przenośnych tylko te które sa przy ławce), chciałbym rowiez poprwić mięsien znajdujacy się miedzy góra kaltki piersiwej a barkami (mam tam taka małą przerwe, ale może to jest spowodowane gentyką, ale mimą to będo probował to poprwić). Oto mój plan:
I DZINEN
klatka
wyciskanie płasko 4x10
wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos)
rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej)
przenoszenie hantla nad głową 3x10-12
brzuch
abs II
II DZIEN
plecy+przedramię
martwy ciąg 3x10 (znastnawiam się czy nie dać tego ćwiczenia na konieć, jednak nei bede miał tyle siły i energi by utrzymać sztangie
w rekach pasków ani chaków nie psoiadam)
wiosłwanie sztangą 4x10
wiosłowanei hantlą 4x12
ściąganie wyciągu górnego 3x10 (po 3 tyg. zmieniam na sciganie dolego wyciagu siedząc)
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10
III DZIEN
wolne
IV DZIEN
barki+nogi
unoszenie hantli siedząc 4x10 (po 3tyg zmienie na wyciskanie sztangi za głowy)
na boki 3x10
w opadzie tułownia na boki 3x12
podciaganei do brodu 3x10
szruksy 2x15
nogi
przysiady 3x10 ( pracuje na nogach min 6-7h i bedo to raczej lajtowe trengi)
unoszenei nog na maszynie 3x10
unoszenie nóg w neżeniu 3x10 (po 3tyg. zmiana na martwy ciag na prostych nogach)
łydki wspiecia 3x20
V DZIEN
tric+bić w super serii 3x10 + przedramię
francuskie leżac
ugnanie przedramion stojąc
odwrotne pompki na krawedzi ławki ( w tym ćwiczeniu odczuwam ze miesien meidzy klatką a barkami pracuje,
ale głwąwną role odgrywa trić)
unoszenie hantli stojac (po 3tyg. zmina na uginanie młotkowe)
wyciskanei hantla za głowa jednorącz
uginanie przedrmienia o kolano
zastanawiam sie czy nie dodac przenoszenie hantla nad glową 3x10-12
przedramię
uginanie przedramion nadchwytem 3x10
ugnianie przedraminom podchwytem 3x10
Jeśli ktoś ma ciekwy trening dla osób procujacych i nie majacy czasu na pełnowymiarowy trenig wklejajcie je na forum. Puki co prosze o ocene moego planu
Wszędzie dobrze, ale najlepiej tam gdzie się czujesz dobrze )))