Trening do oceny ;)

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 381

DZIEŃ 1

Klata:
-rozpiętki
-wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie wąskim

Triceps;
- odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka
- odmachy hantlą w pochyleniu

Brzuch:
-brzuszki na skosie
-brzuszki skośne na skosie

DZIEŃ 2

Biceps:
-biceps sztangą
-biceps hantlą

Przedramie:
-unoszenie sztangi nadchwytem stojąc

Bary:
-wyciskanie sztangi na siedząco
-kręcenie barkami trzymając sztangę
-unoszenie sztangi do brody

Brzuch:
-obroty ze sztangą na barkach
-podciąganie nóg na drążku

Dzień 3

Plecy:
-podciąganie na drążku
-podciąganie hantli w opadzie
-podciąganie sztangi w opadzie

Nogi:
-przysiady ze sztangą
-przysiady na wykroku
-wspięcia na palce

Brzuch:
-odchyły prawo lewo z hantlami
-podciąganie nóg na skosie

Każde ćwiczenie ma serie 12,12,do odmowy - max 30 z wyłączeniem niektórych ćwiczeń na brzuch i plecy gdzie serie są za każdym razem o innym natężeniu.

Dzięki i pozdro

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

Szczerze to bardzo ciezko robic sile bez masy i wice wersa. A poza tym szkoda kasy na suple jak nie ma diety bo bez diety ani rusz :/

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

jac88

Ekspert

Szacuny 1193 Napisanych postów 8529 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 108293

Biceps:
-biceps sztangą
-biceps hantlą sprecyzuj te ćwiczenia

zły dobór serii i powtórzeń

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

Sprecyzuj te cwiczenia. Kazde cw podpisz ile robisz seri i ile powtorzen.
Napisz nam tez cos o sobie tj wiek, wage, cel, starz na silowni, czy jest dieta czy tez nie.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

milon5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 381

Biceps sztangą czyli unoszenie sztangi do klaty stojąc, tak samo z hantlami, dwie hantle w łapy i na zmianę unoszenie.

Każdego ćwiczenia są po 3 serie:
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - do odmowy, czyli tyle ile się da, ale nie więcej niż 30 powtórzeń

O sobie:
wiek - 18 lat
waga - 77kg
wzrost - 180cm
staż - ćwiczę od roku
dieta - brak
cel - wzrost siły

Zapomiałem dodać, że dzień 4 jest dniem odpoczynku.

Zmieniony przez - milon5 w dniu 2007-08-20 16:08:32

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

Wystarcza ci po 6-9 seri na partie?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

milon5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 381

no właśnie nie wiem czy to dobrze, dlatego Was się pytam :/

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

Na poczatek:
- Barki zmien z plecami
- Na duze partie zapodaj 12 seri
- Na male 8 seri
- Na barki 10 seri

Zmien to to bedziemy dalej myslec

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

milon5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 381

DZIEŃ 1

Klata:
-rozpiętki
-wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie wąskim

Triceps;
- odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka
- odmachy hantlą w pochyleniu

Brzuch:
-brzuszki na skosie
-brzuszki skośne na skosie

DZIEŃ 2

Biceps:
-biceps sztangą
-biceps hantlą

Przedramie:
-unoszenie sztangi nadchwytem stojąc

Plecy:
-podciąganie na drążku
-podciąganie hantli w opadzie
-podciąganie sztangi w opadzie

Brzuch:
-obroty ze sztangą na barkach
-podciąganie nóg na drążku

Dzień 3

Bary:
-wyciskanie sztangi na siedząco
-kręcenie barkami trzymając sztangę
-unoszenie sztangi do brody

Nogi:
-przysiady ze sztangą
-przysiady na wykroku
-wspięcia na palce

Brzuch:
-odchyły prawo lewo z hantlami
-podciąganie nóg na skosie

Barki z plecami zmienione, ale z seriami sobie niestety nie radzę za bardzo, czy zmienić ilość serii czy ilość ćwiczeń i pozostawić po 3 serie każdego ćwiczenia czy jak :/ Jakbyś miał wolną chwilkę to mógłbyś coś z tym pokombinować? Chodzi mi generalnie, czy ilości powtórzeń są dobrze dobierane itp.
SOG się zbiliża :D

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14678 Napisanych postów 53193 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400710

SOG sie nie zbliza bo nie masz abona

Zrobie to tak jak ja bym to zrobil Pozmieniam na gotowo i napisze pod spodem co zmienilem

