Trzeci rok silowni (dlugi sezon masy) Plan do sprawdzenia.

Witam Ukladam sobie plan na kwiecien i powoli wszystko juz zbieram do kupy i potrzebuje pomocy w sprawdzeniu planu i szukam odpowiedzi na 3 pytania. Dzieki piekne za pomoc!


Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 86kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
FULL

Dieta : Uloze blizej daty poczatku planu nie wiem jak bede stal z waga. + 300-500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Podczas mezocyklu mam zamiar uzyc kreatyny mono i animal pak, animal stack + czasem preworkout.

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 4 dni (Nogi-klata-plecy-barki 6-12rep)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wszystkie ciezary sa 1RM, 200kg, 180kg, 130kg

Mam klilka pytan przed sprawdzeniem planu:
1. W dniu klaty co 2 tyg chce zamieniac wyciskanie poziome(1) na 30 stopni skos (gilotyna) zeby zaatakowac gorna partie klaty. Czy to dobry pomysl?
2. W dzien nog bede wymienial czasem kolejnosc 2 pierwszych cwiczen i podmienial box squat na przysiad ze sztanga na barkach. Czy moze byc?
3. Chce od konca kwietnia 2013 do grudnia (8 mies) uzywac tego planu z dieta na mase czy bardziej trzymac sie 300kcal czy 500kcal + zeby strasznie sie nie zalac? Od stycznia mam zamiar rzezbic. (Wiem ze to nie ten dzial ale moze pomozecie)


Plan:


Niedziela (Klata + Brzuch)
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 8-12
• KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x 10-15
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 8-12
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 12-15
• POMPKI NA PORĘCZACH 3x max

Poniedzialek (Plecy + Biceps)
• MARTWY CIĄG 4x 6-10
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 8-12
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8-12
• PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 8-12
• ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 2x 10-12

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 8-12
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12

Wtorek (Wolne)

Sroda (Barki + Triceps + Kaptury)
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 4x 8-12
• UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GORE LINKAMI WYCIAGU 3x 8-12
• PODCIAGANIE LINY DOLEGO WYCIAGU WZDLUZ TULOWIA 3x 8-12
• UNOSZENIE RAMION W PRZOD Z LINKAMI WYCIAGU 3x 8-12

• POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10-15
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 8-12

• SZRUGSY NA LINKACH WYCIAGU 3 x max

Czwartek (Nogi + Brzuch)
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x 8-12
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (Box squat) 4x 6-12
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 8-15
• ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x 10-8
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2x 10-12
• WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x 12-20
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12-20

a jest jaiś powod dla ktorego ćwiczenia wielostawowe wykonujesz nie jaki pierwsze lecz po innych?

Mam tak tylko w czwartek zanim wskocze na przysiady mam sownice. To jest taki moj eksperyment ( z ang. pre exhaustion training) nie wiem jak sie po polsku nazywa. Moze pomoze mi z nogami jesli nie to wroce do standardu ze zlozone cwiczenie bedzie przed sownica. Myslisz ze to zly pomysl? Tez myslalem zeby

... robic tak 1-2 razy na miesiac a miec normalnie najpierw przysiad a pozniej sownica.

wypełnij tą właściwą ankietę bo z tej powyższej ukradzionej nie wiem z jakiego działu nie wynika tak wiele jakby należało wiedzieć;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

sądząc po wynikach siłowych nogi powinieneś mieć dobre- skąd więć ten eksperyment?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-15 20:13:11

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - ostatni set 155x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - Na prostych nogach robie z nogami 110x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90-100-110x6-10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - teraz mam wioslowanie sztangielka 35/38.5/42.5kg x 8-10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] tutaj tez sztangielki 30-34-36 x6-10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Planuje od Kwietnia do Grudnia (28tyg)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Teraz Robie SPLIT 4 dni od Poczatku grudnia go uzywam

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE:Brak
ALERGIE:Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

Reszty ankiety nie wypelnialem poniewaz dieta jest nie zaplanowana jeszcze chyba ze chcesz zobaczyc terazniejsza, prarametry obwodow i tluszczu nie zapisuje i nie sprawdzam a cwicze naturalnie bez dopingu. Co do suplementow to uzywam teraz kreatyne i czasem jacked3d preworkout. Kariera z silownia zaczela sie 4 lata temu ale to nie bylo na powaznie tylko klata i bic byla powaga wiec licze jakby 3 lata cwicze :). a jak to poczatkowy nie interesowaly mnie tak bardzo nogi wiec uwazam ze trzeba nadgonic poniewaz moze i sila jest choc roznice wizualna da sie zauwazyc.

-klatka- chyba dość przypadkowo dobrałeś ćwiczenia i być może jest tego za wiele
-brzuch- chyba nie wkliłeś planu
-plecy- jaki mc masz teraz zamiar zastosować?, ważne jest też jakie wiosłowanie?
-biceps- trochę za jednostajnie
-barki - do małej poprawki, nie ma nic na tył a unoszenie wzdłuż tułowia może być niekonieczne
-triceps - też do małej poprawki
-nogi- jeśli chcesz to zastosuj owo wstępne zmęczenie lecz powinno to być nA tej zasadzie, ze wrzucasz ćwiczenie ktore bedzie najwięcej oddziaływać na najsłabszą część, zamiast uginania warto byłoby wrzucić żurawia, jedne wspięcia na palce wykonywać siedząc.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-16 13:14:03

xSummer - Gilotyna fajne ćwiczenie, cenie sobie je bardzo, na skosie tymbardziej, biceps dałbym zamiast dublować podchwyt to uginanie nachwytem łamaną np. Na bary za to wycisk sztangi z kaptura , siedząc lub stojac.

Zmieniony przez - orjon w dniu 2013-02-16 15:32:55