Trening do oceny

Cześć.
Mam zamiar zabrać się za trening na redukcję tylko nie wiem czy byłby odpowiedni dla mnie

Waga ciała: 82kg
Wzrost: 180cm
Wiek: 20 lat

W przeszłości trenowałem piłkę nożną (ok. 4 lat), lecz od 5 lat już nie gram wiec ze sportem miałem trochę wspólnego

Takie mam plany na trening:
trening 4 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, niedziela) dni mogą się zmieniać, gdyż nie mam zbyt dużo czasu na siłownię w niektóre dni

rano na czczo bieg (50 min - 1 godzina) oczywiście rozgrzewka, szczególnie piszczeli, przez około 15 minut. Z tego co wyczytałem to przez godzinę biegania traci się mniej więcej 800 kalorii

Siłownia (ok. godziny 20-21): trening 1h - 1h 30 min

Ćwiczenia:
poniedziałek + piątek: biceps + plecy
środa + niedziela: triceps + klatka piersiowa

Ogólnie nie chcę teraz ćwiczyć nóg, gdyż jak wcześniej wspominałem grałem kiedyś w piłkę, więc z nogami nie jest tak najgorzej.

Trening siłowy:
pn + pt (przed każdym treningiem 15 min rozgrzewki partii, które będę ćwiczył)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5 serii po 10 powtórzeń, ciężar: 30 kg
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5x10 powt., ciężar hantelki: 12kg

podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x10 powt., ciężar sztangi: 30kg
podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę 5x 10 powt., ciężar hantelki: 12kg


śr + nd (przed każdym treningiem 15 min rozgrzewki partii, które będę ćwiczył)

pompki w podporze tyłem: maksymalna ilość powtórzeń
wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 5x10 powt., ciężar hantelki 12kg

wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 5x10 powt., ciężar hantelki 12kg
rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma leżąc 5x10 powt., ciężar hantelki 12kg

Mam w planie co 2 miesiące zmieniać ćwiczenia, żeby w miarę możliwości były lepsze przyrosty niż ćwicząc ciągle to samo.
Co tydzień będę zmieniał czas odpoczynku między seriami, żeby nie było monotonii.

Chciałbym jeszcze dodać, iż gdy zejdę z 82kg do 75kg to mam plan robić trening na masę (w tej chwili na brzuchu mam za dużo tłuszczu według mnie, a chciałbym wyrzeźbić brzuch)

Co do przyrządów to mam jedynie ławkę + to do ćwiczenia nóg (mogłoby posłużyć do pleców np. nachwytem przyciągać jakieś 40kg i myślę, że by było dobrze)

W sumie zimą ciężej zrzucić zbędny balast podczas biegania, ale kondycha podskoczy :)

Co do diety:
Zamierzam jeść co ok. 3 godziny, żeby mieć dobry metabolizm

Pierwsze śniadanie: około 30 min - 1 godzina po bieganiu

Nie będę trzymał się, że codziennie to samo na śniadanie i ciągle to samo, więc dania wyglądają następująco:

Twaróg to będzie podstawa u mnie
Mleko z płatkami owsianymi
Kasza z warzywami
Ryż z piersią kurczaka
Czasami jakaś ryba
Jajka na miękko/twardo
Myślę również nad żółtym serem z tostami
Od czasu do czasu jakieś warzywa/owoce

Mam jeszcze jedną uwagę, a mianowicie:
w lewym bicepsie mam 36 cm obwodu, natomiast w prawym 38cm. Ostatnimi czasy pracuję na budowie i przeważnie wszystko robię prawą ręką.

Czy podczas treningu bardziej skupiać się nad lewą ręką i robić więcej powtórzeń czy normalnie?

Z góry bardzo dziękuję za korekty w sprawie treningu/diety

Pozdrawiam

Ja tam nie biegam na czczo, ale zawsze sobie z rana ćwiczę po 30 min, a przerwa po treningu a śniadaniem to szybki prysznic, rano robię sobie kilka minut skakanki(5,6 min),
potem 20-30 pajaców, po 10 przysiadów, brzuszków i pompek, potem znów skakanka tak z 5 min i pajace 50-60(zależy od samopoczucia). I tak 2 razy całość powtarzam, to bardziej taka rozgrzewka na początek dnia.

ćwicz nogi, to, że kiedyś w piłkę grałeś to nie znaczy, że to Cię z treningu ich zwalnia

Wiesz, nogi na obecną chwilę mnie nie interesują. Wolałbym się skupić na górnej partii ciała

to niech Cię zainteresują.
Nie urwało Ci ich na wojnie,więc wypadało by je równiez przećwiczyć.

Gra w piłkę nożną to nie to samo co przysiady, wykroki,stepy czy inne ćwiczenia na nogi.

Poza tym jak już chcesz robić splita partia dwea razy na tydzień to niech to wygląda mniej wiecej tak:
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

poza tym z tego co słyszałem, łatwiej zbudować potężny biceps i klatę z wyćwiczonymi nogami, ponieważ podczas ćwiczeń na uda ponoć wytwarzają się jakieś hormony czy coś

Jak dla mnie radziłbym Ci FBW a nie jakiś tam split.
I nie jestem zwolennikiem biegania na czczo.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

rozsądny split również moze być

a co do biegania na czczo to zgadza się.

@ Gartt
Dlaczego nie jestes zwolennikiem biegania na czczo? Wedlug mnie to dobra opcja na spalenie troche tluszczu

Co do nóg, w sumie mozna potrenowac te 20 minut dluzej i pocwiczyc nogi. Jak juz trenowac to cale cialo a nie 1 czesc :)


Co do diety to nie macie zadnych zastrzezen?

To zależy jaki dystans i jak intensywnie chcesz biegać.
Ale nad czo poza tłuszczem będziesz spalał także mięśnie.
Pamiętaj że po wysiłku organizm również spala kalorie a jeżeli w ciągu dnia będziesz miał bilans lekko na minusie to będziesz chudł.
Pamiętaj, że szybkie zrzucenie wagi nie jest wcale dobre.
Zjedź chociaż banana i wypij trochę wody lub jakiś sok.

Cieszy mnie że zmieniłeś podejście do treningu nóg.

Co do diety to raczej dobrze.
Nieraz może jakieś warzywa strączkowe.
Jakiś słonecznik, pestki dyni, orzechy, oliwa z oliwek lub jakaś inna nieraz żeby trochę zwiększyć ilość zdrowych tłuszczy i w miarę może być.
To pieczywo tostowe to trochę syf, ale nieraz od święta nie zaszkodzi.

Powodzenia, przepraszam że tak późno ale umknął mi temat.

Myślałem nad bieganiem przez około 50 minut, dystans jaki zrobię taki zrobię. Czytałem gdzieś kiedyś, że dopiero po 50 min - 60 minutowym bieganiu spala się dużo z mięśni, a do tej 50 minuty organizm bierze rezerwy z tłuszczu, więc najbardziej by zeszło z brzucha, a co za tym idzie, mógłbym uwidocznić mięśnie brzucha. Kaloryfer jeszcze nikomu nie zaszkodził :D

jeśli chcesz ćwiczyć rano na czczo to postaraj się nie przekraczać 30 min-efekty będą i nie spalisz mięśni