Poniedziałek: KLATA+TRICEPS
Wyciskanie sztangi srednim uchwytam na skosie nie wiecej niz 45 stopni
12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/8
rozpietki na płaskiej 3 razy 10 tu stały cierzar
zalezy mi na poprawie wewnetrznej strony i gornej klatki piersiowej :) dlatego dwa cwiczenia na skosie :)
Triceps
sciaganie linki w doł 3 serie 10/8/8
wyciskanie francuskie lezac sztanga łamana 10/10/8 ciazar zwiekszam na ostaniej seri
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8 tez na ostania zwiekszam ciezar ;)
Sroda:PlECY+BICEPS
Plecy
podciaganie na drożku szerokim nachwytem do szyji 12/10/8/8
wiosłowanie sztanga prosta podchwytem 12/10/8/6 zwiekszam ciezar co serie
przenoszenie hantelki w lezeniu 10/10/8/8 zwiekszam ciezar na 2 ostatnich seriach
Biceps
"21" dwie serie stałym ciezarem
na dobicie uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarsta 10/10/8
PIĄTEK
Barki+Nogi
Barki
wyciskanie siedzac z przed głowy sztangą 12/10/8/6
unoszenie hantelek na boki 12/10/8/8
unoszenie hantelek na boki w poadzie tułowia 12/10/8
Nogi
przysiady na suwnicy 14/12/10/8
prostowanie nóg w siedzie 12/10/8/8
uginanie nog w lezeniu 12/10/8/8
wspiecia na palce w sziedie 4serie po 20 powtorzeń
a jeszcze chciałem zaznaczyc ze nie chce robic martwego słaba technika u mnie narazei sobie odpuszcze :)