logo
zamknij zamknij

Wyliczanie ilości białka, węgli i tłuszczu przy redukcji.

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 104209

5 5 3
napisał(a)
balwan87
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 195
Mam pewien problem i nie mogę sobie z nim poradzić. Jestem na diecie redukcyjnej i chcę spalić tkankę tłuszczową, ale nie tracić zbytnio na wadze. Jem według zapotrzebowania (tyle kalorii ile spalam) i trenuję siłowo. Jednak mam problem z ułożeniem diety. Oto, co napisał Tyka w jednym z postów podwieszonych (stosuję właśnie tą dietę):

*** Etap drugi - wyliczanie makroskładników :

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.

Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.

W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.

Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.

Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal

Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.

Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.


Wszystko jest jasne. Problem polega na tym, że ja moje zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe niż ilość kalorii, które dostarczam z proawidłowo wyliczonej ilości węgli, białka i tłuszczu. Tyka założył, że ktoś będzie jadł 180 gram białka dziennie, 270 gram węgli dziennie, a tłuszcz wyliczył z zapotrzebowania. Jeśli założyłby, że ktoś ma jeść 1 gram tłuszczu na kg ciała, 2 gramy białka i 3 węgli, suma kalorii z tego byłaby niższa niż zapotrzebowanie. I łatwo zjechać np. tłuszczem na 0,8 grama. Jednak w moim przypadku jest inaczej. Ilość kalorii, które dostarczam z 1 grama tłuszczu, 2 gramów białka i 3 węgli jest za małe. Jeśli będę liczyć jak Tyka, wyjdzie mi, że powienienem jeść ok. 2 gramów tłuszczów (co jest bzdurą). Jeśli wyjdę z tego, że muszę jeść 2 gB i 1 gT, to wyjdzie mi, że węgli będzie ok 4g, co również jest bzdurą. Mam nadzieję, że mnie rozumiecie, jeśli nie, spróbuję napisać to jaśniej.

Dla usera, który rozwiąże mój probelem będzie sog!
8
napisał(a)
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 876 Napisanych postów 11668 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 118445
Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.

Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.
Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.

Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
http://potreningu.pl/calculators/bmr 

Wzory, obliczenia i wartości zawarte w tabelach kalorycznych dają nam pewien punkt odniesienia, co jest przy układaniu diety pomocne, więc warto się nimi posługiwać, jednak nie należy ich traktować jako wyroczni.

Zakładając, że chcemy określić zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny w wieku 28 lat, wadze 90kg i wzroście 185cm, który ćwiczy cztery razy w tygodniu.
Załóżmy, że jego celem jest utrzymanie masy ciała.

W podanym wyżej kalkulatorze łatwo obliczymy, iż BMR – czyli podstawowa przemiana materii wynosi 2041 kcal. Natomiast całkowita przemiana materii, uwzględniająca wysiłek fizyczny wynosi 3521 kcal. Jest to ilość kalorii niezbędna do utrzymania aktualnej wagi ciała.

Kolejnym krokiem powinno być dobranie ilości makroskładników.
Będą one uzależnione od budowy ciała, składu ciała danej osoby oraz rodzaju aktywności.
Możemy przyjąć 2,2 g białka na kilogram masy ciała.

Dlaczego tyle białka?
Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała.
W przypadku sportów siłowych oraz szybkościowych zalecana jest ilość białka znajdująca się w górnej części normy.
Mamy więc 90kg*2,2g = 198g B

Co z tłuszczem?
Jeśli decydujemy się na dietę wysokowęglowodanową, dobrze by ilość tłuszczu nie była niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii. (najlepiej by znajdowały się w przedziałe 25-25%)
Załóżmy, że ilość tłuszczu w diecie ma wynosić 25%.

25% * 3521 kcal = 880,25kcal
880/9kcal =~98g
Resztę zapotrzebowania uzupełniamy węglowodanami.

3521 – (198*4) –(98*9)= 3521 -792 – 880= 1849kcal
1849/4 = ~460g

Otrzymujemy wówczas
198gB 98T 460W
Dla uproszczenia możemy przyjąć
200gB 100T 450W


Węglowodany stanowią wówczas około 50% energii w diecie.

Nie jest to jednak jedyne słuszne rozwiązanie, które możemy zastosować.


Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
http://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html
http://www.sfd.pl/REDUKCJA_TKANKI_TLUSZCZOWEJ-t189135.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:16:17
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 106 Napisanych postów 4616 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 53303
Jeśli trenujesz siłowo i masz już wyliczone zapotrzebowanie to:
-białko 2,2-2,75 g kg LBM
-tłuszcz 25-35% zapotrzebowania
-węglowodany reszta

Deficyt 15% zapotrzebowania i powinnno być dobrze.
11
napisał(a)
Fishbone
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1649
Czy porporcje, które podał Ellis są również odpowiednie dla kobiet??
Mam ten sam problem, jeśli chodzi o układanie diety, tyle ze w mojej wychodzi bardzo mało tłuszczy-0,5gr przy założeniach 2gr białka i 3gr węgli.
5
napisał(a)
balwan87
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 195
ellis - gdybyś napisał jeszcze jak wyliczyć LBM to w ogóle byłbym wdzięczny. Ale sog i tak leci. Trzymaj mocno!
9
napisał(a)
balwan87
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 26 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 195
O kurczę, nie dobrze, nie wiedziałem, że nie mogę dawać sogów, mam nadzieję, że się nie pogniewasz, a ja postaram zrewanżować się w inny sposób. Przepraszam!
14
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CKD- aeroby i tluszcz( Qazar prosze rzuc okiem)

Następny temat

potrzebna dieta dla kierowcy TIR-a

Paula Mocior i Piotr Borecki - ocena sylwetki

Placki warzywne z mozzarellą

Częstotliwość spożywania posiłków a metabolizm

5 warzyw, które warto dołączyć do diety

Czy trening aerobowy szkodzi przyrostom siły, mocy i masy?

Triathlon, czyli od zera do bohatera. Część I i część II.

Najbardziej szkodliwe metody treningowe

Niesportowe wyznania Pauli Banot-Leoniewskiej