Trening do Oceny cel [masa]

Witam
proszę o ocenienie mojego treningu albo ewentualnie wprowadzenie popraw. Celem treningu jest Masa .

Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń.


Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie:12, 10, 8 powtórzeń.

Dzień 3 -wolne

Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.

Aha dzięki wstawię małe poprawi i będę jechał od jutra na tym treningu trening po lekkich poprawkach:
Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń.


Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie:12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Kaptury
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.

Zmieniony przez - h3rman w dniu 2008-03-30 14:52:43

Moim zdaniem trening jest dobry. Ale gdzie marte ciagi bakuje cwiczenia na dolne partie pleców. silne plecy to podstawa
Jaki staz?

Zmieniony przez - Mateusz989 w dniu 2008-03-30 13:55:54

Ponieważ miałem kontuzje i teraz nie mogę ćwiczyć tych partii pleców. I dlatego na okres tego treningu wyrzuciłem martwe ciągi . staż treningowy to 1.5 roku

jesli takie polaczenie to plecy + przedramie, barki + biceps. Gdzie jest MC?? jaki staz ? na biceps albo modlitewnik albo uginanie stojac nie ma sesnu 2 cwiczen, na bica wystarcza 2 cwiczenia mlotki naprzemienne i modlitewnik albo uginanie stojac,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń. niepotrzebne.
staż treningowy to 1.5 roku to nie temat dla ciebie, tylko raczej trening dla poczatkujacych, nie cwiczysz mc to nie cwicz w cale.Miales kontuzje, a dokladniej?? skoro przysiad robisz to mc powinienes bez zadnego problemu.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-03-30 14:00:44

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-03-30 14:01:49

nie rozumiem o co ci chodzi. przeciez napisał ze nie moze cwiczyc MC
a polaczenie ma plecy+biceps, przedramie+barki

jesli takie polaczenie to plecy + przedramie, barki + biceps.
a nie tak jak napisal!
Kontuzja nie wyklucza podstawowych cwiczen.

ale napisal ze na czas tego treningu wywalil MC. czytanie ze zrozumieniem czyli nie na zawsze

Zmieniony przez - Mateusz989 w dniu 2008-03-30 14:08:31

Temat umieściłem również w treningach dla początkujących. Co do kontuzji przy mc strasznie bolo mnie plecy a przysiad robie małymi ciezarami . Na okres tego treningu wywaliłem mc bo z plecami jest coraz lepiej i nie chce znowu złapać jakiej kontuzji

nie chce mi sie klocic ale to tak samo jakby wyrzucil przysiad, to jaki sens ma trening bez podstaw???
Radze dodac podstawowe cwiczenia rozwijajace w najlepszy sposob plecy, cwiczyc malym ciezarem przyzwyczajac sie, techniczenie robiac mc nic nie boli jesli jest odpowiednie obciazenie, aby nie miec w przyszlosci kontuzji to lepiej odrazu skupic sie na miesniach plecow i dobrze je wzmocnic rozbudowac, a nie unikac.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-03-30 14:12:10

Dzięki wezmę twoją wypowiedz pod uwagę . Nie lepiej by było przedramię połączyć z nogami a do barków dorzucić kaptury??

Moim zdaniem tak jak masz jest dobrze chociaz mozesz te kaptury dorzucic do barków choć one i tak pracują przy innych ćwiczeniach