Trening dla początkującego 22 latka

Na początek witam wszystkich.
Ćwiczę już od tygodnia, kiedyś ćwiczyłem ale nigdy nie zwracałem uwagi na to jak to robiłem i czy robiłem to dobrze, zacząłem pod koniec 3 klasy gimnazjum i to w piwnicy u kumpla przez jakieś 2 miesiące. Następnie trochę na w-fie w technikum budowlanym, tyle że nauczycielka żadnej wiedzy z tego zakresu nie miała. To słowem wstępu teraz po jakiś 2 latach przerwy chciałbym zacząć ćwiczyć ale tak jak się należy, tyle że w domu na własnym sprzęcie (na razie mam go nie wiele) ławeczka z możliwością ćwiczenia na rozpiętki i ukośnie, dwa gryfy krótkie, jeden długi prosty i łamany z obciążenia mam 4x 5kg, 2x 10kg, 2x 2,5kg, 2x 1,25kg (czyli mało) planuje dokupić 40kg na początek. Jestem w stanie skombinować jeszcze drążek do podciągania, przynajmniej na razie.
Mam 22 lata 173cm wzrostu i nie całe 90kg wagi.
Biorąc moje nie wielkie doświadczenie i brak większej ilości sprzętu jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia chciałbym ćwiczyć na masę na początek i głównie górne partie mięśni, a przy tym spalić tkankę tłuszczową przede wszystkim z brzucha.

Witam ponownie mam taki problem musiałbym w planie zmienić kilka ćwiczeń.
To jest cały plan:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ze względu na temperaturę na dworze nie mam już gdzie wykonywać pompek na poręczach, bo miałem prowizoryczną konstrukcje na zewnątrz do wykonywania tego ćwiczenia. Na co mogę je zastąpić na jakiś czas do póki nie kupie sobie odpowiedniego urządzenia.
Z góry dzięki za odpowiedź. Pozdro

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2009-10-12 07:28:36

No ciężko robić masę , zgubić brzuch i nie ćwiczyć nóg

Zerknij w posty podwieszone na początek mógłbyś zrobić jakieś lekkie fbw później przejść na trening każdej partii dwa razy w tygodniu

dlaczego nie ćwiczysz nóg?

Od kiedy pamięcią sięgam jeździłem rowerem w wieku 15 lat przestałem jeździć normalnie i jeździłem w downhilu i streecie oraz dualu przy czym z nastawieniem na to pierwsze więc nie był to rower lekki nisko siodło wyski amor więc nogi mam naprawdę wystarczająco wyćwiczone, dla przykładu na na ławce na mięśnie uda górne i dolne wyciskałem w szkole 92kg, teraz od czasu do czasu staram się pobiegać więc to mi styka. więc proporcjonalnie chciałbym rozbudować klatkę, ręce plecy itd

tak czy inaczej trening siłowy ud przydałby się również

Mógłbyś zacząć od jakiegoś prostego zestawu FBW w postach podwieszonych jest sporo tych planów , zerknij jak coś dla siebie wybierzesz to wrzuć tutaj

zobaczymy

Poczytałem to https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
co mogę zmienić w tym podstawowym planie aby dostosować go pod to co mam jeśli chodzi o sprzęt i jeszcze jedno pytanko gdzie znajdę wytłumaczenie terminologiczne nazw ćwiczeń z jakimiś obrazkami jak je wykonywać. Z góry dzięki za odp.

metoda 5x5 nie jest dla Ciebie.

a mógłbym prosić kogoś doświadczonego o ułożenie jakiejś propozycji planu treningowego.
Pozdro

Jeśli chodzi o mnie to teraz korzystam z tego ciężaru co mam i robię 6 serii po 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - Joker00 w dniu 2009-09-17 20:56:08

Spróbuj zobaczyc plany fbw zamieszczane przez innych i skorzystać z jakiegoś który ci bedzie pasować. Jestem w podobnym wieku do ciebie i troche niższy (21 lat 170 wzrostu)-jeśli ważysz ok 90 kg to czeka cie ciezka praca. Co do doboru ćwiczen wpisz na googlach atlas cwiczen-bedziesz wiedział jak ćwiczyć, a plan ułóż opierajac sie na tym arcie https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  Dodatkowo jeśli chcesz spalić tłuszcz w dni nietreningowe biegaj albo zastosuj hiit (poszukaj na forum informacji na temat aerobów i hiit) , co do brzucha od razu odradzam wszelkie dziwne metody typu aerobiczna 6 weidera- rób po prostu ćwiczenia na brzuch 2-3 razy w tygodniu np takie https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

Zmieniony przez - stricken w dniu 2009-09-17 23:04:42

Chętne skorzystam z jego przykładowego planu jednak mam kilka pytań co do niego:
Plan

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1. czy zamiast w B Triceps prostowanie ramion na wyciągu można zamienić na coś innego równie dobrego, ponieważ puki co nie mam wyciągu?
2. w A na barki jest wyciskanie hantli, ale nie wiem jak czy leżąc czy stojąc i jak ustawione nadgarstki?
3. w B na plecy jest wiosłowanie sztangą, w jaki sposób z leżeniem na ławeczce czy bez?
Z góry dzięki za odp.

Jeśli chcesz zobaczyć jak wyglądają poszczególne ćwiczenia wpisz na googlach atlas ćwiczeń i tam będzie wszystko. Zamiast prostowania ramion na wyciągu zrób może wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu.