Trening push/pull/legs do oceny. CEL MASA!!!

Trening
Pull:
Plecy
-Wiosłowanie sztangą 4 serie progresja
-Wisłowanie na maszynie 4 serie progresja
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie progresja
Tył barku
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie progresja
-Biceps 3 ćwiczenia 3-4 serie, przedramię
Push
Klatka
-Wyciskanie na skosie hantle/sztanga 4 serie progresja
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie progresja
-Wyciskanie lub przenoszenie sztangielki zza głowy 4 serie progresja
Barki
-Wyciskanie hantli siedząc
-Przyciąganie sztangi do nosa
-Triceps 2 ćwiczenia ściąganie drążka 3 serie progresja
Legs
-Przysiady 4 serie progresja
-Uginanie i prostowanie 4 serie progresja
-Suwnica 4 serie progresja łydki 3 ćw 3-4 serie 15-20 powtórzeń
-Barki unoszenie hantli bokiem i side rows 4 serie progresja
progresja 12-10-8-8
łydki i barki 15-20
stary plan :
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. przenoszenie sztangielki zza głowy 4 serie 8-12 powtórzeń triceps 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 8-12 powtórzeń prostowanie ramion inny uchwyt 4 serie 8-12 powtórzeń
II dzień Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4 serie progresja 12,10,8 8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8 ,8
3. przyciąganie drążka do klaty 4 serie 15-20 powtórzeń
4.podciąganie 4 serie max
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-12 powt. progresja
2. uginanie ramion ze supinacją siedząc w skurczu izometrycznym 3.pompowanie bica w oparciu sztangielką 4 serie 8-12 powtórzeń
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.progresja 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 4 serie progresja 10,8,6 8
4. dociąganie nóg do tyłka 4 serie progresja 12-15 powtórzeń Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4 serie 12-15
2. Wspięcie na palce na maszynie 4 serie 15-20 wspięcia na palce stojąc 4 serie 15-20 powtórzeń
osobno barki Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę lub na maszynie 4 serie 10-15powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. 3.wyciskanie sztangielek 4 serie 21-15 powtórzeń
4. dociąganie do nosa sztangi 12-15 powtórzeń 4 serie

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.