Trening na mase do poprawy

1 dzień
Klatka:
- wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 10/8/8
- ściąganie na bramie (krzyżowanie linek wyciągu w staniu) 12/10/10/8
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8
- rozpiętki 4x10

2 dzień
Biceps, triceps:
- wyciskanie francuskie 4x10, wyciskanie wąskim uchwytem 4x10 - seria łączona
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
- pompki na poręczach 4x8

- modlitewnik 12/10/8
- młotki w podporze o ściane 12/10/8
- uginanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 12/10/10

3 dzień
Plecy, barki:
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- ściąganie wyciągu dolnego 10/8/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6
- ściąganie wyciągu górnego 10/8/6

- wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12/10/8/8
- unoszenie ramion w przód z hantelkami 10/8/8/6
- szrugsy 4x10

Brzuch po każdym treningu, nogi nie rozpisane gdyż na razie nie robie (leczę kontuzje).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta:

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

To że nie robisz nóg nie znaczy że treningu masz nie rozpisywac - po prostu jak masz kontuzje to pomijasz...

Dopisz nogi i zrób jakiś ludzki ten plan bo teraz to złe połączenia partii masz przede wszystkim...
Poza tym nie widzę martwego ciągu a staż masz już 2 lata - dlaczego go nie cwiczysz?

Masz dietę? Puste miejsce chyba oznacza brak diety - to trzeba naprawic najpierw

Kolejnośc cwiczeń jest słaba:
Triceps: najpierw pompki na poręczach potem francuz i wąskie ( swoją drogą dobry wybór z tą serią łączoną )
Biceps: Modlitewnik na końcu, młotki drugie, jako pierwsze proponuję zwykłą sztangę łamaną lub system 3x6

Na początek to chyba tyle...

1 dzień
Klatka, biceps:
- wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6
- wyciskanie hantli na skosie 10/8/8
- ściąganie na bramie (krzyżowanie linek wyciągu w staniu) 12/10/10/8
- przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/8
- rozpiętki 4x10

- uginanie ramion na wyciągu/gryf łamany nachwytem stojąc 12/10/10
- młotki w podporze o ściane 12/10/8
- modlitewnik 12/10/8


2 dzień
Plecy, tricpes:
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
- ściąganie wyciągu dolnego 10/8/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/8/6
- ściąganie wyciągu górnego 10/8/6

- pompki na poręczach 4x8
- wyciskanie francuskie 4x10, wyciskanie wąskim uchwytem 4x10 - - seria łączona
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8



3 dzień
Barki, nogi:

- wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 12/10/8/8
- unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12/10/8/8
- unoszenie ramion w przód z hantelkami 10/8/8/6
- szrugsy 4x10

- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
- wspięcia na palce przy suwnicy 4x10

Ni wiem gdzie (między, które ćwiczenia) wrzucić MC.

Nikt się nie wypowie?

MC jako pierwsze cwiczenie

A reszta może zostać tak jak jest czy coś zmienić?

I jak serie w MC?

Serie tak jak przy pozostałych duzych grupach miesniowych...
No i MC dajesz zamiast jednego cwiczenia na plecy...