięśnie, jak mięsień ramienny, który nadaje pełnego wyglądu ramion, a jest on widoczny przy znacznym jego rozwoju, jak i niskim poziomie otłuszczenia.

Mięsień dwugłowy odpowiada głównie za ruch zgięcia przedramienia, jak i jego supinacje, a więc trening powinien uwzględniać oba ruchy, jak zależy nam na znacznym jego pobudzeniu. Co więcej, biceps jest mięśniem dwustawowym, co sprawia, że wykończeniu powtórzenia może towarzyszyć lekkie zgięcie w stawie ramiennym, co pozwoli na jeszcze mocniejsze napięcie mięśnia.

Triceps z kolei odpowiada z wyprost stawu łokciowego, a więc wszelkie ruchy wyciskania, jak i wyprostu samego przedramienia będą wpływać na jego stymulację. Podobnie jak biceps, triceps odpowiada również za wyprost w stawie ramiennym, a więc wszelkie jego odchylenia poza linie grzbietu, będą mocniej angażować go do ruchu.

Na polskiej scenie kulturystycznej, jedną z osób, która niewątpliwie może pochwalić się jednymi z najlepiej rozbudowanymi ramionami, jest Krzysztof Piekarz.

Plan treningowy

W rozmowie z nami zdradził nam swój trening ramion, który prezentuje się następująco:

• Uginanie hantli siedząc na ławce pod kątem 45 stopni 8x8 (wszystkie 8 serii wykonywane są obciążeniem stałym, jednak co tydzień lub dwa, Krzysztof stara się dokładać obciążenie w każdej serii, nie korzystając z progresji. Np. gdy 8 serii da radę wykonać hantlami o masie 22 kg, na następnym treningu Krzysztof wykonuje 8 serii hantlami 23kg lub większymi w zależności od odczuć)
• Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 5x5 (taka sama zasada jak w poprzedniej serii)
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8x8 (ruch rozpoczyna z punktu martwego, dalej kierując się zasadą jak przy bicepsach)
• Wyciskanie wąsko 5x5 (zasada jak przy pozostałych ćwiczeniach)

Co więcej, Krzysztof co drugi trening dorzuca do zestawu uginanie chwytem młotkowym, aby dodatkowo stymulować mięsień ramienny. Jednak uważa, że nie ma co przesadzać z jego nadmierną aktywacją, gdyż głównie trzeba się skupić na bicepsach.