Trening na mase - prosze o ocene

Witam. wiek 23 lata, masa 73 kilogramy, wzrost 179cm.
Od roku trenowalem w domu dosc lekko ale jednak, od pol roku trening dzielony w domu. Od miesiaca na silowni. Na silowni jednak robilem cwiczenia bez wczesniejszego przemyslenia, zwyczajnie to co robil kolega (tez nie systematycznie)

Diete staram sie utrzymywac dosc dobra (Z uzyciem odzywek - Gainera i Bialkowej). Po treningu biore glukoze.

Teraz ulozylem sobie trening dzielony na mase. Prosze o ocene :

Poniedziałek :

klatka + biceps

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar

Środa:

barki+triceps

barki
Wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8,8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar (ile serii ? )
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?)

triceps
pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?)
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w lezeniu 12;10;8

Piątek

plecy+przedramie+nogi

plecy
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 20,15,12,10
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (ile serii?)
szrugsy 15,12,10

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25

nogi:
prostowanie nóg w siadzie (ile ?)
zginanie nóg w siadzie (ile ?)
Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie (ile? )
wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ile? )


Prosze o opinie.

Poradźcie cos bo jutro siłownia i nie wiem czy zaczac ten program czy robic cos innego

generalnie wybór cwiczeń nie najgorszy ale też nie najlepszy; radził bym Ci zastosowac tradycyjne polaczenie pn:klata+tric, sr:plecy+bic+przedramie, pt:nogi+barki; polaczenie plecy i nogi to moim zdaniem najgorsze z mozliwych, 2 duze partie miesni, przy dobrym treningu ciezko wytrzymac to kondycyjnie; na duze partie rob tradycyjnie 12-16 serii na mniejsze 9-12; przy cwiczeniach takich jak wyciskania na ostatnia serie mozesz zrobic 6 powtorzen; wyciskanie francuskie w lezeniu proponowal bym ze sztanga; na nogi zastapil bym "Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie" przez wypychanie nog na maszynie albo najlepiej przysiadami i wstawilbym to jako pierwsze cwiczenie, pozdrawiam

Witam Cie!Powiem Tobie ze ja rowniez zaczalem cwiczyc klatke raz w tygodniu(bo wczesniej cwiczylem 2x w tyg)ale ja np.robie 4 cwiczenia na klatke(raz a pozadnie)lecz nie robie 12,10,8,8 tylko 4 serie progresja(np.1 seria po 10 powtorzen,druga,trzecia 8 i czwarta 8-6!
Na biceps robie rowniez 3 cwiczenia praktycznie jak na kazda grupe miesni!
Apropo twojego treningu barkow zrob sobie po 3 serie stalym ciezarem(czyli jak napisales unoszenie i w opadzie)

To tyle ode mnie z nogami ci nie podpowiem bo nie cwicze ale ktos na pewno jeszcze poradzi Tobie cos nowego!

Pozdrawiam

borek polaczenie jest w porzadku

Poniedziałek :

klatka + biceps

klatka:
wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8
wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10-12 stały ciężar :)

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar :)

Środa:

barki+triceps

barki
Wyciskanie sztangi zaa glowy 12,10,8,8
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 8-10 stały ciężar (ile serii ? ) / 3 serie
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 8-10 stały ciężar (ile serii ?) 3 serie :)

triceps
pompki na poręczach ze wspomagaczem (ile powtorzen ?) / 3 serie mozesz bez progresji ale daj to na koniec
wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorecz 12;10;8
wyciskanie "francuskie" sztangielek w lezeniu 12;10;8 :)

Piątek

plecy+przedramie+nogi

plecy
wioslowanie sztangielka 12;10;8;8
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 20,15,12,10 /4 serie max powt.
skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") (ile serii?) 4 serie 12;10;8;8
szrugsy 15,12,10 :)

przedramie:
3 serei podchwytem do palenia 20-25
3 serie nadchwytem do palenia 20-25

nogi:
prostowanie nóg w siadzie (ile ?)
zginanie nóg w siadzie (ile ?)
Rozciąganie kolan (na zewnątrz) w siadzie (ile? )
wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg (ile? ) / zrob to tak

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie progresja 15,12,10,8
3. Uginanie kolan 4x10
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie (15-20 )
poczekaj jeszcze na ocene innych pzdr .:)

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-26 23:43:35

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-26 23:47:41

aha a nago mozesz robic z plecami lub na osobnej sesji treningu:)

TenGoTendy ja jednak myśle, ze polaczenie plecy+nogi to nienajlepszy pomysl, drak25 zaczyna dopiero powaznie cwiczyc, a w swym planie na plecy i nogi ma cwiczenia dosyc obciazajace kregoslup, moim zdaniem lepiej by bylo gdyby na jednym treningu laczyl duza partie miesniowa z mniejsza, ale to tylko moja skromna opinia a tak przy okazji to dzieki za SOGa sprzed kilku dni

Zrobilem dzisiaj plecy z nogami. Istotnie bylem zmachany ale dalem rade. Mysle ze bedzie w porzadku

powiem jedno robiac plecy z nogami nie jest dobrym rozwiazaniem ja robie plecy z bicepsem! a nogi z klatka i to jest dobre połaczenie!! pamietaj ze przy nogach a w szczególnosci przy przycsiadach plecy nie powinny byc zmeczone a w szczególnosc dolne partie !!zamien sobie biceps z nogami reszta ok!!

A na biceps dodac jakies cwiczenie jeszcze tak jak proponuje Mlody182 ?

jesli chcesz to mozesz dodac do bicepsa cwiczenie 21 ale to nie konieczne 8 serii wystarzczy, zostaw wszystkie polaczenia tak jak masz a nogi zrob na osobnym treningu,