Wiek : 19
Waga : 84
Wzrost : 180
Obwód Bicepsa: 38
Obwód Klatki: 103
Obwód Pasa: 91
Cel treningowy : redukcja i nabranie sylwetki plażowej
Staż treningowy na siłowni : 0
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, obciążenia do 50kg, ławka pozioma
Dieta : w trakcie układania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Witam!
W końcu postanowiłem wziąć się za siebie, zrzucić zbędne kilogramy i zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i nabrać masy mięśniowej. Nie chcę wyglądać, jak siłacz tylko jak dobrze zbudowany, szczupły mężczyzna.
Interesuje mnie tzw. sylwetka plażowa (czyli dobra klatka piersiowa, biceps, barki i kaloryfer). Wiem, że do takiej sylwetki wiedzie bardzo długa droga - nawet kilka lat, ale kiedyś trzeba zacząć.
Trochę czytałem podwieszonych artykułów w tym dziale i postanowiłem ułożyć sobie trening redukcyjny (wiem, że główną rolę odegra tutaj dieta - jestem w trakcie układania).
FBW A:
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: wiosłowanie sztangą 3s
klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s (nie mam ławki skośnej)
barki: wyciskanie sztangi z za głowy 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s
FBW B:
nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s
plecy: martwy ciąg 3s
klatka: wyciskanie sztangielek płasko 3s
barki: military press 2s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2s
triceps: francuskie wyciskanie sztangielek 2s
Trening robiłbym 3 razy w tygodniu systemem ABA, BAB, ABA...
Dodatkowo po każdym treningu FBW 30-45 min jazdy na rowerze stacjonarnym.
W dni nietreningowe trening HIIT na rowerze stacjonarnym:
5min rozgrzewki
2min spokojnej jazdy
interwały 15s sprintu 45s spokojnej jazdy x10
2min spokojnej jazdy
Czyli:
Pon: FBW + rower 30-45min
Wt: HIIT
Śr: FBW + rower 30-45min
Czw: HIIT
Pt: FBW + rower 30-45min
Sob: HIIT
Ndz: odpoczynek
Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne poprawki oraz sugestie.
Jakie ćwiczenia powinienem dodać do FBW na brzuch?
Mam jeszcze pytanie odnośnie diety. Dzienne zapotrzebowanie przy takim treningu wyszło mi 2800kcal, czyli przy redukcji powinienem dać 2400 kcal. Jak powinienem rozłożyć proporcje na BWT?