Zadaj anonimowe pytanie i otrzymaj błyskawiczną odpowiedź
Temat został odczytany 14842 razy
  • Autor

    Wyliczanie ilości białka, węgli i tłuszczu przy redukcji.

  • balwan87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 26
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 195

    Wysłano 24 stycznia 2006 18:58

    zgłoś naruszenie

    Mam pewien problem i nie mogę sobie z nim poradzić. Jestem na diecie redukcyjnej i chcę spalić tkankę tłuszczową, ale nie tracić zbytnio na wadze. Jem według zapotrzebowania (tyle kalorii ile spalam) i trenuję siłowo. Jednak mam problem z ułożeniem diety. Oto, co napisał Tyka w jednym z postów podwieszonych (stosuję właśnie tą dietę):

    *** Etap drugi - wyliczanie makroskładników :

    Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.

    Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

    Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.

    Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal

    Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

    Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.

    W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.

    Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.

    Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.

    Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

    I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

    Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal

    Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

    Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.

    Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała.

    Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.


    Wszystko jest jasne. Problem polega na tym, że ja moje zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe niż ilość kalorii, które dostarczam z proawidłowo wyliczonej ilości węgli, białka i tłuszczu. Tyka założył, że ktoś będzie jadł 180 gram białka dziennie, 270 gram węgli dziennie, a tłuszcz wyliczył z zapotrzebowania. Jeśli założyłby, że ktoś ma jeść 1 gram tłuszczu na kg ciała, 2 gramy białka i 3 węgli, suma kalorii z tego byłaby niższa niż zapotrzebowanie. I łatwo zjechać np. tłuszczem na 0,8 grama. Jednak w moim przypadku jest inaczej. Ilość kalorii, które dostarczam z 1 grama tłuszczu, 2 gramów białka i 3 węgli jest za małe. Jeśli będę liczyć jak Tyka, wyjdzie mi, że powienienem jeść ok. 2 gramów tłuszczów (co jest bzdurą). Jeśli wyjdę z tego, że muszę jeść 2 gB i 1 gT, to wyjdzie mi, że węgli będzie ok 4g, co również jest bzdurą. Mam nadzieję, że mnie rozumiecie, jeśli nie, spróbuję napisać to jaśniej.

    Dla usera, który rozwiąże mój probelem będzie sog!
  • Wysłano 24 stycznia 2006 19:19

    zgłoś naruszenie
    Polecamy zaufać naszym specjalistom, dobierając plan treningowy, plan odżywiania czy suplementację, potrzebujesz indywidualnego podejścia. Poproś o przygotowanie planu dla Ciebie http://potreningu.pl/plany. Profesjonalny, kompletny plan: diety + treningi + suplementacja, już od 149 69
  • ZASŁUŻONY
    ellis
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 4616
    • Na forum: 9 lat
    • Płeć: Mężczyzna
    • LPA: 53303
    • Status:Ekspert

    Wysłano 24 stycznia 2006 19:19

    zgłoś naruszenie
    Jeśli trenujesz siłowo i masz już wyliczone zapotrzebowanie to:
    -białko 2,2-2,75 g kg LBM
    -tłuszcz 25-35% zapotrzebowania
    -węglowodany reszta

    Deficyt 15% zapotrzebowania i powinnno być dobrze.

  • Fishbone
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 25
    • Na forum: 9 lat
    • LPA: 1649

    Wysłano 24 stycznia 2006 20:22

    zgłoś naruszenie
    Czy porporcje, które podał Ellis są również odpowiednie dla kobiet??
    Mam ten sam problem, jeśli chodzi o układanie diety, tyle ze w mojej wychodzi bardzo mało tłuszczy-0,5gr przy założeniach 2gr białka i 3gr węgli.
  • balwan87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 26
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 195

    Wysłano 24 stycznia 2006 22:16

    zgłoś naruszenie
    ellis - gdybyś napisał jeszcze jak wyliczyć LBM to w ogóle byłbym wdzięczny. Ale sog i tak leci. Trzymaj mocno!
  • balwan87
    • Pochwały:0
    • Nagany:0
    • Postów: 26
    • Na forum: 8 lat
    • LPA: 195

    Wysłano 24 stycznia 2006 22:25

    zgłoś naruszenie
    O kurczę, nie dobrze, nie wiedziałem, że nie mogę dawać sogów, mam nadzieję, że się nie pogniewasz, a ja postaram zrewanżować się w inny sposób. Przepraszam!