Wprowadzenie diety

Witam. To mój pierwszy post na forum, więc proszę o wyrozumiałość. Sporo się naczytałem na temat diety nim postanowiłem napisać.
Robię treningi na rzeźbę i zamierzam zmienić sposób odżywiania się. Do tej pory jadałem dość nieregularnie i zazwyczaj bez śniadania. Zależy mi na uwydatnieniu mięśni brzucha, a z tego co się naczytałem, bez diety się nie obejdzie. Ważę 75kg przy 180cm. Proszę o wyrażenie opinii o tak ułożonej diecie:

1 śniadanie:
jajka lub płatki owsiane z mlekiem 0,5% (zamiennie)

2 śniadanie:
chleb razowy żytni lub bułka żytnia z szynką i pomidorem

obiad:
gotowany ryż z kurczakiem i sosem słodko-kwaśnym

kolacja:
surówka z marchewki i jabłka

Do tego dużo wody mineralnej i przy założeniu, żeby nie jeść po godzinie 19. Oczywiście trening siłowy i aeroby (rower) są. Tutaj chodzi mi jedynie o pomoc w skomponowaniu diety, która pozwoli "pokazać" wyrzeźbiony brzuch.

Pozdrawiam.

Założenie, żeby nie jeść po godzinie 19 jest zbędne. Liczy się to ile składników pokarmowych dostarczysz w ciągu dnia, a nie o jakiej to będzie porze.
Oblicz swoje zapotrzebowanie, ułóż dietę na podstawie tego co wyczytasz w postach podwieszonych, zrób według instrukcji zrzut ze strony potreningu.pl i wtedy uzyskasz tutaj odpowiednie wskazówki jak i co skorygować.

Przydatne linki:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Powodzenia!

Utworzyłem dwie wersje różniące się pierwszym posiłkiem. Dość dziwnie niska suma dobowa wyszła, gdyż z innego kalkulatora wynika, że moje zapotrzebowanie to ~2700kcal

Większość do wywalenia/zmiany. Sprawdź jeszcze raz linki które wysłał prozac. Tam masz wszystko.

Dobra. Trochę poprawione. I teraz po kolei, co jest nie tak?

Posiłek 1:
płatki owsiane z mlekiem. Co w tym złego? Płatki owsiane są polecane wszędzie, a mleko specjalnie zmieniłem z 3,2% na 0,5% Ewentualnie jajka, to chyba też jest ok?

Posiłek 2:
Do tej pory jadałem zwykłe bułki z serem, więc chyba zmiana na bułki żytnie jest dobrym krokiem? Wędlina też podobno lepsza od sera, bo mniej tłuszczu.

Posiłek 3:
Ryż z gotowanym kurczakiem... Tu chyba nie ma się do czego przyczepić? Zmieniłem ryż biały na brązowy.

Posiłek 4:
Własnoręcznie przyrządzona surówka z marchwi i jabłka. Zły pomysł? Może coś do tego dodać? Jakaś oliwa?


Czy ta dieta jest rzeczywiście do zmiany czy jednak da jakieś wyniki? Biorąc pod uwagę moje dotychczasowe, nieregularne jedzenie, myślę, że jest spora różnica na plus. Jeśli się mylę, to proszę o konkretne wskazówki. Gdzie coś dodać, a gdzie odjąć/zmienić?

1. Brakuje tutaj 1000kcal.
2. Dodaj zdrowe tłuszcze: orzechy do śniadania, oliwę z oliwek do obiadu, surówki.
3. Wędliny generalnie nie są zdrowe w ogóle. Możesz upiec pierś z kurczaka i kroić ją w plastry do bułki.
4. Popularnym rozwiązaniem na kolację, ze względu na wchłanialność zawartej w nim kazeiny jest twaróg (od razu podbijesz białko).
5. Zjedz 1-2 w tygodniu rybę morską: łososia, dorsza, makrelę, dostarczysz kwasów tłuszczowych omega 3 i wartościowego białka.
6. Sos Łowicz - out.

Popraw i wklej raz jeszcze.

Edit: Białko daj 150-160g.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-08-31 14:57:33

J/w no i daj pełną ankietę działu.

Hmm... Wiem, że brakuje trochę, ale ja generalnie nie jem dużo. Nie wiem czy dam radę więcej wcisnąć, bo mój żołądek nie jest przystosowany. Tym bardziej, że nie zależy mi, żeby masa poszła w górę. Chcę tylko efektywniej zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Ok. Mogę raz w tygodniu jeść rybę. Dodam też trochę tłuszczy: słonecznik, oliwa z oliwek, itp. Jeśli chodzi o sos... to z czym jeść ten ryż? Taki suchy? Nie mam zamiaru ładować pełno sosu, ale trochę dla smaku.

Zwiększenie kaloryczności diety przede wszystkim zapobiegnie znacznemu ubytkowi masy mięśniowej i zmniejszeniu tempa przemiany materii.

Myślę, że na tym etapie wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych nie powinieneś zbyt mocno przejmować się sosem dodawanym w niewielkich ilościach do ryżu. Są ważniejsze kwestie.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-08-31 19:06:41

Kolejna modyfikacja. Co na to powiecie? Dodałem trochę białka i "dobrych" tłuszczy. Do tego planuję raz w tygodniu rybę.