DZIEŃ 1

Klata:
-wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8
-wyciskanie sztangielek na skosie 4s x 10p
-rozpiętki 3s x 12p
Wrzucilem rozpietki na koniec i wyciskanie waskie zmienilem na sztangielki na skosie

Triceps;
- odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka
- odmachy hantlą w pochyleniu
Przeciez to te same cwiczenia :/
Daj:
-Wyciskanie sztangi wasko 12<10=10<8
-Francuskie wyciskanie 4s x 10p

Brzuch:
-brzuszki na skosie
-brzuszki skośne na skosie
Tu sie nie wtracam

DZIEŃ 2
Przezucilem plecy jako pierwsze

Plecy:
-podciąganie na drążku
-podciąganie hantli w opadzie
-podciąganie sztangi w opadzie
Daj tak:
-martwy ciag 10<8<6=6
-podciaganie na drazku 3s x 10p
-Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 3s x 10p
-Szrugsy 3s x 15p

Biceps:
-biceps sztangą 4s x 8p
-biceps hantlą 4s x 10p

Przedramie:
-unoszenie sztangi nadchwytem stojąc 3s x max
unoszenie sztangi podchwytem stojąc 3s x max
Dadalem podchwyt

Brzuch:
-obroty ze sztangą na barkach
-podciąganie nóg na drążku

Dzień 3

Bary:
-wyciskanie sztangi na siedząco 15<12<10<8
-kręcenie barkami trzymając sztangę wyrzucam
-unoszenie sztangi do brody wyrzucam
-unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s x 10p

Nogi:
-przysiady ze sztangą 15<12<10<8<6
-przysiady na wykroku 4s x 10p
-wspięcia na palce 4s x max

Brzuch:
-odchyły prawo lewo z hantlami
-podciąganie nóg na skosie

Co do brzucha sie nie czepiam bo to indywidualna sprawa
Mam nadzieje ze polapiesz sie w tym co naskrobalem

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

milon5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 31 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 381

Właśnie trochę się momentami nie łapię:

12<10<8=8 takie oznaczenie mówi o 4 seriach czy o 3 bo nie rozumiem do końca.

-Wyciskanie sztangi wasko 12<10=10<8 <-- to nie na klate przypadkiem ??

Dałoby się czymś zamienić martwy ciąg? problemy z kręgosłupem :/

-Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 3s x 10p
-Szrugsy 3s x 15p
-unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p
tych ćwiczeń nie wiem jak wykonać :/
A propo wiosłowania to mam urządzenie zwane wioślarzem.

No to soga nie dam ale miałem dobre chęci. :P

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777735

12<10<8=8 takie oznaczenie mówi o 4 seriach czy o 3 bo nie rozumiem do końca.
Tutaj masz 4 serie i piramidke cięzaru pierwsza seria 12 powtórzeń druga 10 powtórzeń trzecia 8 powtórzeń czwarta 8 powtórzeń przy czym do drugiej i trzeciej serii zwiekszasz cięzar a w czwartej zostaje taki sam jak w trzecieciej
-Wyciskanie sztangi wasko 12<10=10<8 <-- to nie na klate przypadkiem ??
Masz klatke połączona z tricpesem to cwiczenie angazuje triceps jednocześnie pobudzi środek klatki to takie ćwiczenie "2w1" to jest dobre ćwiczenie ale trzeba troche wyczucia w prace mięsni w zależności który miesień chcemy bardziej pobudzić

Dałoby się czymś zamienić martwy ciąg? problemy z kręgosłupem :/
Martwy ciąg jest bardzo zlożonym ćwiczeniem więc jeśli nie nauczyłeś sie dobrej techniki to sobie odpuść mozesz go
Wtedy plecy zrób tak:
podciaganie na drązku nachwyt 4 serie max
wiosłowanie podchwytem sztangą 10/8/8/6
wiosłowanie hantlą 10/8/8
unoszenie z opadu 12/10/8
szrugsy 12/12/12

-Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 3s x 10p
-Szrugsy 3s x 15p
-unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p
tych ćwiczeń nie wiem jak wykonać :/
Zajrzyj do atlasu ćwiczeń tam masz wszystko pokazane
A propo wiosłowania to mam urządzenie zwane wioślarzem.
Dobry przyrząd ale tak raczej na rozgrzewkę lub fazie regeneracji żeby coś robic a pleców nie przeciazać

PS.Po co Ci dobry trening jak nie masz diety??Chyba ze tylko siła sie liczy ale wtedy dieta jest równiez wazna bez diety bedzie lipa regeneracja co przy treningu siłowym odbije sie na osiągach pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-21 09:11:31

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat