Mój staż treningowy to okolo 4 miesiace ktory za duzych efektow mi nei dal bo nie stosowalem diety, ale sadze, ze nauczylem sie za ten czas poprawnej techniki wykonywania cwiczen ;).
I czy dobry sposob jest, ze kazda partie bede cwiczyl raz w tygodniu czyli ustalam dzien 1 - poniedzialek, dzien 2 wtorek, dzien 3 sroda i dzien 4 czwartek i po zakonczeniu treningu. Przerwa do ponidzialku. czy zrobic jeden dzien przerwy i tak cwizyc ?
Oto Moj plan treningowy na mase. Który prosil bym o poprawe lub jakas korekcje ;)
dzień 1:
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powtórzeń
2 Wyciskanie sztangielkami 4 serie po 8-10 powtórzeń
3 Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 8-10 powtórzeń
2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie po 8-10 powtórzeń
3 Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX
dzień 2:
Grzbiet:
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 serie po 8-10 powtórzeń
2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń
3 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3 serie po 8-10 powtórzeń
4 Wiosłowanie sztangielką 2 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 8-10 powtórzeń
2 Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po powtórzeń 8-10
3 Uginanie ramion z ramą francuską lub uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 serie po 8-10
dzień 3:
Barki:
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 8-10 powtórzeń
2 Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń
3 Wznosy sztangielek w bok 3 serie po 10-12 powtórzeń
4 Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce 3 serie po 10-12 powtórzeń
Kaptury:
1 Szrugsy sztangą lub sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń
dzień 4:
nogi:
1 Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 8-10 powtórzeń
2 Przysiady 3 serie po 8-10 powtórzeń
3 Uginanie nóg na maszynie 3 serie po 8-10 powtórzeń
4 Martwy ciąg 3 serie po 8-10 powtórzeń
lydki:
1 Wspięcia z obciążeniem 4 serie po MAX