Zapotrzebowanie kaloryczne-przyblizenie

M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

Zapotrzebowanie kaloryczne jest niezmiernie istotnym elementem każdej diety. Chcąc podejść profesjonalnie do kształtowania sylwetki, niezbędne jest dokładne jego wyliczenie. Bez wiedzy na temat ilości energii, jaką potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, nie jesteśmy w stanie kontrolować efektów treningowych. Nie wiemy, czy tak naprawdę redukujemy, czy budujemy masę mięśniową. Z tego też względu podstawą jest zapoznanie się z artykułem opisującym dokładne wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Wyliczamy w nim następujące elementy składające się na całość:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - podstawowa przemiana materii
2. TEA - ponadpodstawowa przemiana materii
3. TEF - efekt termiczny pożywienia
4. NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności

Dokładnie rozpisany przykład wyliczenia jest zamieszczony w podanym wyżej artykule.

Mając wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od celu dodajemy lub odejmujemy około 300 kcal. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej odejmujemy, w przypadku budowy masy mięśniowej dodajemy. Mając już wyliczoną ilość kcal, którą będziemy spożywali, dzielimy zapotrzebowanie na makroskładniki. Standardowo jest to 2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Pamiętać jednak należy o tym, że 1 g białka i węglowodanów to 4 kcal, a 1 g tłuszczów to 9 kcal.

nareszcie to tutaj dales

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

wiem ze jest to oficjalny wzor ale jak dla mnie ta formula dla diet nisko weglowych jest zanizona

"Everything should be made as simple as possible, but not any simpler."

--Albert Einstein

Zauwazylem to samo Z tym tylko ze chodzi bardziej o mnie samego - i w odniesieniu do diety wysokoww.
Jednakze jest znakomitym i co najwazniejsze - najprostszym wzorem dzieki ktoremu mozemy okreslic PRZYBLIZONE zapotrzebowanie Dla wielu poczatkujacych jest to wazne kryterium wyboru Jesli chodzi zas o praktyke to i tak z biegem czasu naucza sie inaczej patrzec na te sprawy
pozdrawiam

Zagladaj czesciej :D

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga


Zmieniony przez - kanarek w dniu 2003-06-27 15:37:05

Paleo

'diet nisko weglowych jest zanizona'

a jak to uzasadnisz (poza wlasnymi obserwacjami)
pytanie bez zaczepki

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

bazowalem na tym:

przetwarzanie bialka na energii jest bardzo nieefektywne czyli 1 g bialka to duzo mniej niz 4 kcal;
1g tluszczu spalany w stanie ketozy to tez mniej niz 9 kcal. Gdzies ostatnio ktos liczyl ze ok. 5 kcal.
+ efekt termogeniczny diety wysokobialkowej




"Everything should be made as simple as possible, but not any simpler."

--Albert Einstein

ooo - mowcie dalej chetnie poslucham

Jak jesz - tak zyjesz
Wiedza to podstawa
Doradca w dziale Alternatywna Droga

ALE TYCZY TO DIETY NISKOWW CZY STRICTE KETO??

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

od lyle z 2001

Recent fairly long-term (a
few weeks, as compared to some of the early studies which were only days
in length) overfeeding studies (comparing carbs to fat at 50% above
maintenance calories) show that fat gain is nearly identical given the
same excess calories. So their claim that fat should be given a value
of 11 cal/g vs. whatever they claim for protein and carbs is still
wrong.

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'

kazda dieta niskoweglowa jest w jakims stopniu ketogeniczna; to jest otwarty temat wiem ze np Lyly wierzy w kalorie niezaleznie z jakiego zrodla pochodza ale wg mnie nie jest to takie prosty;
np. rozni ludzie maja rozna zdolnosc spalania tluszczu jako podstawowego paliwa czyli u nich 1000 kcla z tluszczu wcale nie musi oznaczac 1000 kcal
ale to dyskusja na inny watek ;)

"Everything should be made as simple as possible, but not any simpler."

--Albert Einstein

lyle:
What you're referring to is the thermic effect of food, which represents
the energy needed to assimilate/metabolize/store the various nutrients.
Standard values are:
Protein: 20-25%
Carbs: 4-6% (to store as glyocgen), 23% to convert to fat (note: this
almost NEVER happens)
Fat: 3%
So for eveyr 100 calories of each nutrient you eat, you burn
protein: 20-25 calories
carbs: 4-6 calories
fat: 3 calories
So if you were to replace 100 calories of fat with 100 calories of
carbs, you'd burn 3 calories more per day. Big ****ing deal.
Studies comparing large differences show *maybe* a 100 cal/day
difference in metabolic rate for the higher carb diet. Not all studies
show that.
If you were to replace a significant amount of fat or carbs with
protein, you could start to see a significant difference. That's not
what peoople generally do in the real world.
In general, excess energy intakes are coming from carbs or fat, rarely protein.
And the difference between the two in terms of processing is negligble
approaching insignificant.
As per a previous post, studies comparing overfeeding (50% above
maintenance) for carbs vs. fat show no difference in fat gain over 2
weeks. As per the same previous post, the mechanisms for the fat gain
is different. Eating more carbs makes you burn more carbs (meaning you
burn less fat and hence store whatever you eat). Eating more fat means
you store that fat.
End result for overfeeding is the same: it's a matter of calories.

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'