Trening na mase do sprawdzenia :):):):)

Chodzę na siłownie od 4.5 miesiąca. Oto mój trening na masę. Trening 3 razy w tygodniu.. Obecna waga 71kg wzrost 180cm.

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8

Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2x10
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10

Piątek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim4x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x12
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x12
Nogi:
-przysiad ze sztanga 4x10
-wypychanie nóg na suwnicy4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
-uginanie nóg siedząc 4x10

Każdego dnia brzuch:
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

w plecach nie masz podciagania co według mnie jest podstawą, dołóż je sobie na samym początku, 3 serie po max powtórzeń. No A do nóg to jeszcze łydki by sie przydało, 3 miesiące temu robiłem podobny trening. pozdro

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 3x10 ---> tutaj dałbym 4-5 serii
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8 ---> no jak zrobisz 3 serie to nic sie nie stanie :p

Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 --->tutaj dalbym 3 serie
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2x10 --->jak wyzej
Triceps:
-wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
-prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10
ok

Piątek:
Grzbiet:
- podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10
- podnoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód 4x10
- podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki w siadzie płaskim4x10
-tutaj daj cos na prostownik plecow unoszenie tułowia z opadu albo martwy ciąg na prostych nogach
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x12
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x12
ok
Nogi:
-przysiad ze sztanga 4x10
-wypychanie nóg na suwnicy4x10
-uginanie nóg leżąc 4x10
-uginanie nóg siedząc 4x10
ok

Każdego dnia brzuch:
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie
swietnie